Упражнения для стоп

Содержание

ТОП-11 упражнений для оздоровления и укрепления голеностопов

Упражнения для стоп

» Методики » ТОП-11 упражнений для оздоровления и укрепления голеностопов

1115 0

Держи ноги в тепле, голову в холоде, а живот в голоде…

Ноги — сильнейший «проводник» ко всем болезням, а именно их нижняя часть — стопы. Они выполняют две главных функции в теле человека: удерживание массы тела и передвижение по пространству. Предлагаем вам комплекс упражнений, предназначенный для общего развития ног, улучшения состояния стоп и укрепления мышц и связок голеностопа.

Зачем нужно укреплять нижние конечности

Ежедневно человек проходит около 5-6 километров, часто даже не задумываясь о комфорте и качестве выбранной им обуви, а впоследствии жалуется на боли и отечность в ногах, на появление шишек, на разнообразные деформации, даже не задумываясь о том, что за этими симптомами могут стоять тяжелые последствия для всего организма.

Лечебно-профилактическая гимнастика для ног — действенное средство от плоскостопия, сдавливания нервов между пальцами, эффективна для профилактики невромы и сдавливания сумок в области головок плюсневых костей, а также артрита.

Специально подобранные упражнения для стоп и голеностопа улучшают кровообращение и гибкость суставов, укрепляют мышцы, что в итоге непременно отразится на красоте и силе ног.

Комплекс упражнений

Представляем не требующий затрат, полезный и действенный комплекс упражнений для ног, который поможет укрепить суставы, мышцы и связки области голеностопа.

ТОП-11 упражнений для ног на все случаи жизни:

  1. Это упражнение — начальное, оно позволит слегка размять пальчики ног, растянет стопы, а заодно подтянет равновесие и накачает икры. Вам нужно, медленно поднимаясь, перенести весь упор на пальцы («встать на цыпочки») и простоять так 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение — стать на пол. И так повторить десять раз.
  2. Второе упражнение поможет уменьшить отечность и боль в стопах. Сядьте на стул, поставив ноги прямо. Поднимите вначале правую ногу, чтобы пальцы смотрели вверх, а не вниз и не в бок, начните рисовать круг в воздухе именно стопой, не привлекая ногу в целом. Повторить десять раз.
  3. Этот вариант подойдет для укрепления ступней и мышц бёдер. Сидя на стуле, поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельны потолку, при этом, сведя их у пяток. Руками постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев. Если будет сильно тяжело, можете согнуть колени. Повторите 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.
  4. Рекомендуется тем, у кого неправильная походка. Встаньте на пол, подверните ступни наружу, затем очень осторожно приподнимайтесь вверх так, чтобы упор перенёсся на мизинцы, а пятки оказались в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
  5. Упражнение является дополнением к предыдущему. Стоя на полу, подверните ступни вовнутрь и начните приподниматься, делая упор на большие пальцы. Выполняйте все движения по 10 раз без чередования.
  6. Упражнение эффективно для укрепления стоп ног, а также стабилизирует осанку. Твёрдо стоя на полу, оторвите пальцы от пола, не трогая пятки и носки. Делайте это 20 раз без остановок.
  7. Облегченная версия четвертого. Подверните стопы наружу и держите их так 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  8. Сходно с пятым. Стопы требуется подвернуть вовнутрь, выждать 15 секунд, а затем поставить их обратно в ровное положение. Для большего эффекта повторяйте по 20 раз каждое действие.
  9. Для этого упражнения необходимо наличие дополнительного элемент круглой формы — теннисного мячика, клубочка, маленького надувного шарика — чего угодно, лишь бы круглого. Но если такого вдруг не оказалось, не отчаивайтесь, подойдет обычная пластиковая бутылка, наполненная водой. Берете найденный вами предмет, кладете его под стопы, и начинаете катать его по полу вперед-назад, вправо-влево. Лучше всего делайте 15 раз по 3 повторения.
  10. Упражнение улучшает гибкость стоп. Садитесь на стул и с силой поднимаете ноги параллельно полу, переднюю часть ступни и пальцы, держите 2-3 секунды, и отводите назад. Повторить около 6-8 раз. Такая процедура поможет укрепить стопы и голени.
  11. Вам потребуется аппликатор Кузнецова. Несмотря на то, что аппликатор был создан для спины, знатоки заметили, что хождение по иголкам увеличивает приток крови к ногам. Если нет средств для покупки аппликатора или просто нет желания его приобретать, найдите шероховатую поверхность и походите по ней. К примеру, в лесах много поваленных деревьев, кора которых прекрасно заменит иголки.

Комплекс рассчитан, как на людей преклонного возраста, так на молодых и подвижных.

Перед тем как приступить

Правила ЛФК для ног просты, но придерживаться их надо обязательно, чтобы ни в коем случае не усугубить ситуацию. Процесс выполнения гимнастического комплекса должен приносить только удовольствие и пользу.

Перед началом выполнения упражнений не поленитесь размять тело: начинайте сверху вниз, то есть от головы к ногам. Самым первым делом сделайте поворот головы вперёд-назад, вправо-влево. Затем разомните плечи, руки, кисти и непременно пальцы, не забудьте про туловище и колени. Только тогда приступайте к упражнениям на ноги.

Для выполнения некоторых разминочных упражнений следует принять положение сидя. Врачи рекомендуют взять стул с ровной спинкой, ни в коем случае не использовать кресло. Нельзя, чтобы было ощущение гамака под собой.

Все движения совершайте в удобной для вас одежде, которая не стесняет и чрезмерно вас не облягает. Отлично подойдут лосины или легинсы.

Как еще можно облегчить свое состояние?

Для мягкости и дополнительной релаксации можно делать ванночки для ног с эфирными маслами чайного дерева или лаванды. Водичку делайте теплой, но не выше +40 градусов. Оптимальная температура для стоп +30-35 градусов по Цельсию.

Больше бывайте на природе и ходите босиком по песку (скрабирующий эффект). Тем более, свежий и чистый воздух полезен, он подарит заряд бодрости не только вашим ножкам но и всему телу.

Не забывайте о комфортной обуви и ортопедических стельках. Огромный «букет» болезней нижних конечностей провоцирует именно неправильно выбранная обувь! Забудьте про 20-сантиметровые каблуки, давящие кроссовки и «красивые сапожки, которые меньше нужного на 2 размера».

Мужчинам тоже нужно следить за тем, что они обувают. Часто мужская обувь, несмотря на видимую практичность, превращается в масштабную проблему. Но не надо сразу же бежать и покупать туфли на ровной платформе — это тоже неправильно. Самой оптимальной является платформа от 2-х до 5-и миллиметров.

В заключение следует сказать, что никакие врачи, ведуньи или шаманы не помогут вылечиться и достигнуть желаемого результата, если не будет рвения к этому. Поиск по форумам всяких чудодейственных средств также не является выходом из ситуации, поэтому не откладывайте на завтра — сделайте всё сегодня.

Примите ванну для ног, намажьте стопы бальзамом и приступайте к упражнениям! Всё вместе занимает всего около сорока минут в день, а результат будет радовать годами. Ежедневно следует выполнять не только гимнастику для ног, также рекомендованы общеукрепляющие упражнения для всего организма. Так вы взбодритесь, укрепите свое здоровье и всегда будете в отличной форме.

Источник: https://osteocure.ru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-stopy-nog.html

Комплекс тренировок из 10 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях

Упражнения для стоп

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног.

Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы.

Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру.

Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь.

Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер.

Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела.

Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног.

Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему.

Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения.

Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления.

Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .

  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание.

    Выдох – напряжение, вдох – расслабление!

  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.

  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки.

    Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов.

С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму.

Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi

Упражнения для стоп

Упражнения для стоп

Упражнения для стоп укрепляют мышцы голеностопных суставов, сохраняют их подвижность и если не решают возможные проблемы голеностопа, то значительно снижают риск их возникновения. Стопы и лодыжки отвечают за правильную биомеханику движений, выполняя функцию амортизаторов и стабилизаторов нашего тела во время движений (ходьбы, бега, танцев).

В работе стопы участвуют следующие группы мышц:

  • • икроножная и расположенная под ней камбаловидная мышцы (осуществляют подошвенное сгибание стопы);
  • передняя большеберцовая (основная мышца стопы, отвечающая за ее сгибание);
  • малоберцовые мышцы, расположенные на внешней стороне голени;
  • задняя большеберцовая (отвечает за стабилизацию голеностопа).

К каким последствиям приводит нарушение биомеханики стопы?

Частые травмы, неправильная биомеханика стопы становятся причиной возникновения хронических болей в этой области, приводят к дискомфорту и тугоподвижности голеностопного сустава.

Проблемы голеностопа как следствие могут вызвать нарушения всей кинетической цепи нашего организма и спровоцировать травмы коленей, бедер и нижней части спины.

Поэтому так важно найти время и заняться упражнениями для укрепления стопы, тем более что многие из них можно выполнять, сидя у телевизора.

Упражнения, способствующие укреплению стопы

Перед выполнением упражнений для стоп ног, проведите 10-минутную легкую кардио и суставную разминку.

  • • Стоя на полу, соберите 20 мелких предметов пальцами ног. Сделайте минимум два подхода. Можно подключить соревновательный момент.
  • • Сидя на стуле, подожмите пальцы ног и удерживайте стопу в таком положении на протяжении 5 секунд. Повторить три раза. Со временем это упражнение для стоп ног можно усложнить, делая его стоя на одной ноге.
  • • Придерживаясь за стену, встаньте на ступеньку так, что большая часть стоп свешивалась с нее. Выполните 15-20 подъемов на носки, немного отдохните. Предполагается 3 подхода. Усложненный вариант этого упражнения для стопы делается на одной ноге.
  • • В завершение этого комплекса поработайте на растяжку стопы (упражнения для мелких суставов). Сидя, согнутую в колене ногу подтянуть к себе и одной рукой зафиксировать стопу. Поочередно с каждым пальцем совершать вращательные и сгибательно-разгибательные движения. Амплитуда движений должна быть максимально возможной, но без болевых ощущений. Для каждого пальца по 6 подходов.

Для разработки крупных суставов на трех уровнях (сразу под пальцами, в середине стопы и между икрой и стопой) выполняются схожие с предыдущим упражнение.

Стопа фиксируется рукой, далее осуществляются массажные вращательные и сгибательные движения на каждом из трех уровней.

Для проработки крупных суставов движения необходимо выполнять плавно, чувствуя каждый поворот, наклон и вращение. Данное упражнение рассчитано на 15 минут (5 минут на 1 уровень).

Завершите комплекс упражнениями для укрепления мышц стопы, лодыжки и голени. Для этого надо уделить по 30 секунд ходьбе поочередно на носках и пятках.

Эффективные упражнения для стоп при плоскостопии

Причиной плоскостопия часто становится дисбаланс мышц.

Справиться с последствиями, а эта проблема может сопровождаться болями в голеностопе, по всей ноге и в спине, помогут упражнения для стоп при плоскостопии, которые выполняются сидя на стуле.

Для начала достаточно будет 2-3 подходов в каждом упражнении, постепенно их количество должно увеличиться до пятнадцати. Определяясь с количеством подходов, надо ориентироваться на свое самочувствие.

  • • Снизу вверх провести большим пальцем ноги по передней поверхности голени другой ноги. Поменять ногу.
  • • Внутренней стороной подошвы левой ноги погладить правую голень. Поменять ногу.
  • • Катать вдоль свода стопы поочередно каждой ногой жесткий теннисный мячик. Стопа и мячик находятся в плотном контакте.
  • • Совершать подошвами стоп “сгребающие” движения (представьте, что Вы на песчаном пляже и с помощью стоп строите горку из песочка).
  • • При прямых коленях, соединить подошвы стоп (упор ноги на внешнее ребро стопы).
  • • Захватывать и собирать пальцами ног кусок ткани; поднимать и перемещать с помощью пальцев мелкие предметы (пуговицы, карандаши и т.п.).

Польза упражнений для стоп заключается не только в укреплении мышц и сохранении их в тонусе.

Это еще эффективный способ, помогающий бороться с такими проблемами и заболеваниями, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит.

Ежедневные прогулки, хождение босиком по гальке, траве и песку – это те же укрепляющие упражнения для голеностопных суставов, которые мы выполняем не задумываясь.

Источник: http://health.wild-mistress.ru/wm/health.nsf/publicall/7874248_uprazhneniya_dlya_stop

Занятия, укрепляющие стопу

Не рекомендуется немедленно давать полную нагрузку на стопу и голеностопный сустав. Перед началом тренировок крайне важно провести лёгкую десятиминутную разминку, возможно сделать кардио упражнения, развивающие гибкость и выворотность стоп.

  1. Встать на пол, собирать пальцами стопы с пола маленькие предметы, примерно 20 штук. Подходов к занятию два. Устройте соревнование для детей — сбор мелочей с пола наперегонки.
  2. Присесть на табуретку, поджать внутрь пальцы ног. Удерживать в занятом положении стопу, досчитав до 5. Повторить упражнение три раза. Когда приобретён частичный опыт в тренировках, усложните движение, встав на ногу и поджав вторую.
  3. Стать прямо, руками придерживаясь за стену либо за устойчивую опору. Подняться на невысокую ступеньку, чтобы большая часть стопы свисала с неё. Подниматься на носки 20 раз, потом дать нижним конечностям непродолжительный отдых. Сложный вариант этого движения допустимо попробовать выполнить, стоя на одной ноге.

Завершающие упражнения гимнастического комплекса направлены на увеличение растяжки мышц стопы, усиление выворотности голеностопного сустава ног.

Для выполнения разрешено присесть на твёрдую горизонтальную поверхность, обхватить область голеностопа ладонью, притянуть к себе максимально близко. Зафиксировать стопу рукой и всеми пальцами ноги, по очереди проделывать вращательные движения и сгибание-разгибание.

Амплитуду вращения пальцев выдерживайте максимальную, не вызывая болезненности. Пальцы тренировать по 6 раз, прокачивая выворотность.

Возможно делать упражнения для проработки мышц ног и суставного комплекса стопы одновременно на трёх различных уровнях.

В подобном случае одновременно разрабатываются сочленения межпальцевых областей, между подошвой и пальцами, соединения костей голеностопного сустава. Тренировка протекает аналогично описанной.

Стопу потребуется прихватить рукой, делать массажные движения, вращение и сгибание.

Чтобы укрепление крупных суставов голеностопа прошло успешно, нужно движения производить плавно, прочувствовать их. Комплекс упражнений рассчитан для тренировки в течение четверти часа. Завешается набором упражнений, чтобы развивать лодыжку и область голени. К примеру, можно постоять последовательно сначала на пятках, потом перекатываться на носки.

Как лечить плоскостопие

Если основные группы мышц ног, включая стопу, находятся в дисбалансе, подобное становится причиной развития плоскостопия. Патология в большинстве случаев сопровождается появлением сильных болей в районе стоп, затруднениями во время пешей ходьбы. Болеть способны стопы, нижняя конечность, спина.

Выполнять специальные упражнения для стоп, направленные на коррекцию плоскостопия, возможно, присев на табуретку либо стул. Начальное количество подходов до трёх, постепенно довести до 15. Количество выполненных упражнений определяется индивидуально, исходя из субъективного самочувствия.

  1. Приподнять левую конечность, большим пальцем поводить по передней поверхности правой, от голени до свода, поменять ноги.
  2. Показано воспользоваться небольшим жёстким мячиком – для тенниса, детским резиновым. Мячик покатать вдоль свода ступни.
  3. Внутренняя часть подошвы ноги скользит по внутренней поверхности голени второй конечности, опускаясь до подъёма стопы, поглаживая её.
  4. Представьте, что находитесь на песчаном пляже, совершая движения пальцами ног, как будто загребая сухой песок.
  5. Соединить обе подошвы, опершись о твёрдую поверхность латеральными рёбрами подошв. Упражнение улучшает выворотность суставов в нижней конечности.
  6. Расстелить на полу кусок тонкой ткани, собирать складки загребающими движениями пальцев. В виде альтернативы для детей допустимо собрать с пола и поместить в коробку, корзинку несколько небольших игрушек пальцами ног.

Утренняя и вечерняя гимнастика для конечностей

Утренний комплекс, состоящий из гимнастических упражнений для тренировки суставов и стопы, полезен для здоровья взрослых и детей. Проявляет качества:

  • Позволяет легче проснуться и активироваться, на стопах располагается обилие биологически активных точек, отвечающих за правильное функционирование органов и систем организма.
  • Увеличить гибкость суставов и сделать эластичными связки, улучшить выворотность суставов, подготовить нижние конечности к активному двигательному режиму в течение дня. Особенно полезной считается растяжка.
  • Стимулировать кровоток в сосудах нижних конечностей, приведя в рабочее состояние артерии, вены и лимфатические протоки.

Стопы у взрослых и детейежедневно испытывают колоссальную нагрузку, проведение утренней гимнастики оказывает неоценимую помощь. Если проводить регулярные упражнения для укрепления мышц, хрящей и связок суставов, без особых проблем станет возможным проводить на ногах до 6 часов ежедневно.

У людей, чья профессиональная деятельность связана с длительным ежедневным пребыванием на ногах, к вечеру развивается усталость и отёчность нижних конечностей, преимущественно в области ступней и голени. Разработан комплекс упражнений, включающих растяжку, рекомендуется выполнять в вечерние часы. К преимуществам относят обстоятельства:

  • Гимнастические упражнения для стоп, включая растяжку, легко снимают усталость, накопившуюся за день.
  • Расслабляет основные группы мышц подошвы ног.
  • Уменьшает усталость, восстанавливает выворотность в суставе.

Человек, регулярно проделывающий движения для укрепления мышц и суставов ступней ног, постепенно начинает замечать, что самочувствие улучшается, суставы увеличивают гибкость. Особенности связаны с богатой иннервацией подошвы ноги человека, воздействие на стопу благоприятно влияет на органы и системы организма.

Люди, работающие сидя — в офисе, водителями — подвержены риску развития патологии кровеносных сосудов нижних конечностей и малого таза. Выполнение зарядки вечером после длительного сидения позволяет избежать развития варикозной болезни и прочих сосудистых недугов нижних конечностей.

Полезно проделывать упражнения для стоп с одновременной тренировкой голеней, области бедра и тазобедренного сустава. Ряд простых упражнений для ступней возможно проводить во время рабочего дня, делая периодически небольшие перерывы. Несложные движения, особенно растяжка, увеличивают гибкость и выворотность суставов, эффективны для лечения варусной деформации.

Упражнения для растяжки

Гимнастическая растяжка мускулатуры и связочного аппарата нижних конечностей показана всем, даже при наличии серьёзных хронических заболеваний.

Преимущества растяжки заключаются в простоте выполнения, отсутствии противопоказаний и возможности заниматься дома, без применения тренажёров.

Растяжка мышц приводит к расслаблению, снятию контрактур, устраняются деформации и боль в стопах, увеличивается гибкость конечностей.

Комплексы для лечения деформированных стоп

Упражнения, направленные на устранение варусной деформации, производят мощный лечебный эффект. В норме стопы стоят ровно и параллельно друг другу, носки слегка разведены. Тренировки для устранения варусной деформации помогают привести ступни в правильную позицию, укрепить ослабевшие мышцы ног.

Заниматься гимнастикой для варусной деформации допускается сидя, стоя.

Первые тренировочные упражнения лучше выполнять в сидячем положении, избегая чрезмерной перегрузки спины. После наработки возможно попробовать тренироваться стоя.

Начинать рекомендуется со сгибания и разгибания подъёма стопы. Потом подключается вращение по кругу в разных направлениях в районе голеностопного сустава. Можно сделать упражнение для варусной деформации, расположившись на полу. Присесть на корточки. Потом постепенно опустить ягодицы вниз, находясь между пятками.

Многие рассмотренные упражнения для варусной деформации корректируют искривление, устраняют болевой синдром.

Источник: https://OtNogi.ru/profilaktika/uprazhneniya-dlya-stop.html

Упражнения для стопы, упражнения для укрепления стопы, развитие стопы, сухожилия пальцев ног, упражнение с валиком, стопа – Восстановление суставов и позвоночника

Упражнения для стоп

В состав стопы – входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы

Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.

Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате – откладываться шлаки и токсины.  

Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!

Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку. 

Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.

Самое главное – выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно,  то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.

Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг “отвечают” большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.

Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно – на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время. 

Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.

Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.

Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений  может стать массаж или самомассаж стоп. 

Разминка

Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.  

Упражнение для укрепления стопы

Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой – либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем – другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.

Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног, усиливает их способность поддерживать равновесие тела.

Ещё одно  

Развитие стопы

Упражнение 1

Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие – либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы, усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.

Упражнение с валиком

Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.

Ещё одно  

упражнение с валиком

Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед – назад.  Затем поменяйте ноги. 

Эффективность этого упражнения зависит от продолжительности и силы воздействия на ступни. Как результат, происходит регенерация тканей ступней, из них начинают выходить солевые отложения. Через рефлекторные точки стопы мощное укрепляющее воздействие оказывается и на нервную систему.  

Упражнения во время ходьбы

Укрепив Ваши ступни упражнениями с валиком, можно приступать к следующим упражнениям, которые можно выполнять как в составе вышеприведенного комплекса, так и во время занятий ходьбой.

  • поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;

  • поочередная ходьба на пятках и на носках.

Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп.

Важное предостережение.

Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально  использовать периоды ремиссии заболевания.

Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью – как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.

По материалам “Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики”. Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.

Источник: https://www.adamzdorovie.ru/foot/exercises-for-foot.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.