Продукты для хорошего настроения (полезные продукты)

Содержание

Продукты, поднимающие настроение. ТОП-13

Продукты для хорошего настроения (полезные продукты)

Мы все знаем, что существует много факторов, которые могут повлиять на наше настроение и один из таких факторов – продукты, которые мы включаем в свой рацион. Они  играют важную роль в регулировании нашего самочувствия и здоровья.

Научно доказано, что недостаток некоторых жизненно важных витаминов, микроэлементов и питательных веществ может привести к угнетенному состоянию и депрессии.

Ученые выделили ряд продуктов, поднимающих настроение
1. Жирные сорта рыбы

Для того чтобы наш мозг мог оптимально функционировать, он должен получать необходимые питательные вещества и Омега-3 жирные кислоты, которые являются одними из наиболее важных. Все больше фактов говорят о том, что недостаточное количество Омега-3 незаменимых кислот в питании связано с угнетенным состоянием.

Жирная рыба и рыбий жир являются одним из богатейших природных источников данных соединений, способствующим положительным эмоциям. Достаточно употреблять рыбные блюда 2-3 раза в неделю.

2. Овсянка

Овсяная крупа – это эффективное средство, улучшающее самочувствие, благодаря низкому гликемическому индексу и микроэлементу селену.

Овсяная каша после употребления медленно усваивается, способствуя постепенному высвобождению энергии.  Это помогает держать стабильным уровень сахара в крови, а минерал селен регулирует функцию щитовидной железы.

Каша из овсяных хлопьев с ложкой меда, сухофруктами и ягодами – это отличное начало дня.

3. Шоколад

Если вы думаете, что вкусный десерт является не более, чем обычным лакомством, то это заблуждение! Темный горький шоколад содержит соединения, оказывающие положительный эффект на наше самочувствие. Он улучшает концентрацию, приток крови к мозгу, повышает уровень энергии. В его составе присутствует большое количество триптофана, который помогает уменьшить симптомы депрессии.

«Сладкое удовольствие» замедляет производство гормона стресса и уровень тревожности автоматически уменьшаться, кроме того, шоколад также стимулирует выброс эндорфинов и повышает уровень серотонина – гормона счастья. Это создает чувство благополучия, которое длится несколько часов. Исследования показали, что всего несколько граммов темного шоколада в день делают нас счастливее.

4. Зеленый чай

Содержит большое количество аминокислот и теанина – антиоксиданта, который действует как успокаивающее средство, уменьшая чувство тревожности и даря положительные эмоции. Регулярное употребление напитка повышает внимание, память и умственную активность. Долгую жизнь, ощущение благополучия и хорошее здоровье подарят вам всего две чашечки зеленого чая в день!

5. Бананы

Данные фрукты, как и шоколад, являются богатым источником триптофана – аминокислоты, которая, как известно, необходима для повышения уровня серотонина – гормона счастья. Из-за этой способности триптофан широко используется в лечении и профилактике таких заболеваний как бессонница, депрессия и тревожность. Бананы содержат витамины А и В6, калий, фосфор, железо и углеводы.

Достаточно большое количество углеводов помогает абсорбировать триптофан в головном мозге, а  витамин В6 участвует в преобразовании аминокислоты в гормон серотонин. Калий играет важную роль в передаче нервных импульсов, укрепляет сердечную мышцу, снимает усталость и стрессовые состояния.

6.  Ягоды

Черника, клубника, малина содержит антоцианидины и антоцианы – питательные вещества, которые дарят общее ощущение счастья и благополучия.

7. Чечевица

Как и бананы, чечевица содержит сложные углеводы, которые помогают увеличить  производство  нейромедиатора – серотонина. Чечевица богата на фолиевую кислоту.

  Недостаток данного соединения связан с появлением депрессии и угнетенного состояния.

Представитель бобовых также повышает уровень железа и стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно для поддержания хорошего самочувствия.

Используйте этот продукт, поднимающий настроение в приготовлении супов или каш. Чтобы чечевица легко усваивались, замочите ее на несколько часов перед приготовлением блюд.

8. Йогурт

Дефицит витамина D вызывает многие проблемы со здоровьем, такие как депрессия, остеопороз, болезни сердца и рак.

Лучшим его источником  является солнечный свет, но если вы не получаете достаточное количество солнца, то старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые витамином D, который уменьшит уровень стресса и тревожности.

9. Авокадо

Содержит хорошие, здоровые жиры, которые повышают уровень дофамина и эндорфинов. Этот фрукт идеально подходит для ежедневного рациона.

10.    Мясо птицы

Это еще один отличный источник триптофана.  В индейке и курице присутствует также большое количество тирозина – аминокислоты, помогающей организму справиться со стрессом более эффективно. Необходимо отметить, что тирозин является строительным блоком для норадреналина и дофамина – двух важных нейротрансмиттеров, которые помогают нам чувствовать себя счастливей.

11. Темно-зеленые листовые овощи

Одни из лучших продуктов для хорошего настроения. Они в большом количестве содержат необходимые аминокислоты, витамины группы В и фолиевую кислоту. Исследователи обнаружили, что до 50 % людей, страдающих депрессией, имели недостаток фолиевой кислоты в организме.

В листьях салата и шпината также содержится магний, обеспечивающий надлежащее функционирование нервов и мышечной ткани. Низкое содержание магния вызывает в организме уменьшение уровня серотонина, что вызывает угнетенное состояние.

12. Яйца

Особенно желток, богаты витамином D, который стимулирует выработку серотонина в мозге.

Кроме того, врачи настоятельно рекомендуют потреблять яйца в холодное время года, чтобы предотвратить появление подавленного состояния из-за отсутствия солнечных дней.

Эти сезонные аффективные расстройства, которые затрагивает большую часть населения, можно легко предотвратить, употребляя яйца и другие продукты, поднимающие настроение.

13. Грецкие орехи

Грецкие орехи уже давно воспринимаются нами как «пища для мозга». Но мы также знаем, что они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот – определенного типа жиров, которые необходимы для клеток мозга и получения положительных эмоций.

Продукты, которых следует избегать

Кофеин

Избегайте напитков энергетиков, содержащих кофеин. Они могут заставить вас чувствовать себя лучше на какой-то период времени, но впоследствии вызывают раздражительность, нервозность и даже головную боль.

 Сахар

При употреблении сладостей кратковременный подъем энергии сопровождается резким упадком сил и подавленностью. Вы обнаружите, что тянетесь за печеньем или мороженым снова  и снова.

 Алкоголь

В очень маленьких дозах хорошее сухое вино только пойдет на пользу. Но крепкий алкоголь или его большое количество приводит к угнетенному состоянию, раздражительности и беспокойству.

Источник: https://www.pohudejka.com/dieticheskie-produkti/produkty-nastroenie

Продукты для хорошего настроения

Продукты для хорошего настроения (полезные продукты)

Всем большой привет! Почему иногда вы просыпаетесь не в духе, а в другие дни вас переполняет позитив, хотя объективно ничего не меняется? Ответ прост: настроение человека определяют «гормоны радости».

Чтобы забыть об унынии, нужно лишь скорректировать рацион, ведь содержание в организме дофамина, серотонина и эндорфинов зависит от того, что вы едите! И поэтому, мне сегодня хотелось бы поговорить о том, какие существуют продукты для хорошего настроения.

Особенности выработки гормонов

Чтобы вы были в хорошем расположении духа, телу требуются следующие гормоны:

  • Дофамин производится в ответ на вкусную еду или секс. Его выработка начинается до того, как вы пробуете блюдо, ведь даже предвкушение удовольствия запускает процессы.
  • Эндорфины можно повысить благодаря включению в меню определенных продуктов, прослушиванию музыки, получению новых впечатлений. Даже смеха достаточно, чтобы организм отреагировал выбросом «гормона радости».
  • Серотонин обеспечивается с помощью употребления углеводов, пребывания на солнечном свете, физической деятельности.

Позаботьтесь о должном уровне этих гормонов, и вы перестанете жаловаться на уныние.

Полезные продукты для хорошего настроения

Чтобы регулировать настроение, изучите влияние продуктов на ваше самочувствие:

Исследования показали, что ежедневное потребление 30 г черного шоколада в течение 2 недель уменьшит выработку гормона стресса — кортизола. Вместе с тем производство эндорфинов возрастет, что доказал научный центр компании Nestle. Правда, в 100 г потребляемого лакомства будет содержаться 235 ккал, поэтому из-за появившихся складок на талии стресс может вернуться.

Вопреки распространенному мнению, углеводы не скажутся на фигуре, ведь достаточно сделать ставку на сложные соединения. Зато они стимулируют производство серотонина, что доказали медики.

Журнал Archives of Internal Medecine опубликовал результаты эксперимента: группа добровольцев в течение года придерживалась специальной диеты.

Порция продуктов с углеводами включала в себя 0,5 стакана риса и ломтик хлеба, а остальные составляющие меню обеспечивали поступление белков и жиров. Результаты показали, что участники исследования страдали от депрессии и приступов гнева чаще, чем другие худеющие.

Ученые убедились, что достаточное количество углеводов необходимо для производства серотонина, ведь без него положительного настроя можно не ждать.

Издание British Journal of Psychiatry представило результат эксперимента, в котором приняло участие 3 500 человек.

365 дней они регулярно лакомились фруктами и овощами, сведя к минимуму потребление жирных молочных продуктов, кондитерских изделий и жареных блюд.

В итоге содержащиеся в здоровой пище антиоксиданты уменьшили риск депрессий, а витамины группы B, получаемые из шпината и цитрусовых, улучшили работу нейромедиаторов, которые отвечают за настроение.

Сардины и лосось, тунец и радужная форель подарят организму жирные кислоты, в числе которых и омега-3. Благодаря химическим реакциям они повышают уровень серотонина и дофамина, что позволяет предотвратить подавленность. Заодно вы улучшите и умственную деятельность, ведь под влиянием омега-кислот клетки мозга работают активнее. Сколько рыбы нужно употреблять? Минимум 300 г в неделю!

Еще один эксперимент проводился в знаменитом Тегеранском медицинском университете. В нем участвовало 50 женщин, жалующихся на ПМС. Часть из них получала капсулы с экстрактом шафрана, а остальные — плацебо.

В результате ¾ участниц эксперимента, принимавших настоящее лекарство, отметили улучшение, а среди женщин, которым выдавали плацебо, лишь 8% заявило об уходе неприятных симптомов.

Оказалось, что специи дают мощный антидепрессивный эффект, по результативности схожий с действием «Прозака». Стоит включить в меню полезную приправу, и мозг получит серотонин!

Если вы страдаете от стрессов, то запах кокоса может снять напряжение. Колумбийский университет провел череду опытов и установил, что экзотический аромат приводит в порядок артериальное давление. Если же употреблять лакомство в пищу, то справиться со сложными ситуациями становится легче.

Не можете сосредоточиться? Положение дел удастся исправить с помощью черного или зеленого чая, а также улуна. Медики предполагают, что входящий в состав тианин вступает в реакцию с кофеином, положительно влияя на внимание. Чтобы воспользоваться природным стимулятором, выпивайте 5—6 чашек ежедневно. Огорчения, вызванные забывчивостью, останутся в прошлом!

Эти диетические продукты не только радуют пользой для фигуры, но и поднимают настроение. Они содержат триптофан — незаменимую аминокислоту, которая необходима для получения серотонина. Заодно вы улучшите сон, поскольку курятина поможет выработать мелатонин, обеспечивающий полноценный отдых. Для предотвращения депрессии налегайте на мясо домашней птицы, и хандра пройдет.

Чтобы приободриться, не всегда требуется прибегать к таблеткам-антидепрессантам. Стоит скорректировать рацион, ввести в него полезные продукты, и вы будете наслаждаться радостью жизни. Остается лишь сделать поправки на ваше состояние, чтобы получить максимальный эффект.

Против бессонницы: подарите себе бодрость

Когда вас замучила бессонница, трудно не поддаться раздражительности и депрессиям. Ситуацию ухудшает и постоянная вялость, вызванная усталостью, но уснуть в ночные часы все же не удается. Медики утверждают, что проблема может заключаться в неправильном питании, поэтому возьмите на вооружение следующие советы:

  • Сведите к минимуму потребление кофеина.

Рекомендация кажется банальной? Вы наверняка догадались отказаться от ароматных зерен, но бодрящие вещества содержатся и в энергетических напитках, новомодной витаминизированной воде, даже в некоторых йогуртах. Полностью избавившись от кофеина в своем рационе, в течение 4 дней вы будете чувствовать дискомфорт, но позже самочувствие улучшится.

  • Правильно распределите приемы пищи.

Перед сном не стоит наедаться, но и подняться с постели среди ночи из-за мук голода — не лучшая идея. Чтобы избежать подобной перспективы, сведите энергетическую ценность ужина к 500 ккал.

Подайте блюдо с низким содержанием жира и белка, которое подарит вам достаточное количество сложных углеводов. Фигура не пострадает, если вы порадуете себя сорбетом или фруктовым салатом, а ваше тело приступит к выработке серотонина.

Находясь в хорошем настроении, уснуть будет проще.

  • Не прибегайте к алкоголю.

Небольшое количество спиртного вызывает дремоту, но нарушает стадию быстрого сна. В результате об утренней бодрости придется забыть, и вы не получите желаемого эффекта.

Чтобы снять накопившееся за день напряжение, побалуйте себя бокалом вина за ужином и убедитесь, что не употребляете алкоголя в течение 2 ч перед тем, как отправиться в постель.

Утоляйте жажду отваром ромашки или теплым молоком с медом — прилив энергии и позитива утром будет обеспечен.

  • Съешьте сэндвич с курятиной.

К этому угощению можно добавить ½ плода авокадо, банан, немного печеного картофеля. Медь, содержащаяся в блюдах, способствует нормализации процессов в организме, включая сон.

Стоит прибегнуть к этим методам, и вы подарите себе бодрость и хорошее настроение.

Против зимней хандры: отгоните уныние

Если в холодное время года вы поддаетесь унынию, но снова приободряетесь весной, то с большой вероятностью страдаете от недостатка солнечного света. Из-за короткого дня организм не вырабатывает достаточно серотонина, причем женщины особенно чувствительны к его нехватке: сезонная депрессия поражает их в 4 раза чаще.

Снижается и уровень дофамина, а ведь он отвечает за приподнятое настроение и любознательность. При приступе хандры повысьте содержание углеводов в меню, и ситуация не замедлит улучшиться.

Правда, иногда вас может поджидать неприятный сюрприз: невозможность остановиться вовремя приводит к перееданиям.

В этом случае понадобится скорректировать меню в пользу белков, что позволит избежать колебаний уровня сахара в крови.

За основу можно взять следующее меню:

  • С утра полакомьтесь овсяной кашей на обезжиренном молоке с ложкой меда, съешьте тост с джемом и выпейте стакан апельсинового сока.
  • Для перекуса подойдет небольшое количество кураги.
  • Обед будет состоять из отварного коричневого риса, тофу, тушеных овощей. В качестве десерта вам пригодится персик (можно взять фрукт, законсервированный в собственном соку).
  • Если вы проголодаетесь до ужина, съешьте киви или ломтик хлеба из отрубей, добавив некалорийный крем-сыр.
  • В качестве вечерней трапезы подайте лосося, запеченный картофель, стручки фасоли, легкий овощной салат и стакан обезжиренного молока.

Придерживайтесь этого рациона, и приподнятость духа не оставит вас даже посреди серой зимы!

Продукты против депрессии: победите болезнь

Все больше исследований подтверждает, что кислоты омега-3, содержащиеся в сардинах, тунце и сельди, помогают избавиться от депрессии.

Недавний эксперимент, проводимый специалистами в области биполярного расстройства, был рассчитан на 9 мес., но из-за невероятного успеха завершился уже после 4 мес.: значительное улучшение отметилось даже у серьезных больных.

Довольно лишь употреблять рыбу 1—2 раза в неделю, чтобы уменьшить риск депрессии!

Продукты против вялости: обретите здоровье

Упадок сил должен стать поводом для консультации у специалиста, поскольку он нередко свидетельствует о серьезной болезни. Постоянная слабость — один из первых симптомов анемии, появляющейся из-за нехватки железа.

Бобовые, каши и овощи, столь любимые сторонниками здорового питания, не содержат достаточного количества железа. Согласно заявлению Национальной академии наук США, при подобном рационе доля этого полезного вещества достигает всего 10% от получаемых минералов, зато стоит добавить постное мясо, птицу и морепродукты, и содержание вырастет до требуемых 18%.

Животные белки не только содержат больше железа, но и радуют его хорошей усвояемостью. Чтобы достичь желанного результата, употребляйте баранину, темное куриное мясо (ножки и крылышки), индейку. Дополните их цитрусовыми, томатами, дыней или ягодами, и получите заметный эффект.

Благодаря правильному рациону вы можете избавить себя от подавленного настроения, апатии и вялости. Внесите корректировки в меню и наслаждайтесь жизнью!

Теперь вы знаете, какие продукты для хорошего настроения необходимо употреблять! Желаю вам радости и до новых встреч!

Источник: https://homeblogkate.ru/produkty-dlya-xoroshego-nastroeniya/

Еда для хорошего настроения

Продукты для хорошего настроения (полезные продукты)

«Заболел хорошим настроением. Больничный брать не буду. Пусть люди заражаются».

Не так давно эта фраза, чье авторство неизвестно, появилась в сети и сразу же вошла в список культовых. С тех самых пор ее всячески изменяли и дополняли, подписывали ею фотографии и картинки, ставили ее в статусы в соц. сетях, обсуждали и комментировали… К чему такой повышенный интерес к, казалось бы, обычным словам, спросите Вы?

Все предельно просто. Ведь хорошее настроение – это не только спасение от хандры и депрессии, но и залог успеха в карьере и на личном фронте. А еще это то эмоциональное состояние, без которого вся наша жизнь кажется пресной и скучной.

Питание и настроение

О том, что от тех продуктов питания, которые употребляет человек, напрямую зависит его физическое и душевное здоровье, известно уже давно. Однако о причинах и последствиях такого воздействия до сих пор ведутся споры.

И, тем не менее, диетологи и ученые пишут книги на эту тему, разрабатывают диеты и собственные принципы правильного питания, главным преимуществом которых является, пожалуй, их богатство.

Ведь в таком изобилии возможностей каждый сможет подобрать себе что-то оптимальное.

Самыми популярными и эффективными принято считать палеодиету, средиземноморскую диету и «Non Diet», которая, по сути, является отказом от любой диеты. А самыми известными книгами признаны «Еда и настроение» и «Путь к счастью через пищу» Элизабет Сомер, а также «Диета счастья» Дрю Рэмси и Тайлер Грэхем.

Примечательно, что эти и другие авторы вкладывают основной смысл в свои публикации, который сводится к тому, что все, что человек съедает, имеет колоссальное влияние на его эмоции. Ведь полезными микроэлементами, которые поступают в организм человека вместе с пищей, питается не только его тело, но и мозг.

Хорошо сказала об этом Лора Паулак в своей книге «Голодный мозг» («Hungry Brain»): «наш мозг постоянно зациклен на выживании, которое тесно связано с поисками удовольствия от пищи».

Причем чаще всего он отдает предпочтение сахару, жирам и соли, так как они способствуют выработке гормона дофамина, который условно называют «гормоном счастья» за непосредственное влияние на работу центральной нервной системы.

Кстати, об этом хорошо известно компаниям, которые зарабатывают в сфере пищевой промышленности и вовсю используют эти знания в своей работе, непринужденно заставляя своих потребителей покупать те или иные продукты снова и снова. Но это совсем не значит, что наш мозг – это наш враг. Просто он постоянно требует калорийную и энергетически богатую еду, которой они чаще всего и являются, а еще имеет хорошую память на вкусы…

Однако, на самом деле, и сахар, и соль, и жиры далеки от тех продуктов, потребление которых может действительно улучшить настроение человека. А об их вреде и вовсе написаны целые «трактаты». Но, не зная об этом, люди намеренно вводят в свой рацион больше пищи вызывающей временное удовольствие, путая затем это чувство с самым настоящим хорошим настроением.

Путь к счастью лежит через серотонин

Серотонин – биологически активное вещество, которое выбрасывается в кровь и повышает настроение человека. К сожалению, человечество не может употреблять его в чистом виде, разве что только в составе антидепрессантов. Однако способствовать повышению его выработке под силу любому.

Для этого достаточно ввести в свой рацион продукты, богатые триптофаном, без которого выработка серотонина невозможна.

  • Белковая пища: разные виды мяса, в частности индейка, курица и баранина; сыр, рыба и морепродукты, орехи, яйца.
  • В овощах: разные виды капусты, в том числе морская, цветная, брокколи, и т.д.; спаржа, свекла, репа, помидоры и т.д.
  • Во фруктах: бананы, сливы, ананасы, авокадо, киви и т.д.
  • Кроме того, триптофан есть в бобовых и семечках.

Проанализировав эти списки продуктов, получается, что сбалансированное питание и является залогом хорошего настроения. В сущности, так и есть. И об этом твердят диетологи всего мира.

Тем более что для выработки самого серотонина не достаточно просто съесть банан с трептофаном, ведь он не усвоится без присутствия витамина С, который есть, например, в цитрусовых и шиповнике.

Вредные привычки и алкоголь также негативно влияют на его уровень, так что от них тоже придется отказаться.

Еда для настроения: пять продуктов, способствующих его повышению

Иногда бывает так, что человек, придерживающийся принципов правильного питания, все же просыпается в дурном расположении духа. И в этом нет ничего необычного, ведь все мы живые люди, а не роботы. Именно для таких моментов и разработан топ-лист продуктов для хорошего настроения. В него вошли:

Лосось и креветки – в них есть полиненасыщенные кислоты омега-3, которые подавляют депрессию и улучшают эмоциональное состояние человека;

Помидоры черри и арбузы – они богаты природным антиоксидантом ликопином, который предотвращает возникновение чувства подавленности и хандры;

Перец Чили – пробуя его вкус, человек испытывает жжение, вместе с которым происходит выброс эндорфинов, подобный тому, что наблюдается после длительной тренировки в спортзале;

Свекла – в ней есть витамин В, который положительно влияет на настроение, память и мыслительные процессы, а также способствует выработке антидепрессантов в организме;

Чеснок – в нем есть хром, который не только помогает регулировать уровень сахара в крови, но и способствует выработке серотонина и норадреналина.

В марте 2013 года сотрудники университета в штате Пенсильвания опубликовали сенсационные результаты исследований.

Экспериментальным путем они доказали, что людям, страдающим депрессией, нельзя есть нездоровую еду – высококалорийную и лишенную всяких полезных веществ (чипсы, конфеты, гамбургеры, пиццу, картофель фри).

Из-за высокого содержания сахара и простых углеводов, она провоцирует всплеск уровня глюкозы в крови, а затем ее резкое падение. То же самое в итоге происходит и с настроением, с той лишь разницей, что на этот раз оно «упадет еще ниже», а, значит и повышать его будет сложнее.

Алкоголь и кофе. Употребляя их для настроения, Вы вряд ли его поднимете. Но вот лишитесь наверняка, заработав к тому же нервозность, раздражительность и рассеянность.

Кроме этого, психологи настаивают на ведении, так называемого, «дневника еды» в тех случаях, когда человек слишком часто страдает от перепадов настроения. Ведь употребление одних и тех же продуктов кому-то может принести моральное удовлетворение и пользу. А кому-то – тошноту, боль в желудке или банальное ухудшение настроения .

Бесспорно, порой одного только введения нужных продуктов в рацион бывает недостаточно, а сам человек не просто испытывает постоянное чувство подавленности, но и начинает страдать от депрессии. В этом случае важно пересмотреть свои взгляды на жизнь. Ведь на наше настроение влияют и другие факторы, а именно:

  • недосыпание;
  • недостаток белка в рационе;
  • недостаток кислоты омега-3, которая есть в рыбе;
  • злоупотребление алкоголем и кофе;
  • недостаток витаминов и микроэлементов.

Хорошее настроение – это не просто прилив бодрости и сил. Это великолепное средство, которое открывает все двери и помогает испытать настоящее удовольствие от жизни. Не лишайте себя этого! Результат того стоит!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для улучшения настроения и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источник: https://edaplus.info/food-for/good-mood.html

Продукты для бодрости и хорошего настроения

Продукты для хорошего настроения (полезные продукты)

На дворе – осень, дни становятся все короче, а погода берет курс на дождь и слякоть.

Сохранить бодрость духа в такой ситуации можно лишь питаясь правильно, ведь некоторые продукты имеют огромное влияние на наше эмоциональное состояние.

Рассказываем, какие гастрономические специалитеты непременно нужно иметь под рукой, чтобы поднять себе настроение даже в самый ненастный день.

О том, что между нашим рационом и эмоциями существует крепкая связь, говорят многие эксперты, в том числе и Патрик Холфорд (Patrick Holford), английский диетолог, автор книги «The Feel Good Factor». «Еда – мощный инструмент, но о ее влиянии на психическое здоровье человека часто забывают», – говорит он.

Как же пища влияет на наше настроение? Доказано, что она воздействует на обмен веществ в организме, гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества, которые вырабатываются в головном мозге и оказывают влияние на наше настроение). По словам доктора Ниши Дхаван (Nishi Dhawan), эти процессы в своей совокупности и определяют наши эмоции, уровень концентрации и энергии.  

Белки, углеводы и витамины, которые содержатся в продуктах питания работают таким образом, чтобы поддерживать метаболизм, уровень гормонов и нейротрансмиттеров в организме в состоянии, которое бы позволяло контролировать наше настроение. «А вот чрезмерное употребление алкоголя, сахара и кофеина может привести к плохому настроению, так как эти продукты вызывают воспалительные реакции в нервной системе», – говорит доктор Дхаван.

Зная некоторые особенности продуктов питания и составляя свой рацион с их учетом, можно с легкость достичь и поддерживать желаемое эмоциональное состояние. Итак, вот что нужно есть:

Чтобы быть спокойным и расслабленным

Употребляйте семена тыквы, зелень и миндаль. Магний, найденный в семенах тыквы и зелени, является важнейшим успокаивающим минералом, но его запасы в организме истощаются в тот момент, когда мы нервничаем.

Для людей, которые постоянно находятся в состоянии сильного стресса, исследование, проведенное в Medical Hypotheses предлагает дополнительно употреблять 150 миллиграммов магния в день, чтобы поднять настроение.

Миндаль и семена тыквы также способствуют хорошему сну, так как обладают прекрасным успокаивающим эффектом, повышая в организме содержание гамма-аминомасляной кислоты и триптофана, необходимых для спокойного и крепкого сна.

Не отказывайте себе в удовольствии время от времени насладиться бокалом вина. «Выпивая бокал красного или белого вина несколько раз в неделю, вы снижаете уровень гормона адреналина в крови, что также приводит к расслаблению и улучшенной памяти», – говорит доктор Холфорд.

Чтобы быть счастливым

Спаржа, фасоль, горох, яичные желтки, семена подсолнечника, шпинат, мясо, рыба и птица – эти пищевые продукты богаты фолиевой кислотой (особенно спаржа, фасоль, горох, яичные желтки, семена подсолнечника, шпинат и печень), витамином B6 (зелень и семена) и витамином B12 (в изобилии содержится в рыбе, птице и мясе).

Витамины группы В работают, чтобы поддерживать уровень гомоцистеина на низком уровне. Гомоцистеин – это аминокислота, которая вырабатывается организмом, ее повышенное содержание может быть предвестником депрессии, особенно у женщин, по данным исследования, опубликованного в Archives of General Psychiatry.

Исследование показало, что если уровень гомоцистеина был выше 15 (норма при этом составляет 7 и ниже) шансы, что женщина будет испытывать подавленность и депрессию, возрастали вдвое. Витамин B6 помогает надпочечникам вырабатывать адреналин, который контролирует реакцию организма на стресс.

Стресс заставляет наш метаболизм расходовать больше запасов витамина B6 в организме, поэтому их нужно своевременно восполнять. Также витамин B6 может облегчить симптомы предменструального синдрома.

Листовая зелень, бобовые, орехи и яйца – эти продукты богаты витамином В, который помогает создать нейротрансмиттеры, такие как серотонин, который успокаивает и снижает уровень беспокойства. «В организме женщины, как правило, уровень серотонина достаточно низок», – говорит доктор Холфорд.

– «Все потому, что женское тело реагирует на беспокойство и тревогу более остро, чем мужское. Поэтому для поддержания хорошего настроения женскому организму требуется большое количества серотонина и его запасы быстро истощаются.

Для улучшения самочувствия можно также дополнительно принимать витамин B12, но только проконсультировавшись со своим лечащим врачом».

Лук, салат ромэн и помидоры. Хром, содержащийся в этих трех продуктов, способствует выработке инсулина, который в свою очередь регулирует уровень сахара в крови. А баланс уровня сахара в крови – ключ к устойчивому хорошему настроениям. Хром также повышает уровень серотонина в организме.

По данным исследования, проведенного Biological Psychiatry, если вы часто чувствуете себя усталым и склонны к плохому настроению, то скорее всего у вас атипичная депрессия и такое состояние может быть следствием дефицита хрома.

Исследование показало, что 70%  людей с атипичной депрессией отметили улучшение самочувствия после того, как в течение восьми недель дополнительно принимали хром.

Рыба, льняное семя и некоторые масла. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, льняном семени, и масле авокадо и пеньки, защищают от депрессии и облегчают выход из этого состояния.

«Исследования показали, что можно предсказать уровень депрессии у населения в той или иной стране, основываясь лишь на количестве потребляемых там морепродуктов. Чем больше рыбы едят люди, тем меньше происходит самоубийств, а также снижается уровень убийств», – говорит доктор Холфорд.

Наш мозг на 60% состоит из жиров, значительное количество которых является «необходимыми жирами», близкими по своему составу к рыбьему жиру. Запасы этих «необходимых жиров» нужно пополнять посредством пищи, которую мы едим – тогда положительные эмоции будут превалировать.

«Кроме того, исследования показали, что дефицит витамина D также может быть причиной плохого настроения, а в жирной рыбе концентрация витамина D наиболее высока», –  говорит доктор Баль Пава (Bal Pawa).

Птица, красное мясо, моллюски и цельнозерновые крупы. Аминокислота триптофан (содержащаяся в моллюсках, красном мясе и птице) способствует производству серотонина в организме.

Когда уровень триптофана снижается, мы становимся более склонными к депрессии и тревоге.

Обратите внимание – чтобы организм усваивал триптофан правильно, цельнозерновые крупы необходимо употреблять в сочетании с продуктами, богатыми белком.

Чтобы быть энергичным

Шпинат, сладкий перец, моллюски и морепродукты. Дефицит железа и витамина В12 в организме может привести к анемии, что будет причиной подавленности и отсутствия энергии. Чтобы избежать этого, увеличьте потребление белков с высоким содержанием B12, таких как моллюски, устрицы, мидии, осьминоги и печень, а также листовой зелени, особенно шпината.

Яйца, баранина и нежирная говядина – все эти продукты содержат аминокислоты тирозина, которые увеличивают уровень нейротрансмиттеров дофамина в организме.

А эти вещества в свою очередь помогают мозгу проснуться и начать функционировать в полную силу.

«К тому же, если вы будете спать достаточное количество времени, есть вовремя, добавите в свою жизнь физическую активность, то также почувствуете себя бодрым и энергичным», – добавляет Брайс Уайлд (Bryce Wylde), врач-гомеопат.

Чтобы быть внимательным и сконцентрированным

Авокадо, бананы, бобы и мясо птицы – эти 4 продукта содержат тирозин, который способствует выработке дофамина и норадреналина, отвечающих за концентрацию.

Семена, орехи, бобы. Цинк, содержащийся во всех трех продуктах, помогает превратить омега-3 жирные кислоты, поступающие в организм из рыбы и растительных масел в простагландины – вещества, которые имеют жизненно важное значение для поддержания уровня концентрации.

Вода. «Обезвоживание может быть причиной плохой концентрации и отсутствия энергии, поэтому старайтесь пить много воды каждый день, чтобы восполнять недостаток воды в организме», – говорит доктор Баль Пава.

Чтобы избежать депрессии

Ромашковый чай с лимоном. «Травяной чай с ромашкой снижает уровень беспокойства», – говорит доктор Ниши Дхаван. – «А витамин С, содержащийся в лимонах, помогает надпочечникам и иммунной системе справиться со стрессом.

В периоды сильного стресса, витамин С используется организмом в больших количествах и его запасы быстро истощаются. Поэтому люди с низким уровнем витамина С в организме больше подвержены стрессу, чаще испытывают чувство тревоги».

Морепродукты, бразильский орех, красное мясо, цельнозерновые крупы и бобовые.  Селен, содержащийся в этих продуктах, помогает справиться с чувством тревоги и легкой депрессией.

Это потому, что аминокислота тирозин, которая повышает содержание «счастливого» гормона дофамина в организме, не может нормально функционировать без достаточного количества селена.

Исследование Техасского университета показало, что у 16 участников эксперимента, которые в течение 7 недель принимали добавки с селеном, снизился уровень тревожности и исчезли признаки депрессивного состояния.

Правильно составленный рацион может стать прекрасной профилактикой стрессов, подавленности, плохого настроения. Внимательно следите за тем, что вы едите, и пусть каждый ваш день начинается с улыбки!

Источник: www.besthealthmag.ca

bigstock.com

Источник: https://anysports.tv/journal/food/food_for_best_mood/

15 продуктов для бодрости и хорошего настроения

Продукты для хорошего настроения (полезные продукты)

Когда солнце радует все реже, а дожди идут все чаще, сложно оставаться на позитиве. Мы подготовили подборку продуктов, которые помогут бороться с осенней хандрой и плохим настроением.

Все чаще хочется укутаться пледом и впасть в спячку до весны? Даже горячий чай нисколько не тонизирует, а лишь усиливает желание вздремнуть? Возьмите на заметку список продуктов, которые помогут взбодриться и почувствовать прилив энергии.

Бананы

Когда силы на исходе и нужно срочно восстановить энергию, банан – лучший перекус. В нем содержится сразу три типа натуральных сахаров – сахароза, фруктоза и глюкоза. В сочетании с волокном фиброй это дает моментальный эффект и тонизирует минимум на 1-1,5 плодотворной работы.

Также в бананах содержится аминокислота триптофан, которая при участии витамина B6 (он также содержится в мякоти этого фрукта) преобразуется в серотонин, известный также как гормон радости.

Съедайте по одному средней величины банану в день или добавляйте мякоть в кашу, и осенняя хандра будет вам не страшна.

Индейка

Индейка – бесценный источник белка. Из индейки можно получить гораздо больше энергии, чем из любого другого мяса. Продукт содержит тирозин – аминокислоту, которая участвует в синтезе гормонов эмоционального подъема адреналина и норадреналина. Дефицит этих гормонов делает нас апатичными и унылыми. Страдает также работоспособность, ухудшается память и концентрация внимания.

Мясо берите не замороженное, а охлажденное. Оптимальный размер порции высчитывается так: 2 г мяса на каждый килограмм вашего веса. Баловать себя индейкой стоит 2-3 раза в неделю.

Йогурт и другие пробиотики

Многие говорят о пользе пробиотиков, т.е. ферментированных продуктов (йогурт, квашеная капуста и т.д.), которые держат деятельность бактерий кишечника под контролем. Но ученые приходят к мнению, что пробиотики положительно влияют не только на пищеварение, но и на мозговую деятельность.

Знаете ли вы про эксперимент с плавающей мышью? Животных помещали в небольшой контейнер с водой. Причем предварительно некоторым из них давали бактерии-пробиотики. Следуя инстинкту выживания, все мыши сперва энергично плавали, пытаясь выбраться из неестественной среды. Однако те из них, что не получили биодобавку, гораздо быстрее поддавались апатии, бросали попытки спастись и погибали.

В то же время другие ученые все еще сомневаются, действительно ли есть связь между пробиотиками и эмоциональным состоянием, в том числе выработкой адреналина. Тем не менее, баночка свежего йогурта утром или вечером точно не навредит вашему здоровью.

Льняное семя

Льняное семя – растительный источник омега-3 жирных кислот. Если хотите обеспечить себя дополнительным зарядом энергии стабильно пребывать в добром расположении духа, возьмите в привычку добавлять мелкие зернышки как приправу к самым разным блюдам.

Семена льна имеют твердую оболочку, поэтому для лучшего усвоения их лучше измельчать в блендере.

Мак

Мак – ценный источник магния, без которого затрудняется процесс расщепления глюкозы в организме. А если глюкоза не расщепляется, значит, и энергии вы недополучаете. Как результат, отмечается снижение показателей умственной деятельности, а также работы нервной системы и мышц.

Другими словами, булочки с маком могут быть очень даже полезными. Главное, знать меру. Если же вы не употребляете мучное, добавляйте мак в йогурт из расчета 1 ст.л. на 100 г кисломолочного продукта.

Овес

О пользе овсяной каши на завтрак знают все. Но не лишним будет напомнить и еще раз, что овес – действительно нужный продукт.

Из-за низкого гликемического индекса, овсяная каша медленно высвобождает энергию, поддерживая уровень сахара в крови (следовательно, и вашу способность эффективно работать) на стабильном уровне.

Кроме того, в этой злаковой культуре содержится селен, который также является мощным стимулятором настроения.

Если ежедневная каша по утрам уже порядком надоела, попробуйте добавлять овсяные хлопья в йогурт или тесто для блинчиков.

Перец болгарский

Болгарский перец богат витамином С, который сдерживает выработку кортизола – гормона стресса. Чемпионы по содержанию витамина – перцы желтого цвета. Хотя в зеленых и красных овощах их также в избытке. Нарежьте перцы соломкой и возьмите с собой на работу в качестве полезного перекуса.

Рыба жирных сортов

“Японцы едят в 10 раз больше рыбы, чем американцы и в 10 раз реже страдают от депрессии”, – говорит Джулия Росс в своей книге “Настроение на лечение”. И в этом утверждении есть логика. Именно омега-3 жирные кислоты составляют серьезный процент мозговой ткани.

При их дефиците люди гораздо сильнее подвержены перепадам настроения и апатии. Особенно эффективно на наше состояние влияют жирные сорта рыбы, например, скумбрия, лосось, сардины.

Достаточно всего 140 г рыбы в неделю, чтобы вы всегда были готовы свернуть любые горы на пути к своей цели.

Свекла

Занимаетесь спортом? Не забывайте съедать 100-150 г отварной свеклы перед тренировкой. В овоще содержатся особые вещества, повышающие выносливость при аэробных нагрузках.

Диетологи советуют отваривать свеклу в кожуре, чтобы максимально сохранить полезный состав продукта.

Черника

Черника содержит больше антиоксидантов, чем любые другие доступные нам фрукты, овощи и ягоды. Употребляя этот натуральный десерт, вы сделаете настоящий подарок своему мозгу.

Важное место в составе ягоды занимают флавоноиды, которые улучшают память, регулируют настроение и защищают серое вещество от старения.

А некоторые ученые считают, что черника может использоваться даже для лечения различных психических проблем, в том числе посттравматического стрессового расстройства.

Чернослив

Около 10% женщин после 30 испытывают дефицит железа, из-за чего ощущают себя вялыми и постоянно уставшими. Восполнить нехватку этого элемента поможет чернослив. Съедайте 11-15 штучек в день, и ваш организм восстановит способность эффективно усваивать кислород, что важно для протекания абсолютно всех биохимических реакций. Все это позволит вам снова чувствовать себя бодрее и активнее.

Избегайте плодов с выраженным глянцевым блеском, т.к. это означает, что сухофрукты были обработаны глицерином.

Черный шоколад

Шоколад – проверенный способ подсластить хмурое осеннее настроение. Продукт богат жирами и глюкозой, а значит, является ценным источником энергии.

Кроме того, в какао-бобах есть калий и магний, без которых невозможна полноценная работа нервной системы. За счет содержания кофеина и теобромина этот полезный десерт стимулирует мозговую деятельность, повышает внимание и улучшает память.

Всего небольшого кусочка достаточно, чтобы заставить наш организм вырабатывать серотонин – “гормон счастья”.

Но помните: даже самая глубокая депрессия – не повод поедать сладкие батончики килограммами. Избыток сахара может привести к прямо противоположному эффекту – тоске и подавленности. Не забывайте, что полезными свойствами обладает именно горький шоколад, в котором содержится не менее 70% какао.

Черри

Ощущаете упадок сил – съешьте помидорку. В них содержится серотонин. Если уровень этого гормона падает, настроение ухудшается, а риск развития настоящей депрессии существенно возрастает. Включив в свой ежедневный рацион черри, можете смело забыть обо всех аптечных антидепрессантах.

Чечевица

Чечевица – это сложный углевод, который, как и бананы, оптимизирует выработку мозгом серотонина. Благодаря этому вы будете чувствовать себя счастливее, уровень беспокойства снизится, а ум станет ясным.

В продукте немало фолатов, нехватка которых ведет к депрессивным и маниакальным состояниям.

И наконец, суп, каша или рагу из этой бобовой культуры содержит много железа, что также положительно влияет на ваш жизненный тонус и хорошее самочувствие.

Шпинат

Для выработки серотонина обязательно нужны витамины группы В. Получить B3, B6 и B12, а также фолиевую кислоту можно из шпината. Запеканка или омлет, салат или суп, в состав которых входит чашка шпината, обеспечат практически 30% рекомендуемой нормы перечисленных витаминов. А значит, и выработка гормона радости будет протекать в оптимальном режиме.

Еще Гиппократ говорил, что все болезни начинаются в кишечнике. Но оказывается, это верно не только для физического, но и для психического здоровья. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда была полезная еда. И еще до того, как вы увидите положительный результат этой привычки на своем теле, вы заметите, что к вам вернулся вкус к жизни и снова появилось желание работать и веселиться.

Источник: https://www.ogorod.ru/ru/main/useful/14493/15-produktov-dlya-bodrosti-i-horoshego-nastroeniya.htm

Три кита счастья 

Дофамин – «гормон радости» – вырабатывается, когда человек занимается любимым делом, хобби, ест любимую еду. Причем, считается, что выработка гормона начинается даже не во время занятий любимыми делами, а в предвкушении их.

Выброс в кровь эндорфинов – «гормонов счастья» – осуществляется во время занятий спортом, при получении новых впечатлений, при прослушивании любимой музыки и даже тогда, когда мы смеемся. И, наконец, серотонин – «гормон удовольствия» – преобразуется из аминокислоты триптофана под воздействием солнечного света.

Наверняка, вы замечали, как настроение само собой ползет вверх и прибавляется энергии, когда после череды пасмурных дней вдруг из-за туч появляется солнце? Так вот это все заслуга серотонина. 

Food for mood

Повышают уровень серотонина, а, следовательно, и улучшают настроение продукты, содержащие аминокислоту триптофан – это углеводистая пища (различная выпечка, хлеб), шоколад, бананы, орехи. Поднимать настроение сладостями – не новая практика, особенно для женщин.

Но не стоит злоупотреблять таким способом борьбы с хандрой, поскольку потом придется бороться еще и лишним весом.

И к тому же возникает своеобразное привыкание  к постоянной «серотониновой стимуляции», когда при любом намеке на расстройство организм требует допинга в виде шоколадки, а вы сами не замечаете, как начинаете есть все больше сладостей.

Однако есть и другие продукты, употребление которых в большом количестве может и настроение улучшить, и вред здоровью не нанесет. Среди таких продуктов – бананы. Содержащаяся в бананах фруктоза зарядит организм энергией, а микроэлементы магний и калий подарят вам чувство спокойствия и расслабленности.

 

Поднять настроение поможет употребление рыбы, особенно семейства лососевых (семга, форель, ну и лосось, конечно). В рыбе содержатся ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, – которые оказывают воздействие на зону в мозге, отвечающую за эмоциональное состояние и уменьшают риск возникновения депрессии. 

Настроение на нуле? Съешьте помидорку! Ликопин – природный антиоксидант, имеющийся в помидорах в избытке, – поможет работе мозга и сердечно-сосудистой системы, а триптофан (3,1% от  суточной нормы в 180 гр свежих томатов) простимулирует выброс в кровь серотонина. 

Как ни странно, но перец чили и чеснок – продукты, без которых жизнь будет пресной в любом смысле. В них содержится вещество капсаицин, благодаря которому эти продукты имеют «жгучий» вкус.

Капсаицин стимулирует выработку эндорфинов своеобразным образом: человек ест острый перец, а в ответ на боль и жжение в качестве обезболивающего вырабатывается «гормон счастья».

Но с перцем  нужно быть острожным так же, как и со сладостями: острая пища вызывает привыкание и своего рода зависимость. 

Оранжевое настроение 

Американские диетологи считают, что на настроение и самочувствие влияет не только химический состав продуктов, но и их цвет, да и общая цветовая гамма во время трапезы. Все дело в том, что каждый цвет стимулирует различные биохимические реакции и определенным образом влияет на организм.

Цветодиеты в различных интерпретациях стали особенно популярны в начале 2000-х годов, и хотя до сих пор нет научного подтверждения эффективности такого способа питания, можно попытаться отрегулировать свое настроение с помощью разноцветной еды. Итак, зеленый цвет дарит ощущение спокойствия, расслабления, покоя и сытости.

Зеленые продукты – салаты, яблоки, киви, огурцы – полезны для сердечно-сосудистой системы. Продукты желтого цвета – лимоны, грейпфруты, сыр, яйца – помогут улучшить концентрацию внимания и настроиться на благодушный лад. Оранжевый цвет улучшает настроение и заряжает энергией.

Также продукты оранжевого цвета (апельсины, морковь, персики, дыня) способствуют улучшению кровообращения и стимулируют защитные функции организма.  Красный цвет – жаркий цвет, цвет энергии. Продукты красного цвета – малина, клубника, помидоры, красный перец, мясо – оказывают возбуждающее действие, ускоряют обменные процессы, стимулируют ток крови.

  Продукты «холодных» цветов – фиолетового, синего и голубого цвета (баклажаны, виноград, черная смородина, чернослив, голубой карп, фиолетовый лук) – снимают мышечное напряжение, подарят спокойствие, рассудительность, настроят на философский лад и повысят работоспособность.

 

При составлении индивидуальной цветодиеты не забывайте о том, что каждому времени суток соответствует определенный цвет: зеленые и желтые продукты лучше есть на завтрак, для обеда подойдет «энергичная» красная еда, а для ужина – «расслабляющие» голубые, синие и фиолетовые продукты. 

Источник: http://www.racionika.ru/eda-dlya-khoroshego-nastroeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.