Здоровое и лечебное питание. Углеводы в рационе питания

Содержание

Анатомия здорового питания

Здоровое и лечебное питание. Углеводы в рационе питания

В последнее время всё больше людей ищут на просторах интернета правила здорового питания, стараясь сделать свой рацион более полезным и продуманным.

И в процессе этого поиска возникает огромное количество вопросов: сколько калорий нужно потреблять в день? Что такое сложные углеводы? А насыщенные жиры? Откуда получать белки? И как правильно строить свой пищевой распорядок дня? В этой статье мы расскажем об основных принципах здорового питания.

Здоровое питание — как стиль жизни

Главное, что нужно помнить, правильное питание (ПП)– не диета. Это
особый стиль жизни, которого нужно придерживаться всегда, а не периодически. Но именно поэтому ПП даёт продолжительные результаты. Вес всегда в норме, а организм всегда здоров и полон энергии. Что же мы получим, если примем основы здорового питания как часть нашей действительности:

  • хорошее самочувствие,
  • медленное старение,
  • цветущий вид,
  • нормализованный вес.

Неужели эти плюсы здорового питания не перевешивают минутное желание съесть кусок жирной колбасы или выпить литр сладкой газировки? Тем более,что современные технологии позволяют быстро найти рецепты правильного питания для здорового образа жизни.

Основные принципы здорового питания

Основой правильного рациона является так называемая пирамида здорового питания:

  1.  Подножие занимают сложные углеводы.
  2.  Следом идут белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
  3.  За ними клетчатка в виде овощей, фруктов и зелени.
  4.  На самой верхушке — простые углеводы.

 Рацион человека должен состоять на 30-50% из углеводов (простых, сложных, клетчатки), на 25-35% из белков и 25-35% из жиров.

Пример: для поддержания веса девушке с ростом 165 см и весом 50 кг требуется 1600 Ккал в день. Из них половина приходится на углеводы: 200 грамм, 2/3 на белки: 120 грамм, 1/3 на жиры: 35,5 грамм.

Разберёмся подробнее, что же такое углеводы, белки и жиры прежде чем составлять простые рецепты.

Углеводы

Функция углеводов – доставлять организму энергию. Углеводы делятся на простые (с низким гликемическим индексом) и сложные (с высоким гликемическим индексом) углеводы.

Проще говоря, простые углеводы быстро проскакивают в организме, оставляя после себя лишь чувство голода и жир на боках и попе, а вот сложные углеводы насыщают на несколько часов, медленно перевариваются и не успевают никуда отложиться, так как организм полностью их перерабатывает.

Именно поэтому в правильном питании ведущую роль отдают сложным углеводам:

  • крупы,
  • каши,
  • макароны из твердых сортов пшеницы,
  • зерновой хлеб.

Кашу на завтрак, гречку или спагетти на обед, кусочек хлеба за ужином – вот дневная норма по углеводам и выполнена. Рецепты здорового питания можно найти в этой статье.

Употреблять углеводы лучше в первой половине дня. Тогда организм с самого утра будет заряжен энергией, которой хватит на весь день. Вечером же сократите долю углеводов до минимума, чтобы дать ночью отдохнуть ЖКТ от тяжелой работы переваривания пищи.

Отдельной графой в здоровом питании идут зелень,овощи и фрукты. Они полны клетчатки и просто необходимы для правильной работы пищеварительного тракта. Кроме того, в них содержится масса витамин.

Но если овощи можно есть в неограниченном количестве, так как даже углеводов в них совсем немного, то вот с фруктами нужно быть осторожнее. Принципы ПП советуют употреблять не более двух фруктов в день.

А если вы
следите за весом, то исключить бананы и виноград.

Белки

Белки – незаменимый источник аминокислот. Без них наш организм не может правильно функционировать (именно поэтому веганы, отказавшиеся от мяса, вынуждены либо принимать витамины, либо компенсировать ударными дозами бобов, орехов и сои).

Но если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то можете легко и просто получать свою норму белка из мяса, яиц, молочных продуктов. Считается, что на каждый килограмм веса требуется ежедневно 1-2 грамма белка.

Для примера, в одной чашке бобов 15 грамм белка, а в одном стейке из говядины – 60 грамм. 4 чашки бобов или один кусок зажаренного мяса – решать вам. Кроме того, белок растительного происхождения усваивается в разы хуже, чем животный.

Топ-5 самых «белковых» продуктов (расчёт на 100 грамм):

1) Икра – 30 гр.

2) Креветка – 28 гр.

3) Твёрдый сыр – 26 гр.

4) Индейка – 22 гр.

5) Телятина – 20 гр.

Жиры

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, растительного и животного происхождения.

1) Насыщенные жиры животного происхождения:

  • жирное мясо,
  • фаст-фуд,
  • жирные молочные продукты,
  • маргарин.

2) Насыщенные жиры растительного происхождения:

  • пальмовое масло,
  • кокосовое масло.

Насыщенные жиры просты по строению, легко откладываются в организме. В здоровом питании для них места нет, так как они способствуют различным заболеваниям и замедляют обмен веществ.

3) Ненасыщенные жиры животного происхождения:

  • жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось),
  • морепродукты.

4) Ненасыщенные жиры растительного происхождения:

  • Орехи,
  • растительные масла (оливковое, рапсовое, кунжутное),
  • авокадо.

Ненасыщенные жиры содержат Омега-3, Омега-6, , а также помогают усваиваться многим жирорастворимым витаминам (A, D, E, K). Поэтому для соблюдений принципов ПП нужно отдать предпочтение именно им.

Запрещенные продукты

Как можно заметить, в пирамиде нет ни слова о некоторых продуктах. Например:

  • алкогольные напитки,
  • лимонады и соки в пакетах,
  • продукты из белой муки,
  • фаст-фуд (чипсы, сухарики, колбасные изделия),
  • майонез и соусы на его основе.

Всё это – пустые калории, которые приводят к ожирению и лишь вредят организму. Если вы решились придерживаться здорового рациона, то исключите их своего меню.

Для примера, калорийность алкоголя, который многим кажется и вовсе лишённым калорий:

Вид напиткаКалорийность (на 100 мл)
Пиво30-45 Ккал
Вино65-80 Ккал
Шампанское80-90 Ккал
Ром180-200 Ккал
Водка200-210 Ккал
Ликёры300-350 Ккал
Кальвадос320-330 Ккал

То есть в одном бокале пива содержится около 230 Ккал, а если бокала за вечер было выпито три? Получается почти 700 Ккал, и это не считая традиционных пивных закусок: жирных гренок, свиных рёбрышек и т.д.

Вы и сами не заметите, как за один вечер употребите двухдневную норму калорий. А перебор с калоражем грозит ожирением и всеми вытекающими, что никак не совместимо со здоровым образом жизни.

Не говоря уже о других негативных влияниях алкоголя на организм:

  • закупорка сосудов,
  • цирроз печени,
  • разрушение мозга.

И это далеко не полный список.

«Сколько вешать в граммах»

В принципах здорового питания, помимо процентного соотношения белков, углеводов и жиров, ещё одним важным фактором является калораж дневного рациона. Ведь переедание (превышение калоража) – прямой путь к набору лишнего веса и к болезням, связанным с ожирением.

Для того, чтобы посчитать, сколько конкретно вам требуется потреблять калорий каждый день, можно воспользоваться формулой Миффлина — Сан Жеора (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) или
онлайн-калькулятором для расчета нормы калорий:

Так, 30-летнему мужчине с ростом в 180 см, который три раза в неделю занимается спортом, требуется 2713 Ккал в сутки. Если бы он хотел похудеть, то пришлось бы снизить калораж на 20%.

Благодаря подобным калькуляторам вы запросто сможете рассчитать свою дневную норму, подобрать рецепты здоровой пищи учитывая вашу степень активности и цели.

Шесть правил здорового питания

Итак, получив такой багаж теоретических знаний, узнаем: как перейти на здоровое питание применив правила. Пора приступить к практической части построения здорового рациона, учитывая все, что мы узнали о калорийности и другие секреты здорового питания.

Первое правило: кушать часто, но понемногу

Если у вас вошло в традицию объедаться на ужин, забывая про завтраки и обеды, то тут недалеко до гастрита и других проблем с пищеварительным трактом. Не говоря уже о растянутом желудке и проблемах со сном. Принципы ПП поддерживают дробное питание, благодаря которому калории поступают в организм постепенно в течение всего дня.

Пример временного интервала:

7:00 – завтрак

10:00 – перекус

13:00 – обед

16:00 – перекус

19:00 – ужин

Завтракать лучше через полчаса после пробуждения, а ужинать за три часа до сна. Приведенный пример – всего лишь вариант, который вы можете изменять под себя и свой график.

Второе правило: пить воду

Много воды. Считается, что в день требуется не менее двух литров воды. Но на деле каждый пьет в своём режиме столько, сколько организм требует. Главное – не заменять чистую воду сладкими напитками. Желательно выпивать стакан воды сразу же после пробуждения, это встряхнет организм и сделает утренний подъем более легким и приятным.

Третье правило: без лишних добавок

Откажитесь от лишних витаминов и БАДов. Их можно принимать только при необходимости и после консультации с вашим лечащим врачом. Все необходимые витамины и минералы организм получает из
полезных продуктов питания. Поверьте, если вы соблюдаете принципы ПП, то этого достаточно.

Четвёртое правило: готовим дома

Не покупайте в супермаркетах полуфабрикаты и готовую еду, какой бы полезной она вам не казалась. Никогда нельзя быть уверенным, из чего сделаны эти котлеты, гарниры и салаты. Там может быть и лишнее масло, и скрытый сахар, и не самые качественные продукты. Хоть это и затратнее по времени, но куда полезнее приготовить всё дома самому.

Пятое правило: ограничиваем сладкое

Сахар есть можно, но нечасто и в небольших количествах. Ведь все сладости — это огромная доза простых углеводов (см. выше). Желательно, чтобы это были не калорийные сладости, употребление которых может привести к ожирению. Например:

  • мед,
  • пастила,
  • зефир,
  • мармелад.

Шестое правило: разгрузить организм

Раз в неделю полезно устроить разгрузочный день. Обычно это монодни на кефире, яблоках, гречке. Ваш организм скажет вам спасибо.

Всё, что вам требуется: запомнить немного теории, вбить в голову несколько правил – и здоровое питание будет идти с вами в течение всей жизни рука об руку.

Источник: https://myself-development.ru/anatomiya-zdorovogo-pitaniya/

Углеводы в рационе человека

Здоровое и лечебное питание. Углеводы в рационе питания

Быстрые углеводы, сложные углеводы, и те и другие дают нам энергию, а какие лучше, какие хуже давайте разбираться.

Для нормальной деятельности организма необходима энергия. Ее мы получаем с питанием, основными компонентами которого являются белки, жиры и углеводы.

Причем, основным источником энергии служат именно углеводы. Белки слишком ценные для организма, чтобы «сжигать» их, и к использованию белка как топлива прибегают в последнюю очередь.

Жиры для переработки требуют дополнительных усилий и энергозатрат.

Углеводы – самый эффективный продукт питания, дающий максимальное количество энергии при минимальных затратах на его переваривание. Всего 1 грамм углеводов дает организму 4,1 ккал энергии (17 кДж).

Все углеводы в организме расщепляются до глюкозы, которая используется для клеточного питания. Использовать глюкозу могут все ткани, но часть органов, например, нервная система, используют для питания только глюкозу.

Если при поступлении в организм углеводы не востребованы или их поступает больше нормы, что часто возникает непосредственно после еды, она запасается в виде «животного крахмала» – гликогена, представляющий собой полимеризованную глюкозу.

При необходимости от цепочек гликогена «отрываются» отдельные молекулы глюкозы, используемой для питания ткани. Запасы гликогена сосредоточены преимущественно в мышцах и печени.

При значительном излишке углеводов в организме глюкоза с помощью ферментов переводится в жировую ткань и накапливается вокруг внутренних органов и под кожей.

Система «накопления энергии» в виде гликогена и жира в организме довольно сложная, и если представить ее просто, то выходит следующее:

  • – Рецепторы сосудов реагируют на повышение уровня глюкозы в крови
  • – Поджелудочная железа вырабатывает и выбрасывает в кровь гормон для полимеризации глюкозы (инсулин).
  • – Высокий уровень инсулина включает систему дополнительной переработки глюкозы в жиры.

Может показаться, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира стоит полностью отказаться от углеводов в рационе. Но это весьма затруднительно, и не только потому, что углеводы есть во всех продуктах, но и потому, что глюкоза жизненно необходима организму, обеспечивая

  • – нормальную нервную деятельность, в том числе высшую (мышление)
  • – используется как энергетический ресурс для всех тканей
  • – участвует в выработке собственных антиоксидантов
  • – стимулирует иммунную систему и участвует в выработке иммунитета

Специалисты диетического питания и многие врачи рекомендуют использовать в рационе чуть половину или чуть больше половины углеводов (45 — 65% от общей энергетической ценности). Правда, стоит учитывать, что преимущественно речь идет о «хороших» углеводах.

Виды углеводов

По своей структуре и количеству «цепочек» различают быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (крахмал и клетчатку).

Сахара бывают:

— природные (фруктоза и лактоза) Такой вид сахаров мы можем найти в мёде и фруктах (фрутоза) и молочных продуктах (лактоза)

— добавленные (сахароза) Такой сахар добавляется при промышленном производстве. То есть во всех печеньках, газированных напитках и прочей подобной еды. Ну и также сам сахар, который мы любим добавлять в чай или кофе.

Природные сахара (простые углеводы), содержащиеся во всех фруктах, овощах, молоке, а также продуктах животного происхождения, относят к «хорошим», поскольку вместе с такими сахарами поступают и вещества, снижающие их быстрое усвоение, хотя и не снижающие эффективность всасывания.

Продукты переработки, такие как промышленный сахар, используемые в промышленном производстве продуктов питания (особенно сладостей), относят к «плохим» углеводам, и не без оснований. Употребление таких углеводов вызывает резкий рост уровня глюкозы в крови, и как следствие усиливает процессы формирования «запаса» в виде жира.

Сложные углеводы:

Крахмалы

К этой группе относятся:Бобовые культуры (чечевица, фасоль)

Зерновые культуры (бурый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия).

Крахмал – это вид углеводов, который состоит из длинной цепочки простых сахаров. Прежде, чем он может быть использован в качестве глюкозы, он должен быть переварен организмом. Но стоит учитывать, что некоторые крахмалистые продукты превращаются в глюкозу быстрее некоторых сахаров и резко поднимают уровень сахара в крови.

Клетчатка

К этой группе относятся:

ФруктыОвощи

Цельнозерновые продукты

Клетчатка – это вид углеводов, которые наш организм не может частично или полностью переварить, поэтому калории поступающие из нее настолько незначительны, что часто не учитываются. Проще говоря, клетчатка, несмотря на то, что является углеводом, содержит 0 калорий.

Тем не менее, это вещество далеко не бесполезное. Клетчатка способствует лучшему пищеварению, снижает уровень холестерина и благоприятно влияет на уровень сахара в крови.

Для поддержания здоровья, человеку необходимо 25-30 грамм клетчатки в день.

Большинство людей эту норму не выполняют. Чтобы ее выполнить, нужно съедать хотя бы 5 порций фруктов и овощей в день.

Советы специалистов

Специалисты ВОЗ рекомендуют ограничить использование простых сахаров 10% максимумов, сведя его со временем до 5% от энергетической ценности питания, а недостаток компенсировать за счет сложных полисахаридов природного происхождения.

Поскольку не все природные продукты можно отнести к «хорошим», и не все продукты питания включают «плохие» углеводы, у специалистов принято оперировать больше понятием гликемический индекс», о котором будет рассказано отдельно.

Стоит учитывать, что углеводы, пожалуй, самый важный компонент питания. Если вы чувствуете голод, непонятные головные боли, усталость или просто стали раздражительны, то это стоит сначала расценивать как признаки недостатка углеводов, и восполнить их нехватку, например, простыми овощами и немного фруктов.

Важно помнить, что стоит отдавать предпочтение «хорошим» углеводам природного происхождения, а также употреблять их в необходимом по уровню активности. Значительно ограничивать себя в углеводах нужно далеко не всем, а при незначительном «излишке» его лучше «сжигать» физическими нагрузками.

Время приема питания, богатого углеводами, также важно. Не стоит употреблять большое количество углеводов перед сном, но зато перед занятиями или физическими нагрузками такое питание будет не лишним.

Источник: https://edaifigura.ru/o-pitanii/uglevody-v-racione-cheloveka.html

Лечебно-сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Здоровое и лечебное питание. Углеводы в рационе питания

Рассмотрим, на каких основных компонентах питания ЛСП делает акцент, на каких принципах основывается выбор тех или иных продуктов.

Лечебно-сбалансированное питание — жиры

Программа лечебно-сбалансированного питания рекомендует употреблять твердые жиры животного происхождения, поскольку в их составе есть витамины, минеральные вещества, комплексы ферментов и другие биологически важные компоненты. В итоге организм человека получает энергию, тепло и вышеупомянутые вещества в рациональных пропорциях и количествах.

Животные жиры являются лучшим источником энергии. Помимо этого, при лечебно-сбалансированном питании поступающие жиры приводят к быстрой переработке собственных жировых запасов. Так, человек, употребляя жирную пищу, снижает вес.

Рекомендуются программой лечебно-сбалансированного питания продукты животного происхождения с высоким содержанием жира: подкожное и нутряное сало, костный мозг, свиной смалец, сливочное масло, свиной подгузок и грудинка, бараний, говяжий и гусиный жир.

Ценный жир, очень высокого биологического качества содержится  в желтках яиц, а также во всех кисломолочных продуктах. Лечебно-сбалансированное питание отдает предпочтение таким продуктам, как творог, сливки,  ряженка, сыр, сметана – чем жирнее, тем лучше.

Что касается растительных жиров (растительные масла, маргарин, орехи), то они являются источником ненасыщенных жирных кислот.

В организме человека эти жиры окисляются, образуют перекиси и окиси, которые способны спровоцировать воспалительные процессы, повреждения тканей.

Лечебно-сбалансированное питание рекомендует включать в рацион питания небольшое количество растительных жиров – 1-2% от общего объема потребления жиров.

Лечебно-сбалансированное питание — белки

Поскольку белки представляют собой строительный материал для организма, они должны обладать максимально высокой биологической ценностью, а это, прежде всего, белки животного происхождения.

В процессе пищеварения белки расщепляются до аминокислот, из которых организм синтезирует собственные белки, используемые для восстановления и построения тканей.

В белках растительного происхождения содержится меньше аминокислот и по этой причине они менее питательны, и представляют меньшую ценность.

Первое место по биологической ценности занимает белок куриного яйца, программа ЛСП допускает норму потребления яиц — 3-5 штук в день.

Источником ценного белка являются мясные субпродукты: сердце, печень, легкие, мозги и т.д., из мясных продуктов им отдается предпочтение. Нежирное мясо считается менее ценным по причине того, что для процесса усвоения белка требуется большее количество жира. Норма потребления мяса в качестве основного источника белка составляет 50 -70г. в сутки.

Большое значение в питании отводится хрящам, соединительной ткани, свиной кожи. Связано это с тем, что, если они есть в рационе питания, то человеку не стоит опасаться остеоартроза, остеопороза, остеохондроза.

К основным источникам белка также относят молочную продукцию: сметану, сыр, творог. В связи с тем, что в составе молока помимо жиров и белков присутствует молочный сахар в неблагоприятной пропорции, лечебно-сбалансированное питание рекомендует пить не более одного стакана в день и желательно добавлять в него сливки.

Голяшки, грудинка, ребрышки используются для приготовления различных блюд.

Наиболее приемлемым мясом считается свинина, поскольку по химическому составу она является наиболее близкой к составу тканей человеческого организма.

По нисходящей по степени полезности идут говядина, телятина, баранина, мясо птицы и рыба. Чем менее жирное мясо, тем больше жира придется класть в процессе приготовления.

Лечебно-сбалансированное питание — углеводы

В качестве продуктов питания, содержащих  углеводы, рекомендуются несладкие фрукты, картофель, овощи.

Некоторые люди при переходе на лечебно-сбалансированное питание делают ошибку, полностью отказываясь от углеводов. В таких условиях организм синтезирует необходимое количество углеводов из белков и глицерина, поскольку они требуются для нормального обмена веществ и для поддержания на постоянном уровне содержания сахара в крови.

Согласно ЛСП, углеводы в несладких овощах и зерновых продуктах являются более подходящими для питания по сравнению с углеводами в меде, свекловичном сахаре и сладких фруктах. Углеводы из крахмала всасываются значительно медленнее из желудочно-кишечного тракта, поэтому не провоцируют резкие перепады уровня сахара в крови.

Следует учитывать тот момент, что в углеводсодержащих продуктах — лишь определенная доля углеводов. К примеру, в составе хлеба — 53% углеводов, в составе картофеля – 15%. Следовательно, чтобы организм получил 50г углеводов в день, требуется съесть 100г хлеба, либо 300 г картофеля, если других углеводных продуктов в течение дня в рационе питания не будет.

Если придерживаться программы лечебно-сбалансированного питания, можно снизить до минимума потребление сахара, сладких напитков и продуктов, также ограничить употребление сахарозаменителей.

Любителям сладкого лечебно-сбалансированное питание предлагает медовую траву – стевию (Stevia rebaudiana), сладость которой обусловлена гликозидами – комплексом сладких низкокалорийных веществ.

Помимо этого, стевия содержит комплекс биологически активных веществ антикариесного, противоязвенного, антидиабетического и общеукрепляющего действия, которые благотворно влияют на работу печени, поджелудочной железы, устраняют диатезы у детей, помогают справиться с ожирением.

В продаже имеются препараты, содержащие стевию – биодобавки, кроме того, можно использовать непосредственно растение. Для того чтобы приготовить чай, листья стевии в пропорции 1:1 смешивают с заваркой зеленого чая (желательно) и заливают кипятком (лучший вариант – заварить в термосе). Помимо чая используют смеси из зверобоя, мяты, душицы и иных лекарственных растений.

В процентном соотношении по категориям продукты питания должны разделяться следующим образом:

  • белки и жиры (рыба, яйца, птица, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, сры, орехи, семечки, растительные масла, животные жиры) – 50 – 70% суточного рациона;
  • сложные углеводы (зерновые, овощи, бобовые) – 25 – 45%;
  • простые углеводы (ряженка, ягоды, фрукты, сладости, молоко, фруктово-ягодные соки) – менее 10%.

Напитки и вода

Согласно лечебно-сбалансированному питанию, пить можно столько, сколько хочется и в любое время, когда человек этого желает. Следует отдавать предпочтение чаю, натуральному и ячменному кофе без сахара и кофеина, воде с несладким фруктовым соком (на стакан воды 2-3 ложки сока), минеральной и питьевой воде.

Лечебно-сбалансированное питание: продукты питания

В итоге приведем вниманию читателя три группы продуктов сбалансированного питания – рекомендуемых, допускаемых в ограниченных количествах и нерекомендуемых.

Продукты, рекомендуемые программой лечебно-сбалансированного питания:

  • Продукты, содержащие животные жиры: сливочное масло, гусиный и костный жир, смалец, грудинка, шпик.
  • Куриные яйца.
  • Сыры и творог (все виды), сметана – предпочтительнее более жирные.
  • Любые виды мяса – лучший вариант — свиное жирное.
  • Субпродукты, в том числе в виде паштетов, кровяной колбасы, зельца.
  • Хрящи, жирные бульоны (хаш), заливное мясо.
  • Разные виды рыбы, консервированная в масле рыба.
  • Мясо птицы жирное, предпочтительнее всего гуси и цыплята.

Продукты, допускаемые лечебно-сбалансированным питанием в ограниченных количествах:

  • Растительные нерафинированные масла.
  • Молоко, наилучший вариант – жирное, либо в сочетании со сливками.
  • Овощи и грибы (с низким содержанием углеводов), которые готовятся с добавлением жира, к примеру, спаржа со сливочным маслом или тушеные в масле шампиньоны.
  • Картофель в количестве 100 – 150 г в сутки в виде запеченного картофеля или пюре с жиром.
  • Ягоды (клубника, смородина, земляника, малина, крыжовник, ежевика), наиболее предпочтительный вариант — в качестве составляющей жирных десертов, а также со взбитыми сливками.
  • Бобовые, орехи, кокосовая стружка, семечки тыквы и подсолнечника.
  • Чай, кофе, приправы и вкусовые добавки, но не содержащие сахар, пшеничную муку и крахмал.

Продукты, нерекомендуемые лечебно-сбалансированным питанием:

  • Сахар и иные сладости (рафинированная пища, а также содержащая трансжиры), мед.
  • Повидло, фруктовые консервы, компоты, джемы.
  • Хлеб и хлебобулочные изделия традиционного приготовления, рис белый шлифованный – рафинированные продукты.
  • Мучные блюда: лепешки, клецки, пироги, оладьи, которые приготовлены традиционным способом. Допускаются мучные блюда, приготовленные по рецептам ЛСП.
  • Фрукты и овощи, помимо указанных ранее (хуже те, что слаще).
  • Мука и крахмал. Исключение составляют небольшие количества, которые предусмотрены рецептами ЛСП,  а также пищевые концентраты с мукой, кисели, пудинги.
  • Напитки с сахаром.
  • Все растительные продукты, которые содержат сахар.

Таким образом, обоснованы принципы выбора продуктов и соотношения основных компонентов программы лечебно-сбалансированного питания, которые обеспечивают с точки зрения ее авторов здоровое питание.

Источник:  http://properdiet.ru/programmy_pitanija/lechebnosbalansirovannoe_pitanie/148-lechebno-sbalansirovannoe-pitanie-belki-jiri-yglevodi/

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425

Автор записи: Askhont

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://ksvety.com/10686

Сбалансированное питание

Здоровое и лечебное питание. Углеводы в рационе питания

В последнее десятилетие всё чаще в отношении здоровья и других вопросов, так или иначе, с ним связанных, можно услышать словосочетание «правильное сбалансированное питание».

 В это понятие включаются, прежде всего, продукты, которые помогают в сохранении здоровья в целом или каких-то отдельных его проявлений (контроль веса, например).

Кроме того, правильное питание подразумевает и правильный режим питания, и его структуру.

Единственное, о чём почти совсем не говорится – это о конкретных цифрах сбалансированного питания. Фигурируют в основном категории «больше» или «меньше». Но, согласитесь, «больше» ребёнку не то же самое, что взрослому. «Больше» женщине не равно «больше» для мужчины. И «больше» – на сколько?

Принципы сбалансированного питания

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов.

«Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания.

 Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

  1. Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий. Сколько калорий съел – столько израсходуй.
  2. Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям. Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
  3. Соблюдения режима питания: регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
  4. Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека, т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
  5. Минимум обработки. Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
  6. Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
  7. Температурный режим пищи. Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 450С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
  8. Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.

Поскольку основной обмен веществ у мужчин и женщин отличается незначительно, то и нормы сбалансированного питания для женщин примерно те же, что и для мужчин. Поэтому цифры в статье – средние для мужчин и женщин. В любом случае, небольшой избыток или нехватка БЖУ организмом компенсируется без ущерба для здоровья, когда внезапно появляется желание скушать что-то определённое.

Вода

Вода в питании – это, образно говоря то, чем можно умываться. Всё! Ни суп, ни сок, ни чай – это всё растворы. Специалисты делают исключение для зелёного чая, если он без сахара.

Средняя физиологическая норма для человека – 30-40 мл на 1 кг веса. Для человека с весом 70-80 кг получится 2-2,5 литра. В течение дня. Правильно: по 100 мл. каждый час, включая ночь.

Если хотите приучить себя пить воду, нужно чтобы перед глазами всегда была бутылка или банка с водой. Увидел – выпил пару глотков, проснулся – глотнул. Например, поставить в местах своего нахождения (кухня, комнаты, на работе и др.) 4-5 пол-литровых бутылочки. Как только увидели, сделали пару глотков. Так за день и набирается необходимое количество воды.

Если появляются отёки, это значит, ваши почки плохо работают! В этом случае необходимо проверить данную функцию почек и восстановить её. Проведите самостоятельный экспресс-анализ. На ночь, в течение двух часов до сна выпейте до полутора литров воды. Если к утру «заплывёте» – это звоночек! Значит, надо заняться почками.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут принципы здорового питания.

  • Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
  • Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб.
  • Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса.
  • Мясо — лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
  • Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
  • Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
  • Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
  • Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи. Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
  • Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

  • Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
  • Рис, манка,
  • Картошка (крахмал);
  • Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
  • Маринады;
  • Бананы — в них много сахара;
  • Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения.

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!

Источник: https://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Здоровое питание. Углеводы

Здоровое и лечебное питание. Углеводы в рационе питания

В настоящее время я активно изучаю тему правильного здорового питания, и в этой статье подобраны понравившиеся мне материалы на эту тему с канала YougiftedRussia.

Полезные фрукты

зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны и незрелые киви.

Вредные фрукты

виноград.

Галактоза входит в состав лактозы и содержится в молоке.

Сложные углеводы = крахмал. Он содержится в зерновых, фруктах, овощах, картофеле.

Хорошие углеводные продукты

греча, овсянка, ячмень (перловая крупа), бобовые, картофель (в мундире или запечённый) и другие овощи. Они содержат много витаминов и минералов.

Плохие углеводные продукты

белый рис, манная крупа, пшеница (макароны). Они содержат мало витаминов и минералов.

Клетчатка нужна для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), они являются питательной средой для обитающих в нашем кишечнике бактерий, от которых зависит иммунитет.

Кликните по картинке для увеличения

Основу пирамиды питания человека составляют углеводные продукты!

Суточная потребность в углеводах

Для обычного человека 70% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, доля углеводов в рационе должна составлять около 50%.

Норма употребления углеводов для обычного человека ~300 гр/сутки, а при высоких физических нагрузках и при занятиях спортом ~500 гр/сутки. На всех диетах не менее 100 гр/сутки.

Также необходимо съедать около 30 грамм клетчатки в день.

Правильное соотношение различных видов углеводов способствует профилактике многих видов заболеваний.

Запасы гликогена в мышцах и печени способны поддерживать высокую работоспособность организма в течение ~90 минут, после чего необходима подпитка организма.

При интенсивной физической работе необходимо 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки, включая клетчатку.

Углеводы существенным образом влияют на работоспособность организма.

При неправильном питании гликоген быстро истощается в мышечных депо.

Как питаться перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки?

  1. Утром натощак нельзя тренироваться интенсивно. Максимум лёгкая пробежка 15-20 минут или растяжку или разминку (зарядку).
  2. Есть за 3-4 часа перед интенсивной нагрузкой. Углеводы со средним гликемическим индексом (ГИ) до 3-4 гр/кг веса, т.е. 88*4=350 гр. Пища должна быть нежирной. Может 3-4 гр.

    это и перебор, но реальные затраты на тренировку 88*7=620 ккал/4ккал в 1 гр. углеводов=130 грамм, т.е. 1,5 гр./кг веса. Либо за час до тренировки можно принять 1 гр.

    простых углеводов/кг веса: йогурт, кефир сладкий, картофель, либо выпить гейнер!

Гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент показывающий, насколько быстро углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) и всасываются в кровь по сравнению с глюкозой.

  1. При длительных (более часа) интенсивных тренировках необходимо принимать углеводные коктейли с концентрацией 6-8% по 250 мл каждые 20 минут (ИМХО это редко и помногу. Для меня 50-100 мл каждые 5 минут, т.е. после каждого подхода).
  2. Чем раньше после тренировки мы начинаем восполнять запасы гликогена, тем лучше. В течение получаса необходимо принять до 100 гр углеводов со средним ГИ (сГИ). Необходимы напитки, но на 100 гр углеводов должно быть 10 гр. белка. Белок запускает синтез гликогена в мышцах. Например, я сразу после тренировок (направленных «на массу» выпиваю порцию гейнера).

Глюконеогенез – синтез гликогена из аминокислот и его отложение в гликогеновых депо. Это сложный процесс и неэффективный, поэтому лучше просто дать организму углеводов.

Источник: https://power-fitness.ru/zdorovoe-pitanie-uglevody.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.