Упражнения и расслабляющий массаж для шейных мышц (физические упражнения и лечебная физкультура)

Содержание

Упражнения для укрепления мышц шеи

Упражнения и расслабляющий массаж для шейных мышц (физические упражнения и лечебная физкультура)

Одной из самых распространенных причин развития остеохондроза является малоподвижный образ жизни. Длительное сидение за компьютером или монотонная работа провоцируют спазм мышц шеи, в результате чего проявляются болевые ощущения.

Обменные процессы замедляются, поэтому остеохондроз развивается быстрее. Одним из способов профилактики данного заболевания является физкультура. Простые упражнения помогают укрепить мышцы, а также снизить на них нагрузку. Их несложно выполнять, а первые результаты будут заметны уже спустя неделю. Как укрепить мышцы шеи при остеохондрозе рассмотрим далее.

Преимущества и недостатки упражнений

Нельзя с точностью сказать, что лечебная физкультура дает только положительные эффекты. В некоторых случаях состояние пациента может ухудшаться. Преимуществами упражнений от шейного остеохондроза являются:

  • устранение гипертонуса мышц, что позволяет снизить боль;
  • усиление притока крови к шее и голове, что ускоряет обменные процессы на микроуровне;
  • возможность получения хорошего результата без использования химических медикаментов;
  • обеспечение максимальной гибкости шейных позвонков, которая развивается с каждым упражнением;
  • ускорение выздоровления при обострении хронического недуга.

Также учеными доказано, что физические упражнения способствуют выработки серотонина – гормона радости и удовольствия, поэтому выполняя ЛФК под любимую музыку, у пациента всегда будет отличное настроение и позитивное мышление, что, к слову, также крайне важно при лечении остеохондроза.

Но не всегда получаемый результат таков, каким его хотят видеть множество пациентов. В некоторых ситуациях резкие движения могут спровоцировать чрезмерную подвижность позвонков, которые в свою очередь вызывают:

  • усиление ущемления нервных окончаний позвоночника;
  • нарушение кровотока сосудов, ведущих в мозг;
  • развитие гипертонии;
  • повышение внутричерепного давления;
  • усиление болевых ощущений;
  • протрузии межпозвоночных дисков.

Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, перед началом выполнения упражнений необходимо получить консультацию специалиста, который расскажет и покажет как и какие упражнения следует делать.

При самопроизвольном выполнении упражнений высока вероятность ухудшения самочувствия, а также обострения остеохондроза.

Показания

Лечебную физкультуру назначают при наличии умеренных болей в шее, а также остеохондрозе, находящемся в стадии ремиссии.

Перед тем, как назначить комплекс упражнений, доктор должен удостовериться, что нет никаких противопоказаний, которые могли бы навредить организму пациента и резко ухудшить его состояние организма.

Стоит заметить, что упражнения производятся под контролем тренера, который показывает, как и какие зоны следует прорабатывать.

Упражнения рекомендуется выполнять не только, когда прогрессирует шейный остеохондроза, но и как средство, предотвращающее его развитие.

Профилактические занятия на 40% снижают частоту развития дистрофии хрящевой ткани позвоночника, а также способствуют хорошему сну.

Противопоказания

В области шеи находится большое количество нервных окончаний и сосудов, питающих клетки головного мозга, поэтому выполнять физические упражнения можно далеко не всем. Противопоказаниями служит:

  • артериальная гипертензия;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • наличие аневризм аорты, увеличивающих риски развития внутреннего кровотечения и летального исхода;
  • сахарный диабет в тяжелой форме течения;
  • наличие новообразований в области шеи, которые при движении могут провоцировать увеличение давления на нервную и сосудистую сетку;
  • острые сердечно-сосудистые заболевания, включая прединфарктное состояние.

Нельзя заниматься физкультурой, когда остеохондроз находится в острой стадии и сопровождается сильными болями и скованностью движений.

Это может лишь усилить спазм мышц и способствовать увеличению воспалительного процесса.

Обзор упражнений

Не рекомендуется приступать к упражнениям без соответствующей подготовки. Это может спровоцировать микротравмы мягких тканей шеи, что лишь усилит болевые ощущения. Поэтому рассмотрим весь комплекс поэтапно.

Подготовка

Идеальным временем для проведения упражнений является 9-10 часов утра и 17-18 часов вечера. Нельзя нагружать шею сразу после пробуждения. Следует дать организму как следует проснуться и позавтракать. Нужно следить, чтобы упражнения не производились на полный желудок, так как есть вероятность развития тошноты и тяжести.

Что значительно влияет на качество выполняемых движений.

Для подготовки следует:

  1. Наполнить помещение, в котором будет производиться зарядка чистым свежим воздухом.
  2. Приготовить стул или мягкий коврик.
  3. Выбрать подходящую одежду, которая не будет сковывать движений.
  4. Собрать волосы в пучок, если они длинные.

Также можно включить любимую музыку, чтобы упражнения проходили в приятной атмосфере и приносили не только пользу, но и удовольствие.

Зарядка и разминка

Перед тем, как нагружать мышцы, их следует подготовить, иначе микротравм не избежать. Для этих целей подойдут самые примитивные упражнения. Позволяющие разогреть мышцы:

  1. Медленное вращение головой, при этом мышцы самой шеи расслаблены.
  2. Повороты и наклоны головы в стороны.
  3. Закидывание головы назад и совершение незначительных колебаний в таком положении.

Все упражнения производятся медленно и плавно, что позволяет постепенно разработать мышцы и подготовить их к нагрузкам.

На разминку отводится 5-7 минут, чего вполне достаточно.

Упражнения

Когда мышцы шеи готовы к более серьезным нагрузкам, можно приступать к таким упражнениям, как:

  • «Гусыня» — из положения стоя, руки отводятся назад и скрепляются в замок на уровне поясницы. Следует прогнуться в грудине, а шею вместе с подбородком тянуть вверх. Поначалу это упражнение будет плохо получаться, но при постоянных тренировках затылочная часть будет максимально приближена к плечам. Упражнение выполняют 5-7 раз, попеременно напрягая мышцы и расслабляя их.
  • «Упор» — из положения стоя или сидя на стуле необходимо приложить ладони рук ко лбу, после чего с максимальной силой упереться в них. Руки при этом стоит держать неподвижными, оказывая сопротивление голове. Далее руки заводят за затылок, выполняя это же упражнение в обратную сторону. После прикладывают правую и левую руку попеременно к височной части, пытаясь как бы сместить опору. На каждое положение рук выполняют по 10-15 упоров.
  • «Незнайка» — ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимают плечи до уровня мочек ушей, руки при этом максимально расслаблены. Для увеличения нагрузки в руки можно взять маленькие бутылки с водой. Выполняют 10-15 раз.
  • «Да и нет» — покачать головой, имитируя ответы «Да» и «Нет» с максимальной амплитудой движений, как это происходит в обычной жизни.
  • «Супермен» — лечь на пол на живот, вытянув тело в одну линию. Напрячься в струну, отрывая руки и ноги от пола, а голова с шеей должны тянуться вверх к потолку.
  • «Эмбрион» — лечь на пол, приняв позу эмбриона, когда ноги подтянуты к груди и обхвачены руками. Голова с шеей при этом максимально сжаты и приближены к грудной клетке.
  • «Обратный эмбрион» — встать на колени и плавно опуститься грудной клеткой на них. Руки располагаются вдоль туловища, а голова упирается лбом в твердую поверхность. Дыхание ровное. На каждый выдох следует на 3-5 секунд задержать дыхание и максимально сильно упереться лбом в пол, после чего расслабиться и медленно вдохнуть через нос.
  • «Кольцо» — лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги. Обхватить голеностоп руками, стремясь образовать кольцо. Головой следует стремиться вперед, вытягивая шею.
  • «Кошка» — встать на четвереньки, хорошо упираясь коленями в пол. Прогнуться в пояснице, стремясь достать головой позвоночник, имитируя движения кошки, которая пролазит под низким ограждением. При болях в коленном суставе можно подложить мягкие подушки.
  • «Захват» — сесть на пол, выпрямив спину. Руками обхватить голову, заведя руки за затылок и скрепляя их в замок. Прижать локти к височным долям, а голову под действием рук постепенно склонять к груди. Следует основываться на личных ощущениях. Они не должны вызывать боль, прострел и жжение.

Упражнения, подходящие для водителей

Малоподвижный образ жизни водителей, особенно дальнобойщиков, сказывается на состоянии позвоночника, в частности шейного отдела. Дабы снять напряжение и усталость с шеи, а также препятствовать развитию застойных процессов в спине, рекомендуется каждые 3-4 часа делать остановку и выполнять несложные упражнения:

  • повороты и наклоны головы;
  • круговые вращения головой и туловищем;
  • приседания, руки при этом находятся за головой;
  • вытягивание шеи вперед, напрягая мышцы.

Такие элементы гимнастики помогут укрепить мышечный корсет, а также ликвидировать издержки профессии, которые способны пагубно сказываться на состоянии здоровья.

Нюансы и предосторожности

Чтобы упражнения и гимнастика для укрепления мышц шейного отдела при остеохондрозе приносили только пользу, следует придерживаться нескольких правил предосторожности:

  1. Всегда обращать внимание на самочувствие – при ухудшении состояния здоровья, появлениях простреливающей боли, потемнении в глазах и чувствах тошноты, ЛФК стоит прекратить.
  2. Все упражнения делать медленно и не спеша. Желание сделать побыстрее, и освободиться не способствует получению максимального терапевтического эффекта от упражнений.
  3. Упражнения выполнять систематически в одно и то же время, что позволит выработать привычку.
  4. Снизить потребление сладких и соленых продуктов, что позволит улучшить эффективность упражнений.
  5. При появлении острых болей сообщить доктору, что позволит подобрать более щадящие упражнения.

Эти 5 факторов сделают ЛФК не только полезной, но и увлекательной процедурой, укрепляющей здоровье.

Обязательно посмотрите комплекс упражнений от доктора Бубновского, в котором есть нужные методы

Профилактика

Научно доказано, что при ежедневном осуществлении подобных процедур можно навсегда забыть о проблеме шейного остеохондроза. Профилактические занятия способствуют нормализации обменных процессов в области шеи, а также снижают вероятность развития застойных процессов. Поэтому вышеуказанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики заболевания позвоночника.

Таким образом, тренировки обладают высокой эффективностью, позволяя предотвращать появление шейного остеохондроза, а также бороться с уже существующим заболеванием.

Укрепление мышц шеи при остеохондрозе позволяет снизить нагрузку на позвоночник, а также нормализовать обменные процессы. Соблюдая меры предосторожности, а также выполняя упражнения систематически, можно добиться великолепных результатов, которые в сочетании с другими методами лечения заболевания значительно сократят продолжительность терапии.

Источник: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/shejnyj/lechenie-shejnyj/lfk/ukreplenie-myshts.html

Укрепление шеи, упражнения и массаж

Упражнения и расслабляющий массаж для шейных мышц (физические упражнения и лечебная физкультура)



Упражнения для шеи рекомендуются для выполнения в различных ситуациях: когда мучают боли, при развивающемся остеохондрозе, для исправления осанки и даже с целью похудения. Существует множество различных вариантов и комплексов, помогающих воздействовать на силу мышц в области шейного отдела позвоночника, а также разработать сами позвонки и диски.

Важность и польза упражнений для шеи

Прежде чем начинать выполнять какую-то зарядку, нужно определить для себя, для чего она будет выполняться. Упражнения для шеи и воротниковой зоны подбирают зависимости от симптомов, которые беспокоят.

Современный образ жизни многих людей предполагает частое сидение за компьютером в неудобной позе, что сказывается на состоянии позвонков и межпозвоночных дисков.

Защемление нервов, забитые мышцы, нарушение подвижности позвонков – все это приводит к возникновению головных болей, снижению концентрации и внимания.

Поэтому правильно подобранный лечебный комплекс упражнений для шеи поможет решить такие проблемы:

  • остановить развитие остеохондроза на начальной стадии или предупредить возникновение заболевания;
  • уменьшить головные боли и избавиться от мигрени;
  • предотвратить развитие вегетососудистой дистонии;
  • нормализовать сон;
  • вернуть гибкость позвонкам и суставам;
  • устранить возникающие нарушения памяти и концентрации внимания;
  • укрепить шею, улучшить внешний вид и состояние кожи.

Учитывая такую пользу от гимнастики для шейного отдела позвоночника, делать ее нужно, даже если особых проблем со здоровьем нет.

Однако пассивный образ жизни, статичная работа в одной позе, неправильное питание – эти факторы постепенно воздействуют на весь организм человека, и на его опорно-двигательный аппарат в частности.

Правильно подобранные упражнения для мышц шеи помогут избавиться от напряжения, укрепить их и сохранить хорошее самочувствие.

Разновидности и особенности различных упражнений

В зависимости от того, какая именно нагрузка нужна в области шейного отдела позвоночника, можно использовать различные комплексы. Для профилактики и лечения остеохондроза используются разные варианты нагрузки.

Чтобы выяснить, какие упражнения для укрепления шеи подойдут в каждом конкретном случае, лучше обратиться к врачу.

На основании описанных симптомов и жалоб пациента специалист может назначить диагностику этого отдела позвоночника и прописать курс, направленный на выздоровление. Лечебная гимнастика входит в него обязательно.

Однако есть такие упражнения, которые будут полезны в любом случае: когда хочется просто укрепить мышцы, и когда требуется лечение остеохондроза.

А используя их в качестве профилактики, можно добиться того, что нарушения в этом отделе позвоночника не дадут о себе знать. Приступая к гимнастике, нужно все делать медленно и постепенно наращивать нагрузку.

Кроме того, важна регулярность – выполнять ее желательно каждый день по несколько раз. Тогда гимнастика будет не только эффективной, но и безопасной.

Упражнения для красивой попы

Перед началом тренировки важно сделать специальный самомассаж и разогреть мышцы. Он выполняется с помощью поглаживаний и растирания, которые способствуют расслаблению. Затем можно приступать к простой зарядке:

  1. Медленные наклоны вперед и назад. Нужно стараться достать подбородком до грудной клетки, а запрокидывая голову назад, максимально приблизить затылок к спине. Такой вытягивание полезно не только для шеи, но и для позвонков и межпозвоночных дисков, поскольку улучшает их подвижность. Важное условие – не торопиться и размеренно дышать.
  2. Повороты головы влево и вправо. При этом нужно стараться заглянуть себе за спину как можно дальше. Для максимальной амплитуды можно помочь себе рукой, аккуратно придерживая голову за подбородок.
  3. Наклоны головы к плечам. Это упражнение позволяет хорошо растянуть боковые мышцы. Для правильного выполнения необходимо тянуться ухом к плечу, можно также помочь рукой, однако слегка придавливая, чтобы не переусердствовать.

Растяжка, сгибание, вытягивание – все это поможет расслабить и разогреть мышцы, чтобы переходить к следующему этапу.

Упражнение для шеи – черепаха

Название это возникло из-за схожести с повадками и манерами движения черепахи. Для выполнения сесть ровно, смотреть прямо перед собой и постараться двигать голову немного вперед, не меняя положение корпуса.

Достигнув максимальной точки впереди, голову нужно отвести назад, прижимая подбородок к шее. При таком движении вперед и назад можно почувствовать, как распрямляются и вытягиваются позвонки. Повторить 10-12 раз.

Важное условие – не спешить и не делать резких рывков.

Вытяжение вверх

Еще одно упражнение, которое позволит максимально растянуть позвонки в шейном отделе и расслабить мышцы. Для его выполнения нужно стоять или сесть ровно. Обе руки необходимо положить на плечи, слегка надавливая. При этом макушка головы тянется вверх, насколько это возможно. Благодаря этому создается сила противодействия, что также способствует укреплению.

Вытянув голову на сколько возможно вверх, постараться задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабиться. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение для шеи – журавль

Такая нагрузка позволяет растянуть и укрепить мышцы в области затылка. Для выполнения упражнения нужно сесть ровно и смотреть прямо перед собой. Начальные движения напоминают «черепаху»: подбородок тянуть вперед параллельно полу. Когда достигнута максимальная точка, голову необходимо плавно опустить, описывая круг.

Можно представить себе, что между подбородком и телом зажат небольшой шарик. Поднимая голову в исходное положение, нужно постараться не уронить воображаемый шарик, продолжая прижимать подбородок к грудной клетке и передней стенке шеи. Голову вернуть в положение прямо. Повторить 10-12 раз.

Как убрать бока: готовим тело к лету

Для его выполнения опустить голову и постараться максимально прижать подбородок к грудной клетке. При этом макушка тянется вперед, растягивая мышцы и позвонки.

Находясь в таком положении, необходимо постараться нарисовать подбородком воображаемый круг на теле. Сначала несколько вращений во одну сторону, затем – в обратную.

Сделав 2-3 повторения во обе стороны, отдохнуть и повторить весь круг.

Таким образом, упражнения для спины и шеи не представляют особой сложности, их выполнение похоже на обычную гимнастику в домашних условиях. Важно чередовать нагрузку и отдых, расслаблять и напрягать мышцы. Регулярное повторение и постепенное увеличение количества подходов помогут предотвратить многие нарушения в области шейного отдела позвоночника.

Разновидности упражнений с утяжелением

В отличие от обычной разминки, целью которой является растяжка и расслабление мышц, упражнения с утяжелениями позволяют укрепить их. Ведь именно ослабленные мышцы шеи зачастую приводят к головным болям и нарушению сна.

Поэтому такой гимнастике нужно удалить особое внимание. Важное условие – отсутствие противопоказаний. Когда есть какие-то нарушения в подвижности или заболевания позвоночника в области шейного отдела, утяжеление может усугубить проблему.

Поэтому перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

Выполняя эту гимнастику впервые, лучше использовать только силу рук. В дальнейшем стоит взять утяжелитель, например, гантели или обычную бутылку с водой. Для начала вес ее не должен превышать 1 кг, а постепенно нагрузку можно будет увеличивать. Специальный комплекс включается в себя такие упражнения для головы и шеи:

  1. Прямой сопротивление представляет собой движение головы вперед, которое удерживается при помощи рук. Ладони положить на лоб, одна на другую, и пытаться отталкивать свою голову назад, тогда как мышцами пытаться давить вперед. Важно чувствовать нагрузку и не делать резких рывков. Удерживать сопротивление на протяжении 10 секунд, затем расслабиться и повторить 3-5 раз.
  2. Обратное сопротивление предполагает движение головы назад, тогда как скрещенные руки лежат на затылке и пытаются толкать ее вперед. Задержаться в таком положении нужно на 10 секунд, ощущая напряжение. Затем отдохнуть и повторить 3-5 раз.
  3. При боковом сопротивлении ладонью упереться в висок и пытаться давить головой в этом направлении. Важно держать голову ровно, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Делать боковое сопротивление нужно по очереди вправо и влево, давая мышцам попеременное расслабление. Повторить 3-5 раз.
  4. Сопротивление вниз. Для его выполнения скрестить руки в «замок» и поместить их под подбородком. Силой шейных мышц надавливать на руки, которыми голова удерживается в исходном положении. Длительность давления составляет около 10 секунд, после чего расслабиться и повторить 3-5 подходов.
  5. Сопротивление на скручивание. Хотя в названии этого упражнения предполагается скручивание шеи, фактически его не будет. Просто нагрузка распределяется не по вертикали или горизонтали, а по диагонали. Для его выполнения нужно приложить правую руку к щеке таким образом, чтобы пальцы касались виска, а внутренняя часть ладони легка на подбородок. Давление рукой осуществлять именно поверхностью ладони, а голову пытаться повернуть вправо. Так тренируются косые мышцы этой части тела. Повторив несколько подходов, можно сделать тоже самое с левой стороной.

Упражнения для красивой попы

Усиливая нагрузку во время таких занятий, вместо рук можно использовать гантели. Особенно полезно это для прямого и обратного сопротивления. Такие упражнения для укрепления мышц шеи при остеохондрозе позволяют снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить усугубление заболевания.

Самомассаж шеи: польза и особенности проведения

Помимо физических упражнений справиться с болью в области шейного отдела позвоночника и укрепить мышцы поможет массаж, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Некоторые специалисты рекомендуют делать его до гимнастики, другие утверждают, что больше пользы будет от расслабления после нагрузки. Правильный ответ находится где-то посередине этих двух мнений.

До зарядки шею нужно разогреть, а после – размять и расслабить.

Самомассаж и упражнения для шеи наиболее полезны в комплексе. При чем не так просто определить, что важнее делать. Массаж воротниковой зоны обладает такими преимуществами:

  • улучшает проводимость нервных волокон, благодаря чему нормализуются рефлексы;
  • активизирует процесс выделения гистамина в организме;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • уменьшает мышечную атрофию;
  • помогает похудению шеи и подбородка;
  • нормализует гибкость суставов и позвонков.

Учитывая такую пользу, нельзя недооценивать важность самомассажа для лечения или предупреждения развития остеохондроза. Тем более, что делать его так же просто, как и упражнения. Нужно только найти для этого время и заниматься каждый день. Техника самомассажа шеи включает в себя такие процедуры:

  1. Перед началом занятий мышцы шеи нужно разогреть. Для этого можно массировать их большими пальцами, поглаживать ладонью или растереть ребром вдоль и поперек. Степень надавливания не должна быть сильной, важно ориентироваться на свои ощущения.
  2. Круговые растирания выполняются подушечками пальцев. Двигаться от одного уха к другому по дуге, опускаясь вниз к 7-8 позвонкам, и снова поднимаясь вверх. Можно выполнять попеременно одной и второй рукой.
  3. Пощипывание кожи воротниковой зоны и подбородка помогает активировать обмен веществ и усилить приток крови к тканям.
  4. Массаж костяшками пальцев вдоль мышц. Делается на коже под подбородком и в области затылка.
  5. Завершить массаж можно легкими похлопываниями и поглаживаниями кожи.

Таким образом, регулярный массаж и упражнения для шеи помогают укреплять их, поддерживать тонус и здоровье, а также никогда не столкнуться с таким заболеванием, как остеохондроз. Важно проконсультироваться с врачом, определить оптимальный комплекс занятий и выполнять его регулярно.

Источник: http://girl21.ru/zdorove/1355-uprazhneniya-dlya-shei-raznoobrazie-i-osobennosti-lechebnoj-gimnastiki.html

Как расслаблять мышцы шеи: способы снять напряжение, упражнения и рекомендации специалистов

Упражнения и расслабляющий массаж для шейных мышц (физические упражнения и лечебная физкультура)

Если у вас длительное время тело находится в неудобном положении, при долгой работе сидя, при и незнании, как расслаблять мышцы шеи, она начинает вскоре перенапрягаться и болеть. Эти негативные последствия приводят к спазмам, нарушению питания позвоночника и даже психическому расстройству.

В статье поговорим о том, как расслаблять мышцы шеи.

Соединительный мост

В восточных учениях можно встретить утверждение, что шея является своего рода мостом между телом и разумом. Так говорят потому, что четыре из шести органов чувств находятся в голове. Именно голова рассчитывает направление телесных движений.

В китайской медицине считают, что в шейно-воротниковой области находится рефлексогенная энергетическая зона, которая отвечает за деятельность мозга и движение рук. Вес головы составляет от четырех до восьми килограммов. Ее держат семь небольших шейных позвонков, амотризирующихся хрящами.

Зато имеется целых 32 шейных мышцы, удерживающие голову вертикально, способствующие движению и защищающие ее. В этой области проходят четыре главные артерии, восемь самых крупных нервов, а также спинномозговой канал.

Посредством их реализуется кровоснабжение головы, грудной части тела и верхних конечностей, а также регулируется нервная деятельность.

При перенапряжении мышц шеи и воротниковой зоны функционирование сосудов и нервных окончаний нарушается, мышцы недополучают необходимое для них количество крови.

Вследствие этого возникают головные боли, а в плечевом поясе появляется некоторая скованность.

Напряжение шейных мышц ведет к преждевременному появлению морщин носогубных и на лбу, отеков на лице, защемлению нервов в спинномозговом отделе, из-за чего возникает радикулит, нарушается работа других органов.

Снятие напряжения с трапециевидной мышцы

Есть разные способы, как расслабить мышцы шеи и плеч. Начнем с самых простых упражнений. Чтобы снять напряжение с трапециевидной мышцы, сначала выведите грудную клетку вперед, затем поднимите плечи к ушам и дайте им упасть, расслабив мышцы.

Перед тем как научиться убирать напряжение с шеи, учатся держать голову правильно. Потяните затылок вверх таким образом, как будто голова висит на нити, прикрепленной к макушке головы. Подбородок при этом слегка подбирают на себя.

Это положение является еще одним способом, как расслабить мышцы головы и шеи. Также вы сможете избавиться от вредной привычки задирать или, наоборот, опускать голову.

Кроме того, правильное положение головы способствует оптимальному дыханию и поддержке красивой осанки.

Расслабьте плечи и потяните макушку вверх. Почувствуйте, как позвонки на шее растягиваются. Можно при этом аккуратно и чуть-чуть поворачивать голову. Затем опустите голову на грудь.

Постарайтесь, чтобы подбородок достал до ключицы. Медленно поверните голову в одну и другую стороны, опрокиньте ее назад так, чтобы постараться достать нижнюю часть шеи.

Вернитесь в положение, когда макушка как бы подвешена на нити.

Вспоминайте о положении шеи и головы в течение дня и повторяйте упражнение, а также старайтесь держать голову прямо.

Постепенно вы научитесь новой привычке, благодаря чему здоровье в целом укрепится. Это упражнение поможет не только людям, у которых просто устала шея. С помощью него вы научитесь, как расслабить мышцы шеи при остеохондрозе. Гимнастика в целом способствует этому. Просто все упражнения следует выполнять предельно осторожно.

Упражнения, снимающие боль со спины

Научившись, как расслабить мышцы спины и шеи тренировкой, получится иногда избавиться и от боли в этих областях. Но, приступая к гимнастике, следует сначала снять неприятные ощущения. В противном случае упражнениями в итоге можно даже усилить боль.

Сядьте на край кровати, поверхность которой не прогибается. Лягте на спину и поднимите ноги. Найдите такое положение, при котором мышцам спины будет удобнее всего, и оставайтесь в таком положении некоторое время. Вставая, постарайтесь не напрягать поясницу.

Упражнения, снимающие боль с шеи

Чтобы избавиться от боли в шее, делают следующие специальные упражнения:

  1. Не спеша наклоняют голову вперед до упора, а затем откидывают назад.
  2. Медленно поворачивают голову в одну, а затем в другую сторону насколько можно.
  3. Склоняют голову поочередно к плечам.
  4. Упершись руками о лоб и сопротивляясь, голову наклоняют, фиксируя такое положение несколько секунд; затем, положив руки на затылок, также преодолевая сопротивление, голову опрокидывают.
  5. В руки берут гантели до двух килограммов и держат руки опущенными вниз, при этом медленно поднимают и опускают плечи.

Упражнения вместе с дыханием

В рот набирают воздух и, задержав дыхание, наклоняют голову. Затем поднимают и опускают плечи несколько раз. Возвращаются в исходное положение и выдыхают. Упражнение повторяют еще два раза.

Руки, сжатые в кулаки, вытягивают вперед, сгибают слегка колени и с вдохом делают круговое движение руками. На выдохе руки сгибают в локтях, прижимая их по бокам. Упражнение делают три раза.

Садятся в позу по-турецки. Руки складывают в замок на затылке. Голову опускают на вдохе и поднимают на выдохе. Наклоны повторяют десять раз.

Не меняя позы, делают наклоны головы. На вдохе — наклон, на выдохе — исходное положение. Повторяют наклоны по десять раз в одну и другую стороны.

Релаксация

Чрезвычайно эффективными будут сеансы релаксации. Делайте их ежедневно, и вскоре вы без труда научитесь, как расслабить мышцы шеи. Способы снять напряжение эффективны не только для шеи, но и для других частей тела.

Для сеанса подберите спокойную и приятную музыку, оденьтесь в удобную одежду и лягте на спину.

К релаксации хорошо добавлять дыхательные упражнения. Дышите свободно и спокойно, но после выдоха старайтесь немного задержать дыхание. Не переусердствуйте. При выполнении упражнения очень важно, чтобы дыхание оставалось свободным и вы могли продолжать расслабляться.

Массаж

Массажисты хорошо знают, как расслаблять мышцы шеи. Но те, у кого она болит, легко могут сделать себе массаж сами.

Для этого нужно сначала встать и выпрямить спину, положить руки на шею сзади и делать поглаживающие движения сверху вниз. Постепенно можно добавлять немного интенсивности и усилий. Если на шее имеются спазмы, то почувствуются болезненные ощущения. Слишком сильно давить нельзя.

Затем руки переносим на зону предплечья, не прекращая массирующих движений. Трапециевидные мышцы нужно захватывать в любом случае, даже если вас беспокоит боль только в одном месте на шее. Обычно мышечное напряжение находится по всей длине. Поэтому не удивляйтесь, если при массаже вы почувствуете болезненные ощущения и на предплечье.

После этой зоны следует перейти к затылку, на месте соединения шеи и головы. Так как в современной жизни многие люди двигаются мало, то спазмы в этой части совсем нередки. Часто удивляются, обнаружив у себя в этой зоне скованность и напряжение.

После этого возвращаются к шее и уделяют внимание ей, а потом снова переходят к затылку. Найдите углубления в основании головы и помассируйте их. В конце массируется волосистая часть головы.

Массаж выполняют поглаживающими, сдавливающими, похлопывающими и вибрационными движениями. Если вы искали, как расслабить глубокие мышцы шеи, то это тот способ, который вам поможет.

Заключение

Чтобы не держать в себе стресс, снимайте его прогулкой вечером по парку. Примите теплый расслабляющий душ и выпейте травяной чай с медом. Тогда и сон получится здоровый. А шея хорошо отдохнет.

Источник: http://fb.ru/article/250831/kak-rasslablyat-myishtsyi-shei-sposobyi-snyat-napryajenie-uprajneniya-i-rekomendatsii-spetsialistov

Как укрепить мышцы спины: зарядка, гимнастика и упражнения ЛФК

Упражнения и расслабляющий массаж для шейных мышц (физические упражнения и лечебная физкультура)

Укрепление мышц спины является важным аспектом для людей, которые подвержены возникновению заболеваний спины. Так как же укрепить мышцы спины?

Спина человека – это чувствительная структура с большим количеством нервных окончаний, которые отвечают за возможность поддерживать вертикальное положение тела.

Введение

Неправильный образ жизни может привести не только к неправильной осанке и болевым ощущениям, но и к возникновению более серьезных заболеваний.

Если вам хотя бы раз приходилось чувствовать позвоночные боли, то вы мечтаете о том, чтобы сделать мышцы спины более крепкими. Отсутствие физических нагрузок и активности у человека может привести к нарушению функций опорно-двигательного аппарата.

Возможность столкнуться с серьезными заболеваниями спины и позвоночника увеличивается с возрастом, поэтому следует уделять достаточно внимания своему здоровью.

Слабый мышечный тонус часто приводит к появлению болевых ощущений, терпеть которые можно только под воздействием медицинских препаратов.

Причина ослабления мышц спины

Мышечный тонус может ослабевать от самых разных факторов. Ниже представлены самые распространенные причины:

  1. Сидячий и малоподвижный образ жизни;
  2. Отсутствие физических упражнений и нагрузок на организм;
  3. Неправильное формирование осанки;
  4. Слабый пресс живота;
  5. Мышечный дисбаланс организма.

К сожалению, многим приходится по роду деятельности большую часть времени проводить за компьютером. В таких случаях внимание физическим упражнениям и передвижению не уделяется, что может привести к нарушению природных особенностей мышц спины – они не могут полностью сокращаться, выполняя движения.

Что касается формирования у человека неправильной осанки, то она полностью формирует правильный столб позвоночника. Любые деформации и нарушения осанки приводят к тому, что спина утрачивает свои физиологические особенности и возможности.

Хуже всего и то, что это может стать причиной развития проблем с межпозвоночными дисками, которые будут изнашиваться значительно быстрее.

Мышечный дисбаланс сегодня можно встретить практически у каждого третьего человека. Основная причина его развития состоит в том, что каждый из нас по-разному работает левой и правой рукой, поэтому на разные стороны ложится разная нагрузка.

То же самое касается и межпозвоночных дисков, поскольку неравномерное распределение нагрузок приводит к их быстрому износу.

Если у вас слабый пресс, то это может стать причиной болевых ощущений в спине.

Если он не способен выдержать определенный вес, то вся нагрузка ложится на позвоночник и прилегающие мышцы. Поясничный отдел прогибается, доставляя человеку неимоверные страдания и дискомфорт.

Если вовремя не заняться решением проблемы со здоровьем, то в скором времени придется бороться с сутулостью и хроническими болями в спине.

Анатомия

Мышцы спины «опоясывают» всю заднюю часть туловища человека.

Выделяют 2 типа спинных мышц:

Поверхностные — расположены на спине в 2 слоя. В свою очередь, первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы, которые активно подвергаются нагрузкам.

Широчайшая мышца отвечает за формирование общего очертания спины. Увидеть ее очень просто у атлетов и бодибилдеров, которые занимаются активными упражнениями для ее развития.

Второй слой состоит из зубчатой и ромбовидной мышцы. Зубчатые же отвечают за правильную работу лопаток и подъем ребра на нужную высоту.

Отдельного внимания заслуживает мышца, отвечающая за сгибание и разгибание позвоночника. Она постоянно подвергается серьезным нагрузкам, поэтому и рекомендуется разрабатывать ее эластичность в профилактических целях.

Лфк для позвоночника

Лечебная физкультура для позвоночника имеет особое значение. Специально разработанные методы воздействия на основные мышцы спины укрепляют их, приводят в нормальный тонус, а также избавляют пациента от болевых ощущений.

Лечебная физкультура делится на три вида:

  1. игрова;
  2. гимнастическа;
  3. спортивная.

Каждый из типов лечебной физкультуры назначается в отдельных случаях после тщательного анализа клинической истории.

Чаще всего назначают проведение гимнастический вариант ЛФК, поскольку он идеально подходит для тренировки разных категорий мышц.

Основное предназначение ЛФК заключается в том, чтобы максимально снизить болевые ощущения пациента, укрепить мышцы спины, а также нормализовать рост хрящевой ткани межпозвоночных дисков, которые с возрастом изнашиваются.

Еще одно неоспоримое преимущество – это восстановление кровотока в мышцах, поскольку головной мозг получает достаточное количество крови и кислорода.

Таким образом, ЛФК для лечения позвоночника является незаменимым средством, но все нагрузки должны быть дозированными и проводятся только после назначения врачом.

Упражнения для укрепления мышц спины

Проведение физических упражнений для укрепления мышц спины подразумевает правильное распределение нагрузки на все тело, поскольку испытывать напряжение должна не только спина.

Упражнения должны выполняться регулярно, поскольку при таком подходе почувствовать положительные изменения можно будет уже через несколько недель после начала занятий.

При назначении Лфк для позвоночника, врачи руководствуются многими показателями, общим состоянием здоровья пациента, его возрастом и клиническими данными, полученными в результате проведенных анализов.

Зарядка и гимнастика

Правильная подготовка к упражнениям позволяет насытить мышцы необходимым количеством кислорода и крови, за счет чего они становятся более эластичными и растянутыми.

Перед любыми физическими нагрузками обязательно проводятся разогревающие упражнения.

Заметим, что даже простая разминка станет хорошим воздействием на человеческий организм, поскольку она проводится в целях профилактики заболеваний позвоночного столба.

Итак, как выполняются разогревающие упражнения:

  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
  • Сделайте 10-20 круговых (вращательных) движений плечами;
  • Следом необходимо сделать такие же вращения головой;
  • Маховые движения прямыми руками позволяют разработать грудь;
  • Не лишними будут наклоны вперед и прогибы назад;
  • Завершающим этапом будет разминка ног.

Заканчивать разогрев стоит глубоким вдохом и выдохом, что позволит нормализовать работу сердца.

Аэробные упражнения

В чем эффективность аэробных упражнений? Этот комплекс разработан с целью укрепления мышц сердца, спины и легких, а также позволяет «научить» клетки нашего организма правильно использовать объемы крови.

Доказано, что проведение аэробных упражнений позволяет повысить тонус мышц, делает настроение человека более веселым, а также позволяет нормализовать метаболические процессы.

К эффективным аэробным упражнениям относятся следующие варианты занятий:

  1. Танцы (спокойные);
  2. Прогулки по свежему воздуху;
  3. Гребля на лодке или байдарке;
  4. Бег;
  5. Велозаезды.

Все перечисленные виды спорта и занятий должны быть согласованы с лечащим врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

Их регулярное проведение позволяет не только предотвратить болезни позвоночника и спины, но и избавляют людей от болевого синдрома, который не позволяет в полной мере насладиться прелестями повседневной жизни.

Силовые упражнения для крепких мышц

Лучший тренажер, укрепляющий мышцы спины — это гиперэкстензия. Конструктивные особенности тренажера «гиперэкстензия» позволяют использовать его для увеличения объема мышц спины и их упругости.

Предварительная подготовка позволяет получить от этого тренажера особую эффективность. Следует учитывать, что тренажер должен быть подстроен под ваш рост.

Все упражнения выполняются с прямой спиной, поэтому на первое время вам понадобится помощь инструктора, который объяснит и покажет, как правильно выполнять те или иные упражнения.

Если вы можете поднимать собственное тело на турнике, то старайтесь делать это с широким хватом. Такой прием позволяет задействовать все мышцы спины.

Без подготовки такие упражнения должны проводиться в короткие промежутки времени, чтобы не вызывать болевых ощущений.

Подъем ног под прямым углом в висе на шведской стенке — позволяет одновременно задействовать мышцы пресса и спины, поэтому получается двойная польза.

Различные способы расслабления мышц шеи и плеч

Упражнения и расслабляющий массаж для шейных мышц (физические упражнения и лечебная физкультура)

В течение всего дня мышцы человека испытывают нагрузку. Это происходит даже у тех людей, которые не занимаются физическим трудом и ведут малоподвижный образ жизни.

После дня, проведенного за рабочим столом или у компьютера, человек часто чувствует напряжение в области спины, шеи и плеч.

Регулярное напряжение, накапливающееся в мышцах, приводит к болям в спине, головным болям, головокружениям, нарушению питания позвоночника, прострелам и спазмам в шее и плечах, развитию шейного остеохондроза.

Причины напряжения мышц

Наиболее частой причиной перенапряжения мышц шеи и плеч является неправильное положение тела во время сидения за письменным или компьютерным столом.

Если стол не подходит по размеру к стулу, то плечи сидящего оказываются приподнятыми, а долгое сидение в таком положении вызывает мышечное напряжение.

То же самое происходит, если человек сутулится и выдвигает плечи вперед. Трапециевидная мышца утомляется и начинает болеть.

Неправильное положение во время сна, сидячая работа, чрезмерные физические нагрузки, а также эмоциональное напряжение и стрессы негативно сказываются на состоянии мышц плечевого пояса.

По мнению китайской медицины, в шейно-воротниковой зоне находится важнейшая энергетическая и рефлексогенная точка, которая отвечает за двигательную активность рук и деятельность головного мозга.

В области шеи сосредоточены 4 крупных артерии и 8 нервов, а также спинномозговой канал. Они отвечают за кровоснабжение органов головы, грудной клетки, рук. 32 шейные мышцы поддерживают голову и помогают совершать движения.

Поэтому расслабление плеч и шеи очень важны для гармоничной работы всего организма.

Усталые и перенапряженные мышцы шеи и плечевого пояса вызывают нарушение кровообращения, а это чревато снижением кислорода, поступающего к мозгу, и ухудшением обмена веществ. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно снимать напряжение и расслаблять мышцы шейно-воротниковой зоны.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Существуют специальные упражнения для расслабления уставших мышц. Их можно выполнять после рабочего дня дома или даже в офисе во время перерыва. Делать упражнения нужно медленно, без резких движений, хорошо прорабатывая зоны, в которых ощущается наиболее сильное напряжение.

Упражнение 1

Исходное положение при выполнении комплекса упражнений: сесть на стул, спина прямая, лопатки тянутся друг к другу, ноги стоят ровно на полу. Находясь в этом положении потянуться макушкой головы вверх, представляя, будто кто-то тянет ее за ниточку, и опуская при этом плечи. Побыть в таком положении несколько секунд, затем расслабиться. Повторить 3 раза.

Упражнение 2

Опустить подбородок вниз, расслабляя шею. Побыть в этом положении около 30 секунд, а затем начать неторопливо поворачивать голову влево-вправо (голова остается опущенной). Затем запрокинуть голову назад и тоже плавно покачать ею из стороны в сторону.

Упражнение 3

Соединить руки на затылке, локти опустить. Оказывать давление затылком на ладони, слегка приподнимая голову. Руки сопротивляются давлению. После необходимо расслабить мышцы шеи, опустив голову. Повторить упражнение, чередуя напряжение с расслаблением.

Упражнение 4

Это упражнение похоже на предыдущее, только теперь руки необходимо положить на лоб. Давить лбом на ладони, одновременно создавая сопротивление руками. Важно, чтобы при этом напрягались только мышцы над плечами, а голова и руки не двигались.

Упражнение 5

Несколько раз не спеша поднять и опустить плечи, задерживаясь в каждом положении на 5 секунд. Повторить несколько раз.

Упражнение 6

Вращать плечами вперед и назад (по 8 вращений в каждую сторону).

Упражнение 7

Расположить руки на поясе, направив пальцы вперед. Тянуться локтями за спиной друг к другу, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Затем расслабиться. Повторить несколько раз. Можно также практиковать различные модификации этого упражнения, например, смыкая за спиной ладони.

Упражнение 8

Потянуться макушкой вверх, при этом неторопливо поворачивая голову влево-вправо. Затем слегка запрокинуть голову и плавно перекатывать ее от одного плеча к другому. Следить, чтобы упражнение не вызывало боли.

Упражнение 9

Сидя на стуле, медленно опускать туловище до тех пор, пока живот не соприкоснется с бедрами. Опускать нужно сначала голову, затем верхнюю часть спины, а затем сгибаться в пояснице. Руки свободно свисают. Немного побыть в таком положении и также медленно, в обратном порядке распрямиться.

Упражнение 10

Сесть на стул возле стола. Спина прямая. Поставить локти на стол и опереться на них подбородком. Надавливая подбородком на ладони, создавать сопротивление руками. Побыть несколько секунд в напряжении, после чего расслабиться. Повторить несколько раз.

Упражнение 11

Положить правую ладонь на правую щеку. Давить щекой на руку, создавая напряжение. Держать несколько секунд, после чего расслабиться. Проделать то же самое с левой стороной.

Упражнение 12

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом около 2 кг или две пластиковые бутылки с водой. Стать прямо, взяв в руки гантели (бутылки). Руки опущены вниз, спина ровная. Не торопясь поднимать и опускать плечи. Повторить несколько раз.

Расслабляющий массаж

Массаж является весьма эффективным и приятным средством расслабления уставших мышц шеи и плеч. Хорошо, когда рядом есть человек, который может помассировать плечевую зону после трудового дня. Но если даже нет помощника, то можно сделать это самому.

Необходимо встать прямо и положить руки себе на заднюю часть шеи. Медленно поглаживать шею, сильно не давить. Затем начать растирать шею пальцами, постукивать и пощипывать ее, понемногу захватывая мышцы над плечами.

Движения нужно выполнять сверху вниз. Массаж можно проводить левой и правой рукой поочередно или двумя одновременно. Также нужно уделить внимание затылку и углублению в основании головы. Желательно помассировать и саму голову.

Такой самомассаж помогает быстро достичь релаксации.

Профилактика напряжения и усталости мышц

Чтобы не допустить перенапряжения мышц шейно-воротниковой зоны, достаточно выполнять некоторые несложные рекомендации.

  • В течение дня постоянно следить за своей осанкой, не сутулиться.
  • Во время работы периодически давать мышцам отдохнуть: встать из-за стола, откинуться назад на стуле, покрутить головой из стороны в сторону, повращать плечами.
  • Во время телефонных разговоров стараться не прижимать трубку к уху плечом.
  • Подобрать хороший матрас для своей кровати. Не спать на высокой подушке.
  • Подобрать удобный рабочий стол и стул, чтобы не приходилось наклоняться и сутулиться во время работы.
  • Вечером после работы рекомендуется принять теплый душ и расслабиться физически и эмоционально.

Релаксационная гимнастика и массаж помогают снять накопившееся напряжение и сохранить гибкость и подвижность шейных и плечевых мышц в любом возрасте.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://ksvety.com/13287

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.