Светотерапия. Как выйти из зимней спячки

Содержание

Как побороть зимнюю депрессию: 7 простых советов

Светотерапия. Как выйти из зимней спячки

Американский психолог Кэтрин Шафлер, которая работает с сотрудниками корпорации Google, рассказала, как побороть сезонную депрессию, которая в официальной медицине получила название сезонное аффективное расстройство (САР).

Симптомы САР проявляются  в периоды острой нехватки солнца – чаще всего это происходит осенью и зимой. По признанию нью-йоркского специалиста, сезонные депрессии – довольно распространенное явление, которое влияет не только на настроение, но и на работоспособность человека, передает Elle.

Однако существуют простые правила, которые помогут справиться с депрессивными состояниями. В частности, Шафлер дала 7 простых, но эффективных советов, способных помочь избежать депрессии в холодные зимние дни.

1. Помощь специалиста

Крайне благоприятно на психоэмоциональное состояние человека в зимний период может повлиять прием таких препаратов, как витамин Д, а также мелатонин.

Эти препараты улучшают циркадные ритмы, которые влияют за настроение.

Кроме того, Шафлер рекомендует отправиться на прием к специалисту, который не только назначит необходимые препараты, но и даст рекомендации относительно дальнейшего лечения.

2. Спорт – как минимум 10 минут в день

Шафлер также утверждает, что уделив всего 10 минут в день физическим упражнениям удастся улучшить настроение и справиться с сезонной депрессией.

«Я знаю, что это звучит банально и все мы постоянно слышим о пользе физических нагрузок, но я не устану повторять, что спорт поможет не только оставаться стройным, но и счастливым. Даже 10 минут в день, во время которых вы делаете простые упражнения, положительным образом повлияют на настроение», – говорит она.

3. Светотерапия в домашних условиях

Для большинства людей понятие «зимней спячки» означает упадок настроения и сил. Светотерапия может стать панацеей для тех, кто страдает сезонными депрессиями. Психолог отмечает, что для проведения светотерапии совсем необязательно приобретать специальные устройства. Достаточно включить побольше света, широко открыть шторы и просто зажечь несколько свечей в доме.

«Зажгите несколько свечей, откройте шторы, включите дополнительные лампы и торшеры. Светотерапия является очень эффективным средством от депрессии в зимние дни», – говорит Шафлер.

4. Прогулки на свежем воздухе

Даже если на улице плохая погода, нужно выходить из дома ежедневно. По утверждению специалиста, недолгие прогулки на свежем воздухе помогут предотвратить и побороть депрессию.

«Даже если на улице очень холодно, все равно выходите из дома, хотя бы на несколько минут», – говорит она.

5. Цветотерапия для поднятия настроения

Различные цвета могут оказывать неожиданное, но сильное влияние на аппетит, настроение, способность сосредоточиться, чувство спокойствия или тревоги. Шафлер рекомендует украсить свой дом наиболее благоприятными оттенками для настроения.

«Вы никогда не задумывались, почему буква М у McDonald's теплого желтого цвета, а не холодного голубого? Попробуйте оживить пространство в вашем доме с помощью окрашивания одной стены или зоны в яркие теплые оттенки.

Либо украсьте дом диванными подушками ярких оттенков, купите новую чашку, поднимающую настроение или ковер яркого цвета – есть так много способов поднять настроение с помощью разных оттенков, которые окружают нас ежедневно», – говорит специалист.

6. Зимний психолог

Сеансы психотерапии, вне всяких сомнений, являются отличным способом борьбы с депрессией. Однако, по признанию Шафлер, далеко не все могут позволить себе работать с психологом на протяжении длительного периода времени. По этой причине она рекомендует найти «психолога на зиму»:

«Я знаю многих людей, которые пользуются услугами психолога исключительно в зимние месяцы. Они четко знают, что не будут испытывать эмоциональных проблем в другие месяцы, поэтому работают со специалистом на протяжении холодных зимних дней, когда сталкиваются с трудностями и депрессивными состояниями», – говорит она.

7. Действия

«Просто делайте что-то. Что угодно, но делайте. Это первый принцип, которому я следую в своей практике. За долгие годы работы с людьми я поняла, что крайне важно пробовать, искать выход и не стоять на месте. Есть нечто действительно исцеляющее в самих попытках борьбы с депрессией.

Например, если вы решили попробовать иглоукалывание, но оно не помогло вам, вы все равно будете чувствовать себя лучше в целом и увидите прогресс. Когда вы концентрируетесь на прогрессе, которого достигли, а не на дальнейшем саморазрушении, вы таким образом говорите себе – я достоин этого, я достоин быть счастливым, я достоин хорошего самочувствия.

И это самый важный шаг на пути к выздоровлению», – утверждает психолог.

Источник: http://ua.today/news/health/kak-poborot-zimnuu-depressiu-7-prostyh-sovetov

Как пережить

Светотерапия. Как выйти из зимней спячки

Вам знакомы признаки зимней депрессии? Упадок сил, постоянная усталость,  сонливость, рассеянность, навязчивая тяга к сладкому и мучному, раздражительность и плохое настроение, тоска и хандра… Врачи относят зимнюю депрессию к категории Сезонных эмоциональных расстройств (SAD – Seasonal Affective Disorder) и обнадеживают, что ее течение можно значительно облегчить

Зимняя депрессия посещает в основном жителей холодных стран (наиболее удаленных от экватора) и в два раза чаще – женщин, чем мужчин.

Ученые сходятся во мнении, что главная причина Сезонного эмоционального расстройства – короткий световой день в осенне-зимний период.

Недостаток солнечного света негативно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина (“гормона сна”) в организме и подавляет выработку серотонина (“гормона счастья” и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном).  Признаки сезонного эмоционального расстройства начинают одолевать несчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаев проходят сами собой с приходом весны. Зимняя депрессия поражает людей в разной степени. Некоторые ощущают Сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельные легкие симптомы зимней депрессии.

Возможно, осенне-зимняя депрессия – это совершенно нормальная и естественная реакция организма на холодную погоду и сокращение дневного света.

Наш организм на генетическом уровне помнит, что зимой трудно выживать из-за холода и недостатка еды и поэтому необходимо перестроиться на “экономичный режим” – некий облегченный вариант зимней спячки.

Однако современные реалии требуют, чтобы мы были собранными и активными зимой, как и в любое другое время года, поэтому зимняя депрессия становится проблемой для многих людей.

Что делать, чтобы избежать возникновения зимней депрессии или значительно облегчить ее течение?

Дневной свет против зимней депрессии

Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени у окна.

Помимо поднятия духа и улучшения настроения, дневной свет также способствует образованию в нашем организме витамина D, недостаток которого напрямую связывают со склонностью к депрессии ипонижением иммунитета. Радикальный метод получения дневного света – свето-, или фототерапия.

Lumie Bodyclock STARTER 30

В продаже есть специальные лампы полного спектра, обеспечивающие интенсивный дневной свет (2,500 – 10 тыс. lx), которые рекомендуется использовать в осенне-зимний период ежедневно в течение 30-90 мин. Например, можно почитать или поработать под таким светом.

Можно приобрести специальный будильник, имитирующий рассвет. Вместо громкого неприятного звука такой световой будильник разбудит вас мягко и естественно, с помощью постепенно усиливающегося дневного света. Лучшие модели таких будильников обеспечивают свет полного спектра, наиболее идентичный солнечному.

Движение и физическая активность против зимней депрессии

Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Движение и упражнения способствуют выработке серотонина, который в свою очередь способен поднять наше настроение.

Особенно рекомендуются физические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной удар по зимней депрессии.

Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерыва в офисе может значительно снизить интенсивность зимней хандры.

Продукты для настроения, серотонин против зимней депрессии

Сбалансированное здоровое питание поможет сохранить энергию, улучшить настроение и самочувствие и не набрать за зиму лишнего веса. Употребляйте больше разноцветных овощей и фруктов, чтобы восполнить недостаток важнейших витаминов.

Самые лучшие источники уже упомянутого витамина D – жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь и др.) и яичный желток, которые рекомендуют есть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствие рыбы в рационе грецкими орехами и тофу.

Серотонин производится нашим организмом из аминокислот триптофана и 5-HTP, естественный источник которых – мясо, рыба, яйца и бобы, а также продукты, богатые витамином В.

Специалист по питанию Мариса Пир (Marisa Peer) рекомендует 5 лучших продуктов для повышения серотонина: кинза, бананы, яйца, авокадо и индейка. Чистое масло печени трески в виде капсул, которое содержит комплекс жирных кислот Омега-3, а также витамины А, D и E, является хорошим дополнением к зимнему рациону.

Психологический комфорт

Комфортное эмоциональное состояние, безусловно, важно для борьбы с зимней депрессией. Встречи с друзьями и родственниками, захватывающее увлечение, новые знакомства и посещения интересных мест помогут пережить темный и холодный период с наименьшими потерями.

Расслабляющая и согревающая ванна с травами и эфирными маслами перед сном поможет “смыть тяжелый день” и снять стресс. Начните планировать летний отпуск, новый садовый сезон,  разведите небольшой огород прямо на окне или поставьтев вазу ветки весенних кустарников. Эти занятия почти неизбежно заразят вас энтузиазмом.

Окружите себя любимыми яркими цветами в быту и одежде – такая цветотерапия является для многих важным фактором хорошего настроения в серый зимний день.

Материал: Оксана Джетер, CountrysideLiving.net

Источник: http://countrysideliving.net/mind-and-body/Beat-Winter-Blues.html

Детокс после «зимней спячки»

Светотерапия. Как выйти из зимней спячки

Да ладно-ладно, не смейтесь. А то скажете, что доктор ругал-ругал разные «токсины» и вдруг начал ими стрелять чуть не в каждой статье. Я Вам скажу вот что, вернее, опять повторю.

Если я могу хоть как-то принести пользу в смысле здоровья, то называть это можно как угодно. Хоть «токсины», хоть «гадости и вредности», как в статье. Лишь бы польза была. Почитайте и переведите про себя в удобные Вам слова и выражения. И приступайте к действию, организм заждался уже!

Источник: https://www.doctorvlad.com/index.php/2017/02/detoks-posle-zimnej-spyachki/

Фототерапия (светотерапия) для лечения сезонного аффективного расстройства

Светотерапия. Как выйти из зимней спячки

Сезонное аффективное расстройство, часто сокращенно, как САР, считается одним из типов расстройства настроения, которое следует ежегодным образцам в соответствии с сезонами.

Наиболее распространенным временем возникновения сезонного аффективного расстройства с началом депрессивных симптомов является поздняя осень, с продолжением симптомов – зимние месяцы, и с ремиссией симптомов – весна.

Наиболее эффективным и проверенным лечением САР является фототерапия, или светотерапия.

Что такое сезонное аффективное расстройство

Согласно справочникам для психиатров по диагностике психических расстройств, и диагностическим и статистическим руководствам по психическим расстройствам, сезонное аффективное расстройство не считается расстройством или синдромом самим по себе.

Вместо этого, сезонное аффективное расстройство относится к шаблонам-спецификаторам, или, другими словами, является подтипом альтернативного расстройства настроения.

Например, человек с САР может быть диагностирован как имеющий большой депрессивный эпизод с сезонным рисунком.

Типы и подтипы сезонной депрессии

Наиболее распространенным типом сезонного аффективного расстройства является состояние, при котором человек испытывает первые симптомы в конце осени, которые продолжаются и усиливаются зимой, с дальнейшей ремиссией симптомов в весеннее время. Однако другие модели также возможны. Например, человек может впадать в депрессию летом, и испытывать облегчение с наступлением осени и зимы.

Фототерапия и причины ее применения при САР

Недостаток солнечного света, как правило, ассоциируется с зимой и считается основной причиной САР.

Хотя зимняя температура также может оказывать влияние, особенно в более холодных районах, отсутствие света здесь является наиболее важным фактором.

Это подтверждается эффективностью фототерапии, при которой люди подвергаются воздействию света высокой интенсивности. Причины более редких видов сезонных симптомов, таких как весенние и летние модели, достаточно трудно определить.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

Симптомы, с которыми сталкиваются люди с САР, похожи на некоторые из тех, что испытывают люди, страдающие депрессией в целом: это изменение аппетита, увеличение веса или, наоборот, его потеря, сильная неадекватная усталость, качественное снижение энергии, высокая раздражительность и избежание социальных ситуаций. Для того, чтобы удовлетворить критериям диагностики расстройства, как указано в диагностических и статистических руководствах по психическим условиям, эти симптомы в случае с САР должны присутствовать в течение сезона и уменьшаться или спадать, когда сезон заканчивается.

Демография и статистика сезонной депрессии

Некоторые исследования показывают, что до шести процентов людей испытывают некоторые симптомы депрессии зимой. САР является более распространенным явлением у женщин, чем у мужчин. Согласно статистике, женщины составляют от шестидесяти до девяноста процентов от общего числа людей с сезонной картиной депрессии.

Сезонное аффективное расстройство в первую очередь влияет на взрослых, хотя его проявления возможны и у детей, и у подростков. Исследования показывают также, что САР является гораздо более распространенным в странах и регионах, где существуют яркие сезонные изменения.

В странах вблизи экватора, где изменения климата и света более мягкие, сезонное аффективное расстройство, как правило, наблюдается редко.

Диагностика сезонного аффективного расстройства

Сезонное аффективное расстройство обычно диагностируется путем клинического собеседования и тщательного анамнеза.

Для диагноза САР у человека, должны быть соблюдены следующие критерии: существует связь между наступлением депрессивного эпизода и определенным временем года; депрессивные симптомы в период ремиссии в определенное время года; начало депрессии и ремиссии происходят в одно и то же время в течение последних двух лет; сезонные депрессивные эпизоды имеют более острый характер, чем несезонные депрессивные эпизоды (при их наличие) в течение жизни. Кроме того, сезонный характер спецификатора не учитывается, если симптомы депрессии происходят из-за сезонных факторов стресса, связанных, например, с началом школьных занятий или вахтовым графиком работы.

Люди с сезонной депрессией сильно отличаются от тех, кто имеют симптомы депрессии в течение всего года.

Лечение САР фототерапией

Световая терапия, при которой человек с симптомами сезонного аффективного расстройства подвергается воздействию света высокой интенсивности, часто используются для лечения САР. Как правило, светотерапия занимает от одного до двух часов в день.

Иногда врачом могут быть использованы короткие периоды воздействия светом более высокой интенсивности. Светотерапия является наиболее эффективным средством лечения людей с правильно диагностированными сезонными симптомами в зимний период.

Метод не имеет серьезных побочных эффектов.

Категории и разновидности светотерапии

Световая терапия делится на две различные категории, используемых в основной медицинской практике, а также в альтернативной/дополнительной медицине.

Основное направление световой терапии (фототерапия) включает в себя применение ультрафиолетового света для лечения псориаза и других кожных заболеваний, а также использование полного спектра или интенсивного света для лечения сезонного аффективного расстройства.

Световая терапия для САР была впервые применена в 1980 году и в настоящее время широко утверждена как форма лечения данного заболевания.

Другое применение фототерапии

Световая терапия в альтернативных или дополнительных подходах включает в себя такие методы, как использование цветного спектра или цветных драгоценных камней, направленных на или применительно к различным частям тела. В некоторых альтернативных формах светотерапии, человек визуализирует в окружении света определенного оттенка.

Светотерапия иногда используется для лечения расстройств сна, таких, как бессонница или связанных с нарушением биоритмов. В последнее время световая терапия также эффективно применяется при лечении такой несезонной формы депрессии, как биполярное расстройство.

Как работает фототерапия

Терапия светом в случаях с САР и другими сезонными формами депрессии, работает, запуская производство мозгом серотонина – нейромедиатора, связанного с расстройствами настроения. Световая терапия может облегчить депрессию или нарушение биоритмов путем «сброса» суточного ритма организма, или внутренних биологических часов.

Меры предосторожности при фототерапии

Людям с заболеваниями глаз следует проконсультироваться с офтальмологом перед началом курса любой формы фототерапии.

Хотя подтверждения о необратимом повреждении глаз от любого вида терапии светом отсутствуют, пациенты иногда могут испытывать головные боли, сухость или усталость глаз.

Эти проблемы могут быть решены путем регулирования продолжительности времени лечения светом и использования солнцезащитных кремов и глазных капель.

Устройство оборудования для светотерапии

Световой блок может быть оснащен УФ-лампами, а также лампами видимого света, а также использовать фильтры.

Большинство световых блоков излучают свет в диапазоне от 2500-10000 лк – единицы измерения света, эквивалентной 1 люмену на квадратный метр.

Для сравнения, в среднем внутреннем освещении около 300-500 лк, а солнечный свет на открытом воздухе в яркий летний день составляет около 100000 лк.

Противопоказания и риски фототерапии

Необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможную чувствительность к яркому свету и скорректировать дозировку фототерапии.

Как уже упоминалось выше, основные методы лечения светом могут вызвать небольшие побочные эффекты (головная боль, бессонница, мягкий загар или раздражение кожи, сухость глаз) у некоторых людей.

Кроме того, иногда при фототерапии может иметь место гипомания, которая проявляется в чувстве эйфории или преувеличенно «приподнятом» настроении.

Как и в случае физических побочных эффектов, гипоманией можно управлять, регулируя частоту или длину световых сеансов.

Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про применение фототерапии против сезонного аффективного расстройства, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Источник: http://moskovskaya-medicina.ru/affektivnye-rasstroystva/fototerapiya-svetoterapiya-dlya-lecheniya-sezonnogo-affektivnogo

Как выйти из зимней спячки?

Светотерапия. Как выйти из зимней спячки

Зима кажется бесконечной, особенно в ее последний месяц. Хочется без остановок жаловаться на погоду, самочувствие, настроение. Наваливается какая-то беспросветная хандра, лень и усталость. И кажется, что до новой весны из твоей головы убегут все позитивные мысли, из сердца – все романтические желания, а из тела – все жизненные силы.

Хочется забраться в теплую кровать, завернуться в разноцветное одеяло, запихнуть в себя пол торта и заснуть до первого весеннего денька. Смотришь на себя – и то ли ты бурундук в норе, то ли барсук в клетке, то ли медведь в берлоге, то ли бабушка-одуванчик на заслуженном отдыхе.

Такое состояние вполне естественно для уставшего за зиму организма, тоскующего по витаминам, солнечному свету и долгому световому дню.

Чтобы помочь себе, любимой, выйти из зимней спячки, чтоб вместо лежания на диване подготовить себя, свой дом и гардероб к новому сезону, необходимо получить не просто заряд бодрости, а разряд в 220 вольт, который уж точно хорошо тебя встряхнет. И для этого есть несколько верных средств, которые взбодрят тебя и твой организм.

Энергетический коктейль

Медведь, выйдя из зимней спячки, первым делом принимается за калорийную и сытную еду, чтобы пополнить запасы энергии. И ты, следуй его примеру. Посмотри на свой холодильник и на время немного преобрази свой рацион.

Диетологи считают, что время перед началом весны и сама весна – не самый удачный период для строгих диет и усиленного контроля над своим пищевым поведением. Чтобы организм получил энергию и жизненно необходимые силы, ему нужны особые продукты. Чтоб не страдать от весеннего авитаминоза – без дополнительных витаминов не обойтись.

Добавь в свой рацион много фруктов, овощей, зелени. Этого должно быть много! Перестань думать, сколько сахара в каждом съеденном тобой фрукте. Просто ешь! Перестань отказывать себе, ведь это сейчас необходимый источник твоего здоровья.Обязательно подбери витаминный комплекс, курс которого надо пропить.

Кроме того, в аптеках множество недорогих настоек, которые оказывают животворящее действие на человеческий организм. Например, несколько капель элеутерококка каждое утро не только взбодрят тебя, но и улучшат метаболизм, реакцию нервной системы, снизят сахар в крови, активизируют иммунную систему.

С помощью него ты сможешь делать сама свой собственный энергетический напиток, который в отличие от покупных баночных энергетиков не будет вредить тебе, а пойдет только на пользу. Можешь выбрать настойку женьшеня, которая не только поможет бороться с депрессивным состоянием и хандрой, но и снимет сонливость, усталость и отлично тонизирует организм.

Временные меры

Именно сейчас самое время привнести в свой размеренный привычный уклад жизни что-то полезное и новое. Например, даже если ты патологическая холоднокровная, то начни ежеутренние контрастные водные процедуры. Это не только даст организму заряд бодрости, но и укрепит иммунную систему к следующему холодному сезону.

Сейчас совсем не страшно добавить в свой рацион продукты, которые ты упорно считаешь вредными для своей фигуры. Это временное меню – спасение твоего организма и пополнение его необходимой энергией. Орехи, шоколад, бананы, зеленый чай – не ограничивай себя, получай удовольствие от возможности разнообразить свой рацион.

Яркие краски

Посмотри вокруг себя – какая цветовая гамма тебя окружает, какие оттенки преобладают сейчас в твоем гардеробе, какие предметы окружают тебя дома и в офисе.

Тебе необходимы яркие краски и положительные эмоции! Наполни свой дом яркостью весенних красок, купи новые занавески на кухню, покрывало на кровать, яркие подушки на диван.

Покупай живые цветы, добавь на стены красочные постеры – это добавит тебе хорошего настроения!

Что-то новенькое

Обязательно добавь в свой образ что-то новое. Это может быть новая прическа, необычный для тебя маникюр, новая косметическая процедура для тела или лица. Или новое хобби для души! Например, самое время заняться танцами или йогой.

Даже если сейчас ты не чувствуешь в себе силы для нового начинания, заставь себя хотя бы позвонить,узнать возможности и запланировать на первые дни весны занятия.

Не забудь побаловать себя новыми мелочами – сумочка, духи, шампунь – это те необходимые приятности, которые помогут тебе улучшить настроение.

В этот период времени у тебя должно быть всего больше, чем в зимний период.

Больше встреч с друзьями, больше сна (высыпайся и это придаст сил!), больше света в твоем доме (долой плотно задвинутые шторы!), больше движения, больше калорийной еды, больше положительных эмоций.

И может быть, еще чуть больше любви, ведь именно она дает тебе силы двигаться дальше, творческую и душевную энергию, толкает тебя на грандиозные перемены в жизни и свершения.

Эй, соня, пора просыпаться!

Похожие посты:

Источник: http://www.ovazhnom.ru/razmyishleniya/kak-vyiyti-iz-zimney-spyachki.html

Весна пришла! Как выйти из зимней спячки

Светотерапия. Как выйти из зимней спячки

Сегодня первый день долгожданной весны. И вроде бы надо радоваться, но почему-то не получается. Долгие месяцы в холоде и полутьме сделали своё дело – зимняя спячка на пару с апатией стали нашими верными спутниками. Как побороть сонное состояние и взбодриться, читайте в нашем материале.

Совет 1. Активнее используйте световой день

Для этого нужно лишь раньше просыпаться и находиться в условиях естественного освещения как можно дольше. Световое голодание зимой приводит к снижению работоспособности и общей усталости. Впускайте свет в свою жизнь с самого утра, в том числе в свою квартиру – максимально раскрывайте шторы или жалюзи. Дальше выбор за вами.

Можно прогуляться до работы, а можно пойти на пробежку. Чтобы не отлынивать от утренней зарядки на свежем воздухе, подготовьте с вечера спортивный костюм и кроссовки, на кухне оставьте белковый батончик или фрукт на завтрак. В обеденный перерыв на работе также старайтесь выйти на улицу и побыть на свету.

А если повезет застать солнце, просто встаньте к нему лицом и застыньте в таком положении хотя бы на несколько минут. Кстати, искусственные лучи заменить природные, увы, не смогут. Поэтому просто забудьте про солярий. А вот лечебная светотерапия (фототерапия) как раз позволит улучшить настроение и благоприятно скажется на здоровье.

Во время процедуры специальный прибор воздействует на участки тела человека мощным потоком «здорового» света.

Совет 2. Играйте на контрастах

После звонка будильника старайтесь потянуться всего пару раз, а потом сразу встать с кровати (без долгих обещаний еще минутку полежать). Покрутите головой в разные стороны, разомните шею, помассируйте мочки ушей, сделайте вращательные движения плечами. Если вы привыкли собираться в тишине или при работающем телевизоре, поменяйте установки на более энергичные.

Например, включите музыкальный канал или любимую радиостанцию. А дальше – контрастный душ. Если вы отважитесь на эту процедуру, переборете страхи и лень, вас ждет масса приятных бонусов. Во-первых, невероятная бодрость. Во-вторых, польза для кожи, сосудистой системы, нервов и, конечно, настроения.

В-третьих, возможно, вам уже не придется вливать в себя литр крепкого кофе, чтобы хоть как-то прийти в себя после сна.

Совет 3. Ищите активность

Активность полезна в любое время года. Но после длительной зимы с ее сытыми праздниками особенно хочется легкости и неудержимой энергии. Если нет возможности бегать по утрам или посещать ранние сеансы в бассейне (тренировки в спортзале), начните хотя бы больше ходить.

Для этого установите специальное приложение на телефон, которое будет отслеживать ваше движение или просто купите шагомер. В среднем человеку нужно в день ходить как минимум пять километров. Сделайте ставку на семь и наблюдайте за своими достижениями. Больше гуляйте, поднимайтесь по лестнице, откажитесь хотя бы в какие-то дни от автомобиля.

Устройте среди коллег соревнование, кто за неделю окажется наиболее активным.

Также можно приобрести какой-то небольшой спортивный тренажер или гаджет. Например, степпер. Он не занимает много места, легок и прост в использовании. По вечерам можно смотреть любимый сериал и при этом качать мышцы. Еще проще – приобрести яркие гантели и положить их на видное место. Каждый раз, когда они будут попадаться на глаза, делайте новое упражнение.

Совет 4. Измените рацион

С зимними привычками сидеть на кофеине и есть питательную пищу пора завязывать. Например, экстракт элеутерококка (жидкий травяной препарат) быстро устранит вялое и сонливое состояние. В течение дня старайтесь употреблять продукты, богатые витамином С.

Например, его суточная доза содержится в 1 киви и 1 болгарском перце. Сейчас почти в каждом магазине продаются небольшие упаковки очищенной и вымытой мини-морковки. Это хороший вариант для перекуса и супер-средство для улучшения цвета кожи.

Для хорошего настроения включайте в рацион ростки пророщенной пшеницы, шпинат, орехи, бананы и бобовые. В обычную воду, которую нужно непременно пить в объеме 1,5-3 литров, добавляйте сок лимона и тертый имбирь.

Такой напиток будет выводить шлаки, очищать организм и помогать сбрасывать лишние килограммы.

Совет 5. Раскрасьте привычную картину

Весна – самое время для ярких перемен. Начните со своего жилища. Поменяйте занавески или жалюзи на новые или вовсе замените их на современные рулонные шторы сочных цветов. Добавьте больше жизни в спальню и на кухню.

Например, купите желтую вазу или кашпо, пару новых чашек для кофе и домашние тапочки веселой раскраски. Новинки в гардеробе тоже должны радовать вас своим сочным видом.

Если вы вечный поклонник приглушенных тонов, побалуйте себя хотя бы новой яркой сумкой или аксессуаром – очками, браслетом, ремешком.

Совет 6. Займитесь новым делом

Не обязательно записываться на курсы. Обучиться чему-то новому можно и дома. Попробуйте выращивать на балконе микрозелень. Это очень увлекательное занятие, и всегда свежие витамины для салата на столе. Вместо развлекательных роликов в интернете посмотрите обучающие вебинары. Разберите вещи в доме, всё ненужное отвезите в специальные организации или в фонд.

Источник: https://www.lotonews.ru/news/spring

Всем выйти из сумрака: как справиться с сезонной апатией?

Светотерапия. Как выйти из зимней спячки

Сейчас, когда предновогодняя суета закончилась, праздники и длинные выходные прошли, нужно войти в обычный ритм и включиться в работу. Но многие чувствуют упадок сил и депрессию. Вы тоже как выжатый лимончик? Мы подобрали способы справиться с этим состоянием.

Признаки сезонной депрессии

Апатия, желание спать, невозможность сконцентрироваться — частые спутники осенью и зимой.

Есть даже термин, обозначающий это состояние — сезонное аффективное расстройство, SAD (англ. грустный). Встречается и поэтичное название: зимний блюз. Это форма зимней депрессии — пик приходится на январь-февраль. Реже встречается весной и летом.

Признаки:

  • Апатия, грустные мысли, потеря смысла
  • Желание постоянно спать или, наоборот, бессонница
  • Снижение либидо
  • Нехватка сил и энергии
  • Повышенный аппетит, желание вредной или сладкой пищи
  • Постоянная усталость
  • Нехватка концентрации, невозможность сосредоточиться
  • Снижение продуктивности. Человек работает больше, а успевает меньше
  • Раздражительность
  • Слезливость и чувство одиночества

1. Недостаточно серотонина

Одна из причин — нехватка серотонина, гормона счастья. Он вырабатывается от физической активности и солнечного света. Зимой мы меньше двигаемся, а дни становятся короче.

Неважно, живете в Петербурге, Москве или Новосибирске —  в январе вы идете на работу, когда еще не рассвело, а домой, когда стемнело. Из-за уменьшения серотонина возникает тревожность, апатия и депрессия.

2. Сбой биологических часов

Свет и темнота влияют на настроение и поведение из-за воздействия на наши циркадные ритмы, биологические часы. С уменьшением солнца увеличивается выработка мелатонина, гормона сна. Он регулирует время пробуждения и засыпания.

Когда света утром и днем недостаточно, мелатонин вызывает постоянную сонливость, вялость, тяжелое пробуждение.  А вот недостаток серотонина еще и мешает выработке мелатонина  — поэтому может возникать бессонница.

3. Наследие предков

У многих видов животных активность снижается в зимние месяцы. Сокращается количество пищи и солнца, труднее выжить в холодную погоду. Люди раньше точно так же подстраивались под обстоятельства. Так что желание “впасть в спячку” и есть больше жирной пищи, чтобы “откормиться”, нам досталось еще от предков.

Как справиться с желанием впасть в спячку?

Ждать марта, закутавшись в уютное одеялко и объедаясь плюшками, мало кто может себе позволить. Да и депрессия от такого анабиоза увеличится. Будем действовать по-другому!

Сон — можно и больше

Зимой норма сна увеличивается на 30-60 минут. Спите по 8-9 часов — это восстанавливает силы.

Если не получается приучить себя ложиться раньше, чтобы выспаться — ставьте будильник на вечер. Он напомнит за час-два до сна, и это поможет настроиться.

Чтобы настроить биологические часы, важно просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Тогда организм привыкнет к режиму, подстроится, и вставать вы будете бодрым.

А если бессонница?

За два часа до сна выключайте экраны и переставайте работать. Синий свет экрана мешает заснуть, а мысли о делах только увеличивают стресс и напряжение. Еще можно установить программу Flux — она затемняет экран смартфона и компьютера вечером. Такой ненавязчивый лайфхак.

Лучше всего почитать книгу, или заняться творчеством, поделать что-то руками: рисовать, вязать, вышивать, собрать конструктор или модель. И стресс снизится, и отвлечетесь.

А вот алкоголь, чтобы быстрее уснуть, плохая идея — он нарушает процесс сна. Сон после выпивки не восстанавливает силы, стресс на утро будет выше.

Питание: больше энергии и радости

Зимой чаще хочется сладкого — сахар дает энергию. Но он вызывает кратковременный прилив бодрости, а после усталость усилится. Лучше заменить конфеты на сложные углеводы и белок, прилив сил будет длиться дольше. Важны жиры и омега 3 — вероятность развития депрессии у тех, кто принимает Омега 3, на 30% ниже.

Серотонин повышают:

  • бананы, фрукты
  • индейка
  • Омега 3 (жирная рыба, яйца, рыбий жир или пищевые добавки)
  • сложные углеводы (овсянка, бурый или необработанный рис, цельнозерновые макароны)
  • орехи
  • витамины группы B и фолиевая кислота

Незаменимый витамин D

Зимой снижается выработка витамина D, который синтезирует наше тело под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).

А он важен — витамин D улучшает настроение, уменьшает депрессию, повышает иммунитет и оказывает противовоспалительное действие.

Его нехватка снижает когнитивные функции и способность концентрироваться, увеличивает шанс заболеть ОРВИ. Кроме того, недостаток витамина D — одна из причин набора веса.

Он необходим для выработки лептина, отвечающего за чувство насыщения. Мы просто переедаем и не замечаем этого.

В норме, в сутки взрослому человеку нужно 600МЕ. Безопасным считается прием до 10000 МЕ в сутки.

Чтобы восполнить недостаток витамина D:

  • Получайте его с пищей. Например, в 100 г лосося и другой жирной рыбы содержится 200-400МЕ.
  • Проводите 30 минут на улице днем. Даже в самый пасмурный день света на улице больше, чем 1000 люкс — а это выше, чем в офисе.
  • Солярий, по 5 минут в неделю. Но количество витамина от солярия увеличивается мало — там преимущественно лучи ультрафиолета типа А, а для выработки D необходимы лучи В. Их количество можно узнать по обозначению на лампах UVB, оно может быть от 0,1% до 6% (в России до 4%)
  • Принимайте пищевые добавки, дозировка — не менее 600 ME, можно больше

От спорта не убежать

Физическая активность повышает уровень серотонина, избавляет от апатии и улучшает способность думать, концентрироваться. Достаточно 2 тренировок в неделю по 45 минут. Если со спортом туго, используйте любую возможность размяться — короткая зарядка, 1 минута в планке, танцы под музыку или прогулка пешком лучше, чем ничего.

Секс. Ну или обнимайтесь!

Хотя либидо и снижается при сезонной депрессии, близость и объятья очень важны — они делают нас счастливее, стимулируют выработку целого коктейля гормонов и нейромедиаторов. И серотонина, и окситоцина.

Секс делает вас продуктивнее, повышает иммунитет, и даже память улучшает — мы об этом писали.

Час в день для себя

Чтобы восстанавливаться, нужно переключаться с забот и дел. Делать то, что хочется, а не “надо”. Почитайте книгу, примите ванну, сходите на массаж (кстати, здорово снимает стресс).

Во время этого отключитесь от информационного потока, побудьте:

  • без социальных сетей
  • без e-mail переписок
  • без звонков и смс
  • подальше от коллег или клиентов
  • и от детей подальше (хотя бы на 30 минут)

Контролируйте стресс

Измеряйте свой уровень стресса и запас сил с помощью приложения Welltory каждое утро — это поможет вовремя заметить ухудшение самочувствия и принять меры.

Стресс снижают:

  • спорт
  • массаж
  • хобби
  • медитация
  • расслабляющие техники йоги — йога-нидра, шавасана

Да будет свет

Замените дома лампочки на “умные” или просто яркие (1500-2000 люкс), с белым светом. Есть специальные лампы для светотерапии, их освещение составляет от 2500 до 10 000 люкс.

А проснуться с утра без стресса и в хорошем настроении поможет умный будильник, имитирующий рассвет — например, Philips Wake-up Light.

Самое время взять отпуск

Совет банальный. А если нет возможности, то и раздражающий. Но если у вас зимой депрессия регулярно — планируйте отдых заранее, солнце-пальмы-песок помогут. Не получается? Проведите выходные активно, получите новые впечатления: аэротруба, серфинг, картинг.

Отдых, который зарядит энергией — подборка идей. Вы в Москве или Питере? Мы для вас даже адреса и цены написали, наслаждайтесь!

И помните — скоро эта апатия закончится

Уже в марте активность солнца увеличивается, и жить станет веселее. А пока вам помогут эти простые действия:

  • Сон 8-9 часов, пробуждение в одно и то же время
  • Витамин D, витамины группы В, фолиевая кислота и Омега 3
  • Сложные углеводы (рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны) и белок
  • Больше света: яркие лампы с белым светом в помещении, солярий 5 минут в неделю, 30 минут прогулки днем
  • Любая физическая активность
  • Секс и обнимашки

    Источник: https://welltory.com/ru/sad/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.