Утренняя гимнастика. Комплекс физических упражнений

Содержание

Комплекс утренней гимнастики: лучшие упражнения для пробуждения

Утренняя гимнастика. Комплекс физических упражнений

Известно, что утром у организма намного больше энергии, чем в другое время суток, но мало кто может найти силы, чтобы заставить себя активно двигаться после пробуждения.

Однако, ученые уверены, что идеально составленный комплекс утренней гимнастики может принести большую пользу организму.

При этом очень важно учитывать все рекомендации, только в таком случае можно получить максимальный результат и не навредить организму.

Чем полезна утренняя зарядка

Любые активные движения положительно отражаются на состоянии тела. Многих интересует, почему рекомендуется делать зарядку именно утром и как это отражается на организме. Зарядка по утрам приведет к следующим положительным результатам:

  • Пробуждение не будет занимать много времени, а количества энергии, полученной во время активных движений, хватит на весь день.
  • Повысится выносливость и мышечный тонус всего тела, независимо от того, сколько времени займет зарядка.
  • Регулярные физические упражнения избавят от стресса и депрессии.
  • Ускорится обмен веществ, что в свою очередь поможет быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Мозг получит большое количество кислорода, а значит, уйдет сонливость и организм настроится на нужный для плодотворной работы лад.
  • Доказано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями с утра, проявляют большую работоспособность и упорство.

Важно! Выпитый стакан воды перед зарядкой восстановит баланс электролитов и не даст организму обезводиться.

Как заставить себя делать утреннюю гимнастику: советы и рекомендации

Давно известно, что любая привычка приживается или уходит за 21 день. Именно такой период времени придется себя заставлять, чтобы подарить своему организму здоровье. Давайте рассмотрим разработанные специалистами рекомендации, которые помогут полюбить зарядку по утрам:

  • Для раскрытия энергетических кладовых организма рекомендуется делать упражнения под ритмичную музыку.
  • Начинать зарядку рекомендуется с разминки и одного простого упражнения. Этого достаточно, чтобы понять, хватит ли сил у организма на активные движения в это время суток.
  • Чтобы выработать привычку, важно регулярно на протяжении недели проводить подобные тренировки. После чего можно постепенно увеличивать количество упражнений. Основная задача – закрепить в себе положительную привычку слушать любимую музыку и при этом активно двигаться.
  • Постепенно можно включить в тренировки по утрам силовые упражнения. Вполне достаточно, например, покачать пресс или попробовать поднимать небольшие гантели.

Как правильно спланировать зарядку

Зарядка – набор упражнений, а значит, она, как и другие тренировки имеет определенные правила. Только в этом случае можно получить положительный результат. Любые активные движения телом важно начинать с разминки, затем выполнять основной комплекс упражнений и заканчивать растяжкой.

Разминка

Утренняя или другая разминка перед любыми физическими упражнения необходима. Она помогает телу подготовиться к нагрузкам, а также избежать травм. Разминка позволяет запустить изменения в организме и в результате увеличить эффективность последующей тренировки.

Подобная подготовительная часть положительно отражается на дыхательных органах и кровоснабжении организма. Позволяет увеличить количество крови в работающих органах. Выделение пота в это время свидетельствует об усилении кожного кровотока.

Повышение температуры тела во время движения понижает вязкость крови и увеличивает скорость сокращения мышечной ткани, повышая её эластичность. Все это делает суставы более подвижными и минимизирует риск получения травм.

Как правило, общее время разогрева не должно занимать больше 15-20 минут.

Основные упражнения

Главные упражнения для утренней зарядки нужно начинать только после того, как тело будет полностью к ним подготовлено.

Это должны быть несложные движения, однако, включающие в себя работу максимального количества мышц и суставов.

Всегда важно следить за дыханием, вдох нужно делать через нос, а выдох через рот, только в этом случае мышцы будут стабильно работать, а внутренние органы не будут травмированы.

Важно! Во время максимальной нагрузки всегда нужно делать выдох, это даст организму дополнительный импульс и существенно увеличит выносливость.

Дополнительные результаты можно получить от зарядки на свежем воздухе, если такой возможности нет, можно тщательно проветрить помещение. В такой обстановке вы не только укрепите мышцы, но и обогатите организм кислородом.

Завершение

Отличным завершением физзарядки будет бег на месте или обычные прыжки. Важно не останавливаться резко, а плавно сменить активные движения на более легкие и делать их несколько минут.

Затем сделать глубокий вдох и поднять руки вверх. После чего сделать упражнения на растяжку, которые позволяют растянуть мышцы и тем самым повысить их эластичность.

Любители острых ощущений могут принять контрастный душ, он одновременно расслабит и взбодрит организм.

Техника выполнения разминки

Основная цель зарядки – пробудить организм от сна и задать нужный ритм на весь последующий день. Исходя из этого, лучшая утренняя зарядка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начинают ее с плавной растяжки, это позволит пробудиться и подготовить тело к более активным нагрузкам.

Голова

Наиболее простым, но при этом эффективным упражнением являются наклоны и повороты в разные стороны. Затем можно выполнить подобные движения вперед и назад.

В завершении рекомендуется провести медленные круговые вращения в разные стороны. Все это позволит размять шейные позвонки и одновременно укрепить мышцы шеи.

При присутствии остеохондроза или любых неприятных ощущений лучше отказаться от подобных движений.

Руки и плечи

Упражнения гимнастики для рук состоят из следующих движений: прямые руки разводят в стороны и начинают совершать круговые движения, сначала кистями, потом локтями и в завершении ровными руками.

Делать движения нужно сначала в одну сторону, а потом в другую. Потом опускают конечности вниз и совершают круговые движения плечами, сначала поочередно, а потом вместе.

В завершении ладони сжимают в замок и совершают круговые движения поочередно в разные стороны.

Туловище

Для зарядки по утрам рекомендуется выбирать самые легкие упражнения. Специалисты советуют делать наклоны.

При этом важно, чтобы ноги были ровными и в наиболее низком положении нужно зафиксироваться на пару секунд. Затем нужно делать вращения бедрами: ровные ноги располагают на ширине плеч, руки на бедрах.

Для разминки спины полезно делать наклоны в сторону с подъемом руки над головой.

Ноги

Для нижних конечностей идеальными являются махи, делать их нужно поочередно в разные стороны. Затем рекомендуется делать круговые движения коленными суставами. И завершить все глубокими приседаниями, при этом пятки нельзя отрывать от пола.

Готовый комплекс основных упражнений

Рассмотрим разработанный специалистами комплекс упражнений для утренней зарядки. Он занимает в среднем 15 минут:

  1. Сначала делают суставную разминку. Она должна занять не больше 5 минут.
  2. Следом идут силовые упражнения. 20 приседаний по два подхода. Руки рекомендуется поднять над головой. Пару подходов по 10 отжиманий. Если классическая техника невозможна, можно отжиматься с колен или с руками, размещенными на поверхности. Завершают эту часть зарядки прыжки (2 подхода по 20 раз). В среднем у вас это должно занять не больше 5 минут.
  3. Идеально сделать «взрывное упражнение», которое быстро взбодрит тело. Подойдут выпрыгивания с глубокого приседа с хлопком над головой и поворотами в стороны. Упражнение должно занять 30 секунд, и такое же время должно быть отведено на отдых.
  4. Завершает все утренняя растяжка. По времени она займет не больше 4-х минут. Необходимо сделать глубокие выпады вперед по 10 на каждую ногу. Благодаря этому упражнению одновременно качаются и растягиваются мышцы. В положении на четвереньках прогибают и выгибают спину. Работают мышцы спины и пресса. Завершает все классическая планка. Начинать рекомендуется с 30 сек, а потом постепенно увеличивать время до 2-х минут.

Как завершить зарядку

Важно помнить, что самая лучшая зарядка включает в себя не только правильную подготовку перед началом, но и такое же ее завершение. После растяжки рекомендуется принять душ. Вода подарит ощущение свежести и смоет выступивший пот. Вода должна быть прохладной, это также положительно отразиться на иммунитете, укрепит сосуды и улучшить состояние кожи.

Для активизации метаболизма рекомендуется позавтракать. Завтрак должен сытным, но не обильным. Например, фруктовый салат, горячая каша, кефир или хлебцы.

Нужна ли мне утренняя зарядка, если я занимаюсь спортом

Человек, который хочет иметь подтянутую фигуру и сильный иммунитет, должен вести активный образ жизни. Даже профессиональные спортсмены никогда не лишают свой организм удовольствия взбодриться по утрам. Те, кто ежедневно проводят такие тренировки уверяют, что зарядка никогда не станет лишней, даже если вы уже занимаетесь спортом.

Теперь вы знаете, как делать зарядку, главное поверить, что такие физические упражнения сделают жизнь проще, а состояние организма улучшится. Начните заниматься спортом, возможно, это станет началом новой жизни.

Источник: https://lifegid.com/bok/1641-kompleks-utrenney-gimnastiki-dlya-vsego-tela.html

Утренняя гимнастика – комплекс упражнений

Утренняя гимнастика. Комплекс физических упражнений

Утренняя гимнастика заключается в выполнении комплекса физических упражнений, которые нужно проделать сразу же после пробуждения. Степень нагрузки должна быть умеренной, но вы должны задействовать всю мышечную массу. Уделяя утром всего несколько минут для своего здоровья, вы заряжаетесь энергией на целый день, поднимаете жизненный тонус и приступаете к работе с приподнятым настроением.

Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает сердечную деятельность, укрепляет и формирует мышцы, помогает правильно держать осанку. Таким образом, пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если вы страдаете бессонницей, расстройствами пищеварения, апатией, то утренняя физическая нагрузка поможет справиться с этими проблемами. Если же параллельно составить рацион здорового питания, то можно надолго сохранить красоту, молодость и здоровье.

Зарядка полезна всем, начиная с детей дошкольного возраста, до пожилых людей, особо она показана офисным сотрудникам, ведущим сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Гимнастика поможет вам легче проснуться и набраться сил, чтобы все-таки встать с кровати. Упражнения можно начать выполнять, не поднимаясь с постели.

  1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
  2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
  3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
  4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Итак, вы уже разработали основные мышцы. Теперь можно приступить к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качанием пресса, отжиманиями. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

Если вы не можете позволить себе приобрести дополнительные приспособления, то их можно легко заменить подручными средствами.

Например, полулитровые пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, заменят гантели, а эластичный бинт можно использовать вместо эспандера.

Кому полезно выполнять утреннюю разминку

Если правильно сформировать комплекс упражнений, то зарядку полезно выполнять даже женщинам в положении. Чтобы беременность проходила без проблем, а роды были менее болезненны, нужно разрабатывать растяжку и тренировать гибкость.

Люди старшего возраста будут чувствовать себя бодрее, нормализуется артериальное давление, укрепятся суставы, если выполнять утреннюю зарядку регулярно.

Зарядка должна приносить удовольствие и прилив энергии. Если вы ощущаете усталость после выполнения зарядки, подавленность, вас начинается одышка, то лучше упростить комплекс или сделать перерыв на несколько дней.

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/128-kompleks-utrenney-gimnastiki.html

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Утренняя гимнастика. Комплекс физических упражнений

Если вы желаете, чтобы ваше утро началось не с сумасшедшей унылости, а также мыслей о том, как все надоело, чтобы мысли приобрели быстро желаемый порядок, а душа и тело были готовы к покорению новых вершин и намеченных целей, то существует достаточно простое средство для этого– регулярная утренняя зарядка! И это вовсе не бессмыслица! Поскольку даже легкая физическая активность творит чудеса.

Утренняя зарядка:

  1. Обеспечивает подтянутость мышц и хороший физический тонус.
  2. Увеличивает довольство собой, улучшает концентрацию внимания.
  3. Выводит негативную энергию и вредные токсины, а также подавляет стресс.
  4. Способствует постоянной выработке эндорфина – гормона радости.

    Поэтому даже после небольшой физической нагрузки ощущается удовлетворенность и умиротворенность.

  5. Способствует нормализации обмена веществ и улучшает кровоснабжение. А это значит, что организм быстрее проснется, лучше усвоит все необходимые ему полезные вещества, включится в работу.

Естественно, регулярные занятия спортом только улучшат достигнутые результаты, однако сначала нужно начать хоть с легкой утренней зарядки и гимнастики!

Итак для того, чтобы комплекс упражнений утренней зарядки вам обеспечил бодрое настроение, нужно начинать свой день следующим образом:

  • потянуться после пробуждения, еще лежа в кровати
  • улыбнитесь миру вокруг вас и самой себе
  • скажите себе, что сегодня у вас все получится
  • не спеша, спокойно, встаньте с кровати
  • умойтесь прохладной водой
  • почистите зубы
  • вернитесь в комнату
  • выполняйте утреннюю гимнастику под музыку, которая вам по душе

После проделанного комплекса упражнений хорошо освежит контрастый душ, а вытирание весьма жестким полотенцем “взбодрит вашу кожу”, однако после этой процедуры побалуйте свою кожу лосьоном или молочком для тела.

Комплекс упражнений для утренней физической зарядки можно условно разделить на легкую разминку и собственно саму утреннюю гимнастику.

Если Вы хотите только проснуться и немного взбодриться, то можете только слегка размяться, а потом приступить со спокойной душой к обычным утренним хлопотам.

А если желаете “копнуть немного глубже” – следует добавить несколько упражнений на растяжку, прыжки или легкий бег, а также упражнения на определенные группы мышц.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка в комплексе для утренней гимнастики направлена на разрабатывание суставов в теле при помощи наклонов, вращений, разгибания и сгибания. Рекомендуемая последовательность выполнения упражнений – сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами. Утренняя разминка включает в себя следующие упражнения, выполнять которые нужно по 3-10 раз:

1. Упражнения для головы

  • наклоны назад-вперед
  • повороты головы вправо-влево
  • медленные вращательные движения головы

2. Упражнения для рук и плечей

  • вращательные движения плечевыми суставами – левым плечом, затем правым, потом одновременно обеими
  • вращения выпрямленными руками – для этого нужно нарисовать как можно больший круг
  • попеременные короткие махи руками – левая рука – вверху, правая – внизу
  • руки согнуты на уровне груди в локтях, по 2 раза быстро отводите их назад,затем раскрывайте их в стороны
  • делать упражнение “Ножницы” руками вправо-влево перед грудью
  • руки нужно согнать в локтях, держа их на уровне груди, повращать ими в разные стороны – это разогреет локтевые суставы
  • повращайте кистями рук в одну и в другую сторону
  • поднимите руки через стороны вверх и потянитесь за ними

3. Упражнения для туловища

  • поставьте ноги на ширине плеч. Сохраните более ровную спину, без резких рывков, наклонитесь вниз, цель этого упражнения – дотронуться кончиками пальцев или ладонями пола. Ваша грудь должна стремится к коленям
  • поставьте на пояс руки, тазом вращайте то в одну сторону, то в другую
  • правую руку поставьте на поясе, левую – над головой потяните вправо, а вместе с ней и всю левую сторону тела. Повторите все это с правой рукой.

4. Упражнения для ног

  • выполните махи ногами, держась за спинку стула руками: вперед – нога согнута, а назад – выпрямлена
  • поприседайте не менее 5 раз
  • поставьте вместе ноги, выровняйте их, станьте на носочки, а потом опуститесь. Если хотите усложнить данное упражнение – опускайте на пол ступню не до конца, чтобы пятки не касались вообще земли
  • поставьте на носок одну ногу и повращайте ступнёй в одну сторону, потом в другую. Затем повторите это с другой ногой

На этом этапе разминка для утренней гимнастики закончена, вы успели проснуться и подготовили организм к предстоящему длительному дню! Однако, если у вас есть цель добиться более лучшего результата для вашей идеальной фигуры и значительно увеличить эффект от проведенной утренней зарядки, то постарайтесь еще несколько минут уделить большей физической нагрузке.

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

Женский Журнал “Остров Любви” рекомендует следующий комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Упражнения для пресса – ложитесь на коврик или каремат, руки за голову и делайте:

  • подъемы туловища, не отрывая от пола лопаток, ноги в коленях согнуты – не менее 5 раз
  • поднятие всего туловища, поднимая от пола копчик, ноги в коленях согнуты – не менее 5 раз
  • поднятие прямых ног  до 45°, стараясь поясницу не отрывать от пола – не менее 5 раз

2. Прыжки – немного попрыгайте сначала  на правой, потом на левой, затем на обеих ногах

3. Бег – немного побегайте в комнате или по квартире по кругу в течение 1- 3 минут

4. Упражнения на растяжку

  • поставьте свои ноги как можно шире, правую немного согните в колене, а левую держите прямо, далее перекатывайтесь медленно на левую ногу, параллельно сгибая ее. Чем попа будет ближе к земле, тем большая нагрузка ляжет на мышцы ног
  • далее сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире и телом тянитесь вперед как можно дальше и ниже к полу. Затем потянитесь и наклонитесь сначала к левой ноге, потом – к правой. Потом вместе положите ноги и немного потянитесь к пальцам ног
  • лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, на полу поставьте стопы, потом потянитесь коленями вправо, стараясь слегка коснуться пола, после этого потянитесь влево. Это упражнение стоит выполнять таким образом, чтобы поясница и лопатки оставались абсолютно прижатыми к полу
  • лежа на полу, ноги прямые, носки от себя, вытяните руки за головой и сложите их “в замочек”, хорошенько потянитесь. То же самое нужно проделать, но только с носочками на себя.

Встаньте, потянитесь в стороны, вверх. Улыбнитесь и похвалите себя за то, что вы преодолели свою лень! Вы просто молодцы! Так как можете сохранить полученную от утренней гимнастики хорошее настроение и бодрость на весь день!

Комплекс упражнений для утренней гимнастики и зарядки можно менять, так как самое главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, чтобы вы испытывали удовлетворение и комфорт!

Источник: http://www.ostrovlubvi.com/sport/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Утренняя гимнастика. Комплекс физических упражнений
10 октября 2017      Образ жизни (12 5,00 из 5)
Загрузка…

   Ежедневно поддерживать себя в хорошей физической форме проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика, как раз для этого и предназначена.

Делая утреннюю зарядку вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней зарядки (для женщин, для мужчин или для тех кому за 40) с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса утренней гимнастики, вы поднимаете жизненный тонус и улучшаете свое здоровье.

Комплекс утренней гимнастики

Утренняя гимнастика поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика поможет справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Советуем прочитать-  Кататься на велосипеде нужно аккуратно

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

Утренняя гимнастика- общие рекомендации

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

Растяжка после утренней гимнастики

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или удивить всех гибкостью. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня.

Советуем прочитать-  Быстрая и натуральная еда

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

  • Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
  • Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
  • Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
  • Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
  • Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

 утренняя гимнастика, утренняя зарядка

Источник: http://coolmassa.com/utrennyaya-gimnastika-kompleks-uprazhnenij/

Польза и комплекс упражнений утренней гимнастики

Утренняя гимнастика. Комплекс физических упражнений

О пользе утренней гимнастики (зарядки) каждому из нас твердили родители еще в детстве. «Как начнется утро, так пройдет весь день», — говорили они. Однако, повзрослев, сохранили эту полезную для здоровья привычку лишь единицы. Данная статья написана для тех, кто все еще сомневается в необходимости проведения утренней гимнастики – надеемся, она поможет вам сделать правильный выбор «За!».

Зачем нужна утренняя зарядка, или ее эффекты

Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.

Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы – «Хватит спать!».

Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.

Помочь организму проснуться еще быстрее и в короткий срок, так сказать, войти в колею, поможет именно утренняя зарядка. Каким образом? Она оказывает на организм множество положительных эффектов, например:

  • мобилизирует нервную систему;
  • активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов;
  • улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах;
  • активизирует процессы обмена веществ;
  • оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания;
  • делает более сильными мускулы и крепкими суставы;
  • улучшает иммунный статус организма.

После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу. Кроме того, делая зарядку регулярно, изо дня в день, через месяц вы наверняка заметите, что похудели на 2-3 кг.

Правила утренней гимнастики

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка – это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная – помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут – 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели – интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение – ритмичные песни, во время занятий под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист – список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Утренняя гимнастика: где взять время

У большинства из тех, кто зарядку по утрам не делает, имеется универсальная отговорка – «нет времени». Однако если желание начать у человека присутствует, ему будет несложно изменить хотя бы частично некоторые утренние привычки, выкроив 15-20 минут на физические упражнения. Итак, что же надо изменить?

  • Перенести часть дел, обычно выполняемых вами утром, на вечер. Например, подготовить себе обед на работу и сложить его в контейнер, собрать с сыном рюкзак, одежду, которую планируете надеть, приготовить накануне – погладить и повесить на вешалку.
  • Заводить будильник на 15-20 минут раньше – это время ничего не решит в отношении сна (поверьте, оно не поможет вам выспаться), но даст возможность провести утреннюю гимнастику.
  • Не перезаводить будильник на «еще 5 минуточек» и не залеживаться после пробуждения. Проснувшись, лучше сразу начать выполнять упражнения в кровати (их мы перечислим ниже).

Основная часть

Готовы? Продолжим:

  • упражнения для шеи: наклоны головы в разные стороны по очереди, повороты вправо и влево, круговые вращения (медленно);
  • упражнения для рук: вращения кистей, сцепив их в «замок»; вращения плечевыми суставами поочередно и вместе; вращение плечевыми суставами, согнув руки в локтях и касаясь пальцами плеч; вращение предплечьями, сгибая и разгибая руки в локтях;
  • упражнения для туловища: плавные наклоны вперед, стремясь коснуться пальцами/ладонями пола; наклоны в стороны, держа одну руку на поясе, а вторую подняв вверх и с каждым наклоном на счет 1-2 меняя руку; вращение тазом, разместив руки на поясе; вращение торсом, собрав руки перед собой в «замок», не отрывая ноги от пола;
  • упражнения для ног: махи вперед-назад; отведение в стороны; подъем из положения лежа; вращение коленными суставами; выпады вперед или в стороны из положения полусидя каждой ногой по очереди; приседания, вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола; бег на месте;
  • дополнительные упражнения: отжимания от пола и/или от стула, пресс верхний и нижний, вращение обруча, гантели малого веса, эспандер, планка на носках и предплечьях продолжительностью от 30 с до 2 мин.

Завершающий этап

Он должен включать в себя упражнения на растяжку, позволяющие расслабить мышцы, и дыхательные упражнения.

Есть ли альтернатива?

Если вам не по душе классическая утренняя гимнастика, но помочь организму просыпаться по утрам все же хочется, подберите для себя альтернативный комплекс упражнений, например из йоги или пилатеса, потанцуйте или совершите короткую пробежку на свежем воздухе. Любой из этих вариантов зарядки – хороший способ зарядиться энергией на весь день.

Ошибки во время утренней гимнастики

Поскольку, как мы говорили выше, функции организма после пробуждения восстанавливаются не сразу, не следует выполнять упражнения резко, рывками – это может стать причиной травмы мышц или суставов.

Долгое время занятия – более 20 минут – излишне. Повышенная нагрузка на только проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным последствиям.

Усталость после утренней зарядки – признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки.

Утренняя гимнастика в период плохого самочувствия – не вариант. Если вы заболели, ваша задача выспаться (во сне организм восстанавливает силы) и окрепнуть. Вот поэтому в острый период болезни отложите упражнения – пусть все резервы организма направятся на борьбу с инфекцией.

На полный желудок проводить зарядку не рекомендуется. Максимум, что вы можете себе позволить перед занятием — стакан воды по желанию (если жажды нет, можно обойтись и без него).

Утренняя гимнастика – это чрезвычайно полезная для вашего здоровья привычка, залог бодрости, хорошего настроения и стройной фигуры на всю жизнь.

Пример утренней зарядки в видео:

Источник: http://physiatrics.ru/10002520-polza-i-kompleks-uprazhnenij-utrennej-gimnastiki/

Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения

Утренняя гимнастика. Комплекс физических упражнений

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

  • Простатит у мужчин.

  • Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
  • Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
  • Инсульт головного мозга.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром.

    Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

  1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
  2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
  3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
  4. Сохранение гибкости тела.
  5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс.

Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям.

К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=94DIi4wQc7M

Не рекомендуется начинать комплекс в тот же момент, как только вы открыли глаза. Нужно немного прийти в себя. Сядьте, посидите около 1–2 минут, затем можно начинать зарядку.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

  1. Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
  2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
  3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
  4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
  5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
  6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
  7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
  8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
  9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

  1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
  2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
  3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
  4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
  5. Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
  6. Мостик – 20–30 секунд.
  7. Планка – 60 секунд.
  8. Бег на месте – 20–30 секунд.
  9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
  10. Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/dlya-utrennej-zaryadki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.