Сухофрукты в рационе питания (здоровое и лечебное питание)

Здоровое питание

Сухофрукты в рационе питания (здоровое и лечебное питание)

Что такое правильное здоровое питание, каковы его основные принципы, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняется и зачастую кардинально.

Правильное питание: зачем оно нам?

  • Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.
  • Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
  • Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
  • Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
  • Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
  • Большое значение имеет здоровое правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
  • Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
  • Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

Основные принципы здорового питания

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности.

При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.

В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.

Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев.

В таком режиме в первую очередь страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.

Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность.

Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям.

Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.

Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому правильному питанию.

Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры.

Только в этом случае можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном сочетании:

  • Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников
  • Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом
  • Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…
  • С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания:

  • Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц
  • Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю
  • Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)
  • Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит
  • Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд)
  • Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т.д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)
  • Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют
  • Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 единицы – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта):

  • Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 единицы, суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.
  • Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 единица = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)
  • Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 единицы в день) – для правильного здорового питания эти продукты необходимы
  • Молочные продукты (2-3 единицы в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога
  • Жиры и масла (2-3 единицы в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

Источник: https://medblog.by/dietologiya/zdorovoe-pitanie/

Основы здорового питания человека – секреты и советы

Сухофрукты в рационе питания (здоровое и лечебное питание)

В этой статье поговорим про основы здорового питания  – раскроем мифы про пп питание и рассмотрим важные моменты на которые стоит обратить внимание.

В настоящее время самая главная сложность в том, чтобы питаться правильно и здорово – это огромное количество существующей информации, которая, как правило, довольна противоречива.

Основы здорового питания

Поговорим подробнее  про основы здорового питания.

Для чего человеку необходимо питаться правильно?

И всё же, несмотря на то, что информации много, на то, что одно противоречит другому, сделать своё питание таким, чтобы оно было именно ЗДОРОВЫМ, мы просто ОБЯЗАНЫ!

Мы должны приложить ВСЕ усилия для того, чтобы отладить своё питание, чтобы оно не только НЕ усугубляло всех наших уже существующих проблем со здоровьем, а только УЛУЧШАЛО наше здоровье, улучшало наше самочувствие и повышало уровень жизненной энергии день ото дня.

Это задача «номер один» для КАЖДОГО здравомыслящего человека.

Поэтому разобраться в этом вопросе – вопрос ЖИЗНИ! Жизни такой, о которой мечтает каждый живущий человек, а именно: такой, которая будет проходить в здоровье, в долголетии, в активности, в радости и бодром расположении духа.

Какие «бонусы» можно получить, просто улучшив качество своего ежедневного пищевого рациона?

Несомненно, что корректировка своего питания ОБЯЗАТЕЛЬНО принесёт больше энергии, больше здоровья, больше жизненной силы.

Как правило, даже просто исключив из рациона всё самое-самое вредное, человек УЖЕ значительным образом может улучшить своё физическое состояние, свою внешность, улучшить свой психоэмоциональный фон, который очень крепко связан с тем, что мы употребляем каждый день в пищу.

Более того, обычно, после налаживания более здорового рациона питания, человек чувствует облегчение в течении своих хронических заболеваний.

А во многих случаях болезни могут запросто покинуть тело, и всё благодаря только лишь изменению питания!

Помимо всего прочего, здоровое питание – это ОСНОВА нашего крепкого иммунитета, а значит, это мощнейшая профилактика любых болезней!

В чём СУТЬ здорового рациона питания?

Ключевой момент – это ежедневное употребление натуральных и необработанных продуктов, с обязательным ежедневным «набором» в достаточно большом количестве (до 70% всего рациона за день) из свежих овощей, фруктов, ягод и зелени.

Если это условие будет неукоснительно соблюдаться, то можно считать, что дело почти сделано и у вас есть все шансы значительно улучшить качество своей жизни, которое, как уже говорилось выше, просто НАПРЯМУЮ зависит от того, что мы едим каждый день!

Предлагаем вам несколько простых методов, применяя которые, можно в довольно короткие сроки улучшить своё самочувствие и внешний вид, а также, вполне возможно, что и избавиться от каких-либо заболеваний, кто знает?

Всё зависит от нас, от нашей веры в то, что это – возможно!

  • Метод 1: свежие фрукты и ягоды – каждый день!

Свежие фрукты и ягоды очень вкусны сами по себе.

Более того, их можно добавлять в более «серьёзные» блюда, например, готовить фруктовые салаты, коктейли, выжимать из них соки-фреш, крутить смузи и делать фруктовые пюре.

Освоив для себя всего несколько рецептов, можно значительным образом улучшить свой рацион, при этом сделав его очень-таки разнообразным и вкусным!

Обязательно старайтесь употреблять именно сезонные фрукты и ягоды, те, которые растут в вашей местности.

Используйте каждый сезон фруктов и ягод «по-полной», пусть весной и летом это будут ягоды в большом количестве, пока они растут.

Ближе к осени – виноград и яблоки, ну, а зимой и весной, конечно, можно и на бананы и цитрусовые перейти.

Помните: чем свежее фрукт или ягода, тем они ценнее и вкуснее!

Не стоит кушать фрукты и ягоды с сахаром, это напрочь убивает всю ту пользу, которую эти чудные дары природы могли бы подарить нашему организму!

Существуют другие, намного более здоровые и полезные способы, чтобы подсластить ягоды или фрукты, а также усилить их вкус.

Для сладости – натуральный сироп из стевии, мёд, финики.

Для усиления вкусовых качеств – натуральный йогурт, орехи, корица, бальзамический уксус и многое другое. Рецептов очень много!

Не забывайте и о сухофруктах.

Выбирайте сухофрукты натуральной сушки, и пусть вас даже не смущает то, что вид у них не такой и красивый. Красиво выглядят те сухофрукты, которые были обработаны «химией».

Их не стоит покупать, больше вреда, чем пользы можно получить от такой еды.

Сухофрукты отлично выручат в плане перекуса, а также обогатят ваши блюда клетчаткой и добавят в них свою неповторимую «изюминку».

Допустим, курица, запеченная с черносливом или салат из свежих овощей с орехами и сухофруктами – это вкусно и необычно!

  • Метод 2: обязательно готовьте каждый день овощи!

Очень важный и ценный навык в приготовлении блюд – это умение приготовить овощи так, чтобы они получились и вкусными, и полезными, то есть, не потеряли своих питательных полезных свойств во время приготовления.

Советы по приготовлению здоровой еды читайте ниже!

Покупайте всегда сезонные овощи, которые только-только с грядки.

Помните зелень – каждый день! И в достаточном количестве.

Летом и осенью проблем с овощами нет, выбирайте на свой вкус. Весной, как только пойдёт свежая зелень – сразу в пищу её!

А зимой можно отдавать предпочтение замороженным овощам. Отлично, если вы умеете это делать сами.

Ещё лучше – если у вас есть свой собственный участок, на котором вы выращиваете те овощи и зелень, которые любите больше всего.

  • Метод 3: отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам!

Сейчас просто огромный выбор здоровых круп в каждом уважающем себя супермаркете.

Есть специальные отделы так называемой «здоровой еды», где продаются органические продукты.

Если вы живёте в маленьком городке, то тогда можно заказывать через интернет, в специализированных интернет-магазинах, где продаются здоровые эко-продукты.

Замените свой обычный хлеб на цельнозерновой либо на ржаной.

Покупайте только цельнозерновые макароны и спагетти. Обратите внимания, что сейчас очень много макаронных изделий выпускается из гречневой муки, из муки бобовых. Это очень вкусно и полезно!

Освойте новые блюда из киноа, булгура, полбы или кус-куса. Это поможет значительно разнообразить ваш рацион, и обогатит ваши вкусовые ощущения от пищи.

  • Метод 4: полезные белки – только в правильных пропорциях!

Мясные блюда во многих семьях – это главное украшение стола и «гвоздь программы».

Поэтому очень важно употреблять именно полезные, здоровые белки, очень важно соблюдать здоровые пропорции белковой и растительной пищи.

Именно это поможет вам получать все важнейшие питательные вещества из пищи и при этом не рисковать своим здоровьем!

Старайтесь выбирать такую белковую пищу, которая богата Омега-3 жирными кислотами. Это рыба и морепродукты. Они очень положительно влияют на работу нашего мозга и на работу сердца и сосудов.

Помните, что белок – это не только мясо. Белки – это бобовые, вся зелень (особенно, крапива и шпинат), сыр тофу, яйца, гречка.

Из этих продуктов можно готовить потрясающе вкусные и полезные блюда!

Обязательно следите за размером своих белковых порций, особенно, если это мясо либо курица.

Идеальный размер любого белкового блюда животного происхождения – это примерно, как колода карт, не более того.

Кусок мяса на вашей тарелке не должен быть больше и толще, чем ваша ладошка.

Всё, что больше – уже не здорово и не здраво.

  • Метод 5: чётко контролируйте употребление жиров!

Очень важно ежедневно употреблять полезные жиры в достаточном количестве. Они важны для нашего здоровья и для того, чтобы пища была сытной и вкусной. Но всё же, всё хорошо в меру.

Отдавайте предпочтение растительным маслам из орехов и семечек, обязательно первого холодного отжима. Дневная норма – не более 3-х столовых ложек (при условии, что в дневном меню нет особо жирных продуктов):

Вместо жирной свинины либо курицы и утки, приготовьте хорошую жирную рыбу. Отлично подойдёт лосось и скумбрия.

Размер – ваша ладошка.

  • Авокадо – это ещё один из источников полезных жиров. Не стоит им увлекаться, как и любым жирным продуктом. Максимум – половинка в день.
  • Семечки, орехи – это тоже очень полезные продукты, но превышать ежедневную порцию в 50-60 грамм, всё же , не стоит, это будет уже во вред.

Помните, что в любой колбасе, паштетах и консервах промышленного производства, включая сладости, содержания жира (причём, самого вредного) просто огромно!

  • Метод 6: обязательно пейте чистую воду!

Посчитайте сою норму. Это 30 мл. чистой воды на каждый килограмм веса.

Пейте воду с утра натощак, как вы только проснулись, не менее двух стаканов. В течение дня пейте воду ДО еды. А ПОСЛЕ принятия пищи – не ранее, чем через час.

Чистая вода (не чай и не компот!) необходима нашему телу ничуть не меньше, чем здоровая еда. Вода участвует во всех процессах, происходящих в нашем теле, и без достаточного количества воды наш организм начинает страдать и болеть.

Привычка всегда пить воду значительно поможет вам улучшить своё самочувствие и свой внешний вид.

  • Метод 7: выбирайте только здоровые органические продукты!

Вот на чём не стоит экономить, так это на качестве продуктов питания, так как от этого напрямую зависит ваше здоровье.

Внимательно читайте этикетки на всех упаковках, проверяйте срок годности.

Органика всегда дороже, да. Но всё же, старайтесь выбирать по возможности те продукты, которые позиционируются, как «био», «эко» либо «органика».

  • Метод 8: выбирайте полезные способы приготовления пищи!

Даже самые полезные продукты, приготовленные не правильно, будут во вред.

Организм не очень «обрадуется» овощам, которые будут приготовлены с огромным количеством масла, например.

Нижеприведённые советы помогут вам готовить более здоровые блюда.

  • 1 – Не стоит жарить овощи и мясо. Варите, запекайте с минимальным количеством масла, либо вовсе без него. Тушите, готовьте на пару, на гриле.

В салаты из свежих овощей добавляйте растительное масло первого холодного отжима не более двух ложек на порцию для четверых людей.

Можно использовать заправки из соусов, которые самостоятельно приготовлены на основе подсолнечных семечек, орехов либо кунжута.

В салаты добавляйте больше зелени.

  • 2 – Не затягивайте слишком процесс приготовления каких-либо блюд., будь то борщ, овощи на пару или каша. Так вы сбережёте максимум полезных питательных веществ в них.
  • 3 – Сократите количество употребления насыщенных жиров. Замените их в своих кулинарных рецептах полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами (смотрите статью о питательных веществах!).

Старайтесь вообще использовать минимальное количество жира в своём рационе, если у вас есть лишний вес либо другие проблемы со здоровьем, особенно с сердцем, сосудами либо с печенью и желудком.

  • 4 – Очистка фруктов и овощей от кожуры значительно понижает их питательную ценность. Кожуру с фруктов необходимо срезать, если эти фрукты куплены в супермаркете, особенно в зимний период.
  • Если вы сомневаетесь в органичности кабачков, огурцов и т.д., то кожуру срежьте, там накапливается самое большое количество вредных химических веществ.
  • 5 – Используйте как можно меньше соли в своих кулинарных рецептах, лучше добавляйте для улучшения вкуса свежие травы, сушёные пряные травы, специи, сок лимона. Так вы сохраните больше пользы в своих блюдах, особенно в тех, которые приготовлены из сырых свежих овощей и зелени.
  • 6 – Для того, чтобы улучшить вкус риса без добавления лишнего жира и калорий, сварите его в обезжиренном курином либо овощном бульоне.
  • 7 – Готовьте мясные, рыбные и куриные фарши для своих блюд самостоятельно. Так вы избежите ненужного и вредного жира, который производители всегда добавляют при изготовлении фаршей, и тем самым увеличите пользу своих блюд.
  • 8 – Старайтесь всегда использовать свежие фрукты и овощи в своём меню. Отдавайте предпочтение варению, тушению и запеканию место «номер два» в своём ежедневном рационе.
  • 9 – Используйте в качестве «загустителя» своих блюд перемолотый варёный рис (пюре) либо овощное пюре. Не готовьте соусы с использованием белой муки. Так вы улучшите полезность своих блюд.
  • 10 – Не храните долго (более двух-трёх часов) блюда из свежих овощей и зелени. Их питательная ценность снижается с каждым часом. В идеале – кушайте сразу.

Свежевыжатые соки и смузи из свежих ягод, фруктов и овощей употребляйте сразу после приготовления. Самая большая «сила» в соках – в течении шести минут после приготовления!

Будьте Здоровы!

Источник: https://alternative-medicina.ru/osnovy-zdorovogo-pitaniya/

Фрукты в рационе правильного здорового питания: полезны или вредны?

Сухофрукты в рационе питания (здоровое и лечебное питание)
Подробности Категория: Основы правильного здорового питания

Считается, что включение фруктов в наш рацион правильного здорового питания  способно надолго зарядить организм витаминами и предотвратить многие болезни.
Но так ли самом деле фрукты полезны?

Выбор фруктов для правильного здорового питания

Летом фрукты становятся неотъемлемой частью нашего рациона правильного здорового питания.

Мы стремимся накопить больше витами­нов и улучшить состояние всего организма, стара­ясь выбрать самые полезные, на наш взгляд, фрукты. Однако нельзя однозначно сказать, что какие-то фрукты более полезные, а какие то менее.

Но определенные правила потребления фруктов все-таки стоит соблюдать:

  • летом надо есть сезонные фрукты и овощи, т.е. те, которые созрели именно в данный сезон, потому что они максимально получили питательных веществ, необходимый солнечный свет и были выращены не в теплич­ных условиях, а в естественной среде.

Так что пришел сезон клубники – едим клубнику, пришел сезон абрикосов или черешни – едим их. Поэтому когда мы говорим о лете, то полезнее для нас будут все-таки российские фрукты, а не экзотические. Экзотические фрукты оставим лучше на зиму.

Сезонные российские фрукты достаточно разнообразны, поэтому постарайтесь не «за­цикливаться» на чем-то одном:

  • чем больше разных фруктов вы едите, тем лучше. Когда люди едят только яблоки – это непра­вильно. Они сразу себя огра­ничивают в получении многих полезных веществ, потому что даже в каждом сорте яблок разные витамины и минералы, а уж в разных фруктах и ягодах тем более.

Практические рекомендации по употреблению фруктов

Советы диетологов:

  • фрукты лучше всего употреблять спустя час после основного приема пищи либо за полчаса до него, так вы обезопасите себя от бро­жения и повышенного газообра­зования в желудке;
  • при этом есть фрукты лучше всего с кожицей, поскольку в ней содержится основная часть витаминов;
  • а хранить витаминные плоды следует в холодильнике – так они дольше сохранят свои полезные свойства.

Ограничения по применению фруктов в правильном здоровом питании:

  • не стоит забывать, что фрукты и ягоды – до­статочно аллергенные продукты, поэтому нужно учитывать особенности своего организма, то, что вы не переносите,
  • если у вас в стадии обострения желудочно-кишечные заболевания (гастрит, язва, панкреатит), то не стоит есть свежие фрукты, лучше – в приготовленном виде (к примеру, запеченные яблоки и груши),
  • и все-таки не забывайте посоветоваться с врачом, потому что есть разные стадии этих заболеваний – когда еще нельзя или когда еще мож­но что-то съесть.

Фрукты и похудение?

Казалось бы, фрукты – идеаль­ный продукт для похудения. Они обладают невысокой калорийностью и содержат необходимые витамины и микроэлементы, клетчатку и волокна. Но и здесь не все так просто.

Сидеть целыми днями, неделями и месяцами на фруктах категорически нельзя:

  • во-первых, потому что орга­низм не получит все необходимые вещества, которые ему нужны;
  • а во-вторых, фрукты содержат особые кислоты, которые могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, к примеру привести к обострению гастрита.

Поэтому о длительных фруктовых диетах речи быть не может, а вот устроить разгрузочный день с фруктами будет, дей­ствительно, полезно для фигуры. И то лучше всего разбавлять ваш фруктовый день какими-то молочными продуктами, напри­мер творогом или йогуртом.

Мифы о фруктовых диетах

  • Миф о фруктовой диете № 1: От фруктов не полнеют

На самом деле это вопрос количества. Все фрукты содержат калории, хоть

и в небольших дозах. Поэтому набрать лишний вес, сидя на фруктах, вполне реально!

Особенно если употреблять только тропические фрукты.

  • Миф о фруктовой диете № 2: Фрукты перебивают аппетит

Аппетит можно перебить чем угод­но – можно сделать перекус фруктами, но некоторые из фруктов, наоборот, способны даже повысить аппетит.

Например, после яблока многие люди хотят есть. Сладкие фрукты действительно повышают в крови уровень глюкозы, в ответ на это организм начинает выбрасывать инсулин, ее по­глощающий. Он-то и вызывает аппетит.

  • Миф о фруктовой диете № 3: Ананас сжигает жир

Ананас действительно обладает уникальным растительным ферментом бромелайн. Но он отвечает за усвоение белка и не оказывает никакого влияния на сжигание жира. Поэтому если хотите усвоить больше белка, ешьте мясо с ананасом.

  • Миф о фруктовой диете № 4: Едим много фруктов летом, чтобы накопить витамины на зиму

К сожалению, не всеми витаминами можно запастись на зиму, особенно водорастворимыми (витамин С, фолиевая кислота).

Сохранить на зиму можно только некоторые минералы. Поэтому фрукты нужно включать в свой рацион правильного здорового питания круглый год.

  • Миф о фруктовой диете № 5: Свежевыжатый сок очень полезен

Лучше съесть свежий фрукт, чем выпить выжатый из него сок. К тому же такой сок, вы­питый натощак, опасен для желудка и может привести к гастриту.

Важно. Исследования под­тверждают, что если каждый день выпивать стакан свежевыжатого сока, то можно заболеть сахарным диабетом.

Тоже можно сказать и про морсы с компотами. Если будет выбор, съесть свежие сливы или вы­пить из них компот, то первое – гораздо полезнее.

  • Миф о фруктовой диете № 6: Сырые фрукты – наше все

Существует мнение, что чем больше ешь сырых фруктов, тем лучше. Но и это не совсем верно. Не забывайте про большое содержание клетчатки во фруктах, которая усваивается без проблем далеко не у всех людей.

Кроме того, как было сказано выше, нужно учитывать особенности собственного организма, ведь некоторые из фруктов способны вызвать проблемы с пищеварением или вызвать аллергию.

Кому и сколько можно съесть фруктов

Сезонные фрукты действительно очень полезны, вот только не всем. Попробуем разобраться, кому и сколько можно включать в рацион правильного здорового питания фруктов.

Слива в рационе правильного здорового питания?

Слива, а также чернослив хорошо прочищают желудок, кишечник и оказывают мягкое слабительное действие.

Полезна слива при болезнях обмена веществ и ревматизме, эффективна в укреплении печени и лечении недугов, вызванных переиз­бытком желчи.

Противопоказана слива диабетикам и склон­ным к полноте людям. Кроме того, у детей сливы могут вызвать боли и расстройство желудка.

А сливовый сок нежелателен при подагре и ревматизме из-за мочегонного эффекта, при котором из организма будет выводиться слишком большое количество жидкости.

Абрикос в рационе правильного здорового питания?

Абрикос – источник витаминов:

  • витамина А – необходим для хорошего зрения, здоровья кожи, слизистых оболочек и отсутствия преждевременных морщин;
  • витаминов группы В – отвечают за слажен­ную работу нервной системы;
  • витамина С – борется с преждевременным старением и помогает ор­ганизму справляться с инфекциями;
  • витамина РР – необходим для здоровья кожи, волос и ногтей.

Также абрикос содержит:

  • много калия и железа;
  • много сахара (как и курага) – людям, страдающим сахарным диабетом, придется исключить абрикосы из рациона.

Употребление абрикоса в больших количествах также вызывает расстройство желудка.

Черешня в рационе правильного здорового питания?

Черешня содержит массу полезных микроэлементов: марганец, железо, цинк, кобальт и витамин Р.

Черешня помогает:

  • предотвратить образо­вание тромбов в кровяных сосудах и понижает давление,
  • полезна при неврозах,
  • нормализует пищеварение,
  • работу печени, очищает организм от шлаков.

Противопоказания применения черешни:

  • в больших количествах черешня вызывает вздутие живота;
  • если есть про­блемы с проходимостью кишечника, лучше от черешни и вовсе отказаться;
  • диабетикам черешню не следует есть, т.к. в ней содержится большое количество сахара.

Клубника в рационе правильного здорового питания?

Клубника полезна:

  • способна укрепить иммунитет;
  • улучшить работу пищевари­тельной системы, а также
  • обладает мочегонным эффектом.

Противопоказания применения клубники:

  • важно не забывать про различные органические кислоты в составе клубники  (щавелевая, салици­ловая), которые при контакте со сли­зистой оболочкой желудка усиливают ее раздражение.

В результате легко можно спровоцировать обострение гастрита, гастродуоденита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперст­ной кишки.

Виноград в рационе правильного здорового питания?

Виноград полезен:

  • виноград содержит фруктозу и глюкозу, которые практически в изна­чальном виде сразу поступают в кровь;
  • виноград нормализует мышечный и сердечный тонус, повышает обмен веществ, расширяет кровеносные сосуды, заставляет трудиться кишечник, нормализует давление.

Противопоказания применения винограда:

  • о винограде придется забыть при язвенной болезни желудка и двенад­цатиперстной кишки, диарее, сахарном диабете и ожирении;
  • не рекомендуется виноград беременным женщинам;
  • детям лучше не увлекаться темным виноградным соком (может вызвать анемию).

При составлении рациона правильного здорового питания следует учитывать, что не следует есть виноград вместе с сырым молоком, жирной пищей, со спиртными на­питками и минеральной водой – чревато расстройством желудка.

Персик в рационе правильного здорового питания?

Персик полезен:

  • при нарушении сердечного ритма, малокровии, пониженной кислотности желудка;
  • персик рекомендуется подросткам для укре­пления иммунной системы и стимулирования ростовых процессов,
  • беременным женщинам от тошноты и токсикоза, а также
  • для улучшения состояния кожи, в виде маски – при сол­нечных ожогах.

Противопоказания применения персика:

  • учитывая, что персик содержит в себе большое количество углеводов, его применение противопоказано больным сахарным диабетом;
  • кроме того, в больших количествах персик повышает риск нарушений в работе пищеварительной и со­судистой систем.

Яблоко в рационе правильного здорового питания?

Яблокосодержит железо, пектины, органические кислоты, витамины С, В6 и Р.

Яблоко полезно:

  • яблоко снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию атеросклероза,
  • нормализует обмен веществ.

Противопоказания применения яблока:

  • если у вас болезнь двенадцатиперстной кишки или гастрит, о яблоках придется забыть (особенно вредны яблоки кислых сортов).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболевания­ми, яблоки рекомендуется употреблять в неболь­ших количествах с добавлением сахара.

Грейпфрут в рационе правильного здорового питания?

Грейпфрут полезен:

  • содержит множество витаминов,
  • снижает уровень холестерина,
  • обладает противобактериальным и противогрибковым эффектом.

Грейпфрут противопоказан:

  • тем, у кого про­блемы с двенадцатиперстной кишкой или язвой желудка;
  • не ре­комендуется людям с хроническими болезнями почек и печени, циститом и гепатитом, а также
  • страдающим по­вышенным артериальным давлением.

Вред грейпфрута доказали ученые из США, которые утверждают, что его ежедневное употребление может про­воцировать развитие рака молочной железы.

Мнение врачей – диетологов по применению фруктов:

  • Если мы проводим лето в средней по­лосе, то, конечно, предпочтение нуж­но отдавать российским сезонным фруктам.
  • Экзотические фрукты сейчас доступны круглый год. Но если мы летом вы­езжаем в страну, где они являются сезонными, можно их употреблять, однако не злоупотребляя.
  • Фрукты все полезны, только эта «полезность» определяется индивидуальными особенностями организма.
  • Сейчас детям не рекомендуется давать сырые фрукты – они обрабо­таны специальными веществами для долгого хранения.
  • Детям после 5 лет можно давать сырые фрукты, но они опять же должны быть сезонными и их нужно хорошо промывать про­точной водой.
  • Если берете яблоко, обработанное каким-то воском или специальным раствором, то, конечно, нужно кожуру снимать.
  • Покупать ягоды и фрукты лучше в организованных местах, там, где хоть как-то гарантируется качество продукта. Покупка ягод по дороге на дачу – не лучший вариант, т. к. они со­держат тяжелые металлы. К тому же неизвестно, где их собирали, может быть, в метре от трассы.

PS.

Источник: http://ypensionerka.ru/index.php/osnovy-pravilnogo-zdorovogo-pitaniya/2139-frukty-v-ratsione-pravilnogo-zdorovogo-pitaniya-polezny-ili-vredny

Диета на здоровом питании

Сухофрукты в рационе питания (здоровое и лечебное питание)

Наверняка, каждый из нас слышал о «правильном» похудении, не с помощью диет и разгрузочных дней, а соблюдая принципы здорового питания. Слово «диета» и «питание» подразумевают разный смысл.

Диета означает ограничения в еде, которые позволят снизить вес, а питание – это регулярное употребление пищи. Но есть такое понятие как «здоровая диета» или «здоровое питание». Оказывается, кушая достаточное количество пищи и не голодая, мы можем не только похудеть, но и удержать вес на протяжении всей жизни.

Что же это за диета – здоровое питание? Что можно, а что нельзя кушать, чтобы быть здоровым и стройным? Все ответы в этой статье.

Здоровое питание: что это такое?

Здоровым питанием называют употребление в пищу продуктов, которые обеспечивают рост и развитие организма, позволяют укрепить здоровье и способствуют профилактике заболеваний. При правильном подходе здоровое питание поможет всегда оставаться в форме, а при необходимости и похудеть.

Употребляя в пищу правильные продукты и их сочетания, следуя принципам здорового питания можно избежать появления многих болезней, чувствовать себя бодрым и жизнерадостным, только за счет правильного питания можно избавится например от изжоги, гастрита, понизить или повысить холестерин.

Здоровое питание и правильные диеты – это не ограничения в еде или однообразие, это исключение вредных и ненужных организму продуктов, употребление полезной и правильной пищи, которая не только дает энергию, но и позволяет организму правильно функционировать.

Достаточное количество белка, правильные жиры и углеводы, соблюдение соотношения этих единиц, достаточное количество витаминов и минералов в пище, исключение из рациона еды с искусственными добавками, большим количеством соли и жира, «плохих» углеводов (которые откладываются в жир и не приносят никакой пользы) – это и есть здоровое питание.

Здоровое питание: основные принципы

Конечно, принципы здорового питания и рацион человека может отличаться в зависимости от его возраста, места проживания, рода деятельности, физической активности и других составляющих. Но есть универсальные советы, придерживаясь которых, можно назвать свое питание здоровым и правильным.

  • Даже питаясь правильно, необходимо следить за калорийностью рациона и массой тела. Если калорийность намного больше, чем нужно, даже правильные продукты могу привести к избыточному весу. Если индекс массы тела составляет больше 27 кг/м2, необходимо задуматься о снижении калорийности. Чтобы узнать свой индекс массы тела, необходимо свой вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
  • Обращайте внимание на количество жиров в рационе. Две трети из всех употребляемых жиров должны быть ненасыщенными (растительные, жидкие масла). От транс-жиров и продуктов, в которые их добавляют, лучше отказаться.
  • Основную порцию энергии (50-60%) следует получать из овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых продуктов. В день необходимо употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей.
  • Употребление в пищу продуктов, насыщенных простыми углеводами (сахар, мед, сладкие напитки), следует ограничить (не более 30 грамм в сутки). Лучше заменить их на продукты со сложными, полезными углеводами (крупы, цельнозерновые продукты). Если очень хочется сладостей, употребляйте сухофрукты – они содержат витамины и приносят пользу для организма.
  • Следите за количеством соли в пище, употребляйте йодированную соль. От соленых и копченых продуктов, полуфабрикатов лучше отказаться, они содержат много соли, что задерживает в организме жидкость, приводит к отекам.
  • Ваш рацион должен быть обогащен необходимым количеством витаминов и минералов, поэтому употребление в пищу овощей и фруктов очень важно. В периоды болезни и ослабления организма дополнительно следует принимать поливитаминные комплексы, предварительно проконсультировавшись с доктором.

Это самые основные принципы, ориентируясь на которые, можно сделать свое питание здоровым и полезным. Есть еще много рекомендаций по количеству пищи, времени его употребления, правильного распределения белков, жиров и углеводов в течение дня – но эти принципы зависят от многих факторов: режима дня конкретного человека, социального статуса, веса, распорядка дня, физической активности и т.д.

Здоровое питание: что можно и нужно кушать?

Для начала следует сказать, что здоровое питание – это разнообразный и вкусный рацион с максимальным количеством полезных и правильно приготовленных продуктов.

Нет на свете одного единственно продукта, съев который, мы сможем полностью обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Поэтому на нашем столе должны быть овощи, фрукты, белковая пища (мясо, яйца, рыба), крупы, молочные продукты.

Ешьте много овощей и фруктов! Фрукты лучше употреблять в первой половине дня, они содержат простые сахара, овощи можно употреблять с каждым приемом пищи.

Из белковых продуктов предпочтение стоит отдать нежирным сортам мяса, таким как говядина, курятина, кролик. Рыбу можно есть любую: в ней много полезных незаменимых аминокислот.

В день обязательно нужно съесть порцию каши, это источник необходимой нам энергии. Белый хлеб лучше заменить на цельнозерновой или из муки грубого помола.

Не стоит забывать о молочных продуктах низкой жирности: это источник кальция и других витаминов. Творог, кефир, ряженка, молоко низкой жирности лучше употреблять ежедневно.

Из жиров лучше выбирать растительные, употреблять их в ограниченном количестве. Для порции салата из овощей достаточно одной столовой ложки любого растительного масла. Предпочтение следует отдать неочищенным и нерафинированным маслам.

Не стоит забывать о достаточном количестве жидкости, в день нужно выпивать не менее 1,5 литра. Идеальным и полезным вариантом станет чистая вода, от кофе, сладких газированных напитков и покупных соков лучше отказаться.

Не стоит забывать о правильной обработке продуктов: варение, тушение, запекание, приготовление на пару – идеально для здорового питания. От большого количества жареных блюд следует отказаться.

Диета здорового питания на неделю

Это приблизительный рацион здорового питания на неделю, который может послужить ориентиром в выборе нужных продуктов и блюд.

Понедельник:

  • Завтрак – овсяная каша с медом, омлет;
  • Обед – зеленый борщ со сметаной, травяной чай;
  • Ужин – рыба, запеченная с овощами;
  • Перекусы – яблоки, кефир.

Вторник:

  • Завтрак — салат из отварной курицы с сельдереем, яблоком и йогуртом;
  • Обед – суп с фрикадельками, молочный коктейль;
  • Ужин – мясная запеканка;
  • Перекусы: сухофрукты, творог низкой жирности.

Среда:

  • Завтрак — бутерброды с творогом и зеленью, чай с молоком;
  • Обед – фасолевый суп с мясом;
  • Ужин – рыба в фольге, овощной салат;
  • Перекусы – орехи, фруктовый салат.

Четверг:

  • Завтрак – мюсли с молоком;
  • Обед — крем-суп из брокколи и стручковой фасоли;
  • Ужин — салат из говяжьего языка, тушеные овощи;
  • Перекусы – яблоки, груши, ряженка.

Пятница:

  • Завтрак – рыба, тушенная с овощами;
  • Обед — овощной суп, цельнозерновой хлеб, паровая котлета;
  • Ужин — теплый салат из говяжьей печени;
  • Перекусы — фруктовый смузи, салат из овощей с маслом.

Питаясь правильно и разнообразно, следя за количеством порций, вы сможете похудеть, быть здоровым, полным сил и энергии. Удачи!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 17 марта 2014

Источник: http://pitanie-club.ru/dieta-na-zdorovom-pitanii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.