Калий и кальций. Здоровое и полезное питание.

Содержание

Чем полезен магний, калий и кальций для организма?

Калий и кальций. Здоровое и полезное питание.

Подробности Диеты и здоровое питание 2016-06-03 2537 (1 vote, average 5.00 5)

Современный ритм жизни оставляет мало времени на заботу о самом ценном – собственном здоровье.

Довольно большое количество людей не соблюдают правильный режим питания, часто придерживаются диет и испытывают стресс. Все это приводит к истощению организма.

Если Вы начали замечать, что раздражаетесь по мелочам, стали беспокойны, постоянно чувствуете усталость или испытываете боли в груди, возможно, вашему организму не хватает очень важным микроэлементов, а именно калия, кальция или магния. Сайт elgreloo.

com решил подготовить статью о влиянии данных микроэлементов на организм человека. В ней вы узнаете много полезной и интересной информации, а также список продуктов, богатых калием, магнием и кальцием.

Какое влияние на организм оказывают калий, кальций и магний?

Каждый из данных микроэлементов обладает своими уникальными свойствами. Мы рассматриваем их вместе, поскольку они дополняют друг друга: магний помогает усваиваться кальцию, а калий усиливает действие магния. Все три элемента задействованы в большинстве жизненно важных процессах, которые протекают в организме человека:

  • Микроэлементы используются для профилактики и лечения аритмии;
  • Магний повышает стойкость сердца к нехватке кислорода и укрепляет стенки сердца, а также восстанавливает нормальный сердечный ритм (если у человека гипертонический криз, то необходимо сделать укол сульфата магния);
  • Кальций необходим для нормальной свертываемости крови, а также он усиливает действие витамина К;
  • Раствор магния с водой препятствует потери аденозинтрифосфата – одного из главных источников энергии;
  • Соединение калия с магнием поддерживает в норме кислотно-щелочной и водно-солевой баланс;
  • Калий поддерживает в равновесии нервную систему, участвует в передачи нервных импульсов и кислорода к клеткам головного мозга;
  • Кальций является «строительным материалом» костей, зубов и ногтей – всех твердых тканей в организме. Когда данный микроэлемент не попадает в организм с приемом пищи или витаминов (например, кальция Д3), он начинает выводиться из твердых тканей, а это со временем приводит к их разрушению;
  • Кальций укрепляет соединительные ткани клеток и участвует в транспортировке питательных соединений сквозь клеточные мембраны.

Недостаток одного их этих элементов ведет к плохому усвоению других и приводит к различным заболеваниям, а также нарушениям в работе сердечно-сосудистой и нервной систем.

В каких продуктах содержится магний?

Суточная норма потребления магния для взрослого человека составляет 400 мг. Его недостаток приводит к синдрому хронической усталости, мигреням и нарушению сердечных ритмов. В аптеках часто можно встретить препарат, сочетающий магний и витамин B6, однако лучше пополняет его запасы с приемом пищи.

Высокая концентрация магния содержится в таких продуктах:

  • Орехи: кешью, кедровые, миндаль и фундук. Однако не стоит ими слишком увлекаться – все орехи очень калорийные;
  • Крупы: больше всего магния содержится в гречневой каше. Если Вы хотите, чтобы в гречке сохранилось как можно больше полезных свойств, то ее лучше всего не варить, как мы все привыкли, а запаривать;
  • Фасоль: в данном бобовом есть много легко усваиваемых белков, необходимых для поддержания тонуса вегетарианцев;
  • Пророщенные зерна пшеницы: их употребление позволяет устранить дефицит магния в кратчайшие сроки, а также обогатить организм витаминами C и E. Чтобы прорастить зерна, необходимо залить их теплой водой, сверху накрыть картоном и поставить в теплое место на сутки. По истечению этого времени аккуратно промыть пшеницу, а затем высушить ее на полотенце. Употреблять зерна следует за пол часа до приема пищи.

Также следует употреблять льняные, кунжутные и подсолнечные семена.

Какие продукты богаты кальцием?

Чтобы восполнить содержание кальция в организме, Вам необходимо начать употреблять следующие продукты:

  • Молоко и кисломолочные изделия (творог, сыр, молоко, сливки, кефир). Вопреки распространенному о том, что домашний творог в разы полезней магазинного, именно в последнем содержится больше кальция. Дело в том, что во время промышленного производства творога в молоко добавляется хлорид кальция. Данное правило также распространяется на твердые сыры;
  • Зелень (шпинат, петрушка, базилик, укроп, листья горчицы). В этих растениях содержится много кальция, особенно в петрушке;
  • Бобовые (фасоль и чечевица);
  • Овощи (брокколи, сельдерей, репчатый лук, цветная капуста);
  • Соевый творог;
  • Фрукты и сухофрукты (яблоки и груши, урюк и курага);
  • Натуральны соки (фреш);
  • Рыба (особенно морская) и морепродукты;
  • Печень.

Для того, чтобы этот микроэлемент усвоился организмом, в него должно поступать достаточное количество магния и содержащихся в рыбе солях фосфора. Также незаменима для усвоения кальция вода.

Что нужно кушать для восполнения запасов калия в организме?

Детям необходимо порядка 30 мг калия на 1 килограмм веса, взрослому человеку – до 2,5 г, беременным женщинам – 3 грамма, людям, которые активно занимаются спортом требуется до 5 грамм калия в сутки.

Включите в свой рацион следующие продукты, и вы не столкнетесь с недостатком калия:

  • Пшенную кашу;
  • Дрожжи;
  • Пшеничные отруби;
  • Сухофрукты: курага, чернослив, изюм, инжир;
  • Овощи (огурцы, кабачки, томаты, тыква, капуста);
  • Фрукты (банан, брусника, красная смородина);
  • Орехи: миндаль, арахис, кедровые и греческие орехи;

Также можно приготовить так называемый «раствор калия» – специальный напиток, состоящий из 200 мл теплой кипяченой воды, столовой ложки пчелиного меда и одной чайной ложки яблочного уксуса. Пейте его небольшими порциями между приемами пищи.

Сбалансированное содержание кальция, магния и калия в организме является залогом хорошего самочувствия и предотвращает множество заболеваний. Elgreloo.com специально для вам подготовила список продуктов, которые помогут вам восполнить запасы недостающих микроэлементов. Питайтесь правильно, ведите активный, здоровый образ жизни и тогда вы будете чувствовать всегда бодрым и здоровым. 

Рекомендуем почитать другие полезные статьи по теме

2017-09-12 Администратор Elgreloo.com

Источник: https://elgreloo.com/diet-nutrition/chem-polezen-magniy-kaliy-i-kaltsiy-dlya-organizma

Кальций и калий. Чем они полезны нам и как помогают друг другу?

Калий и кальций. Здоровое и полезное питание.

Калий может помочь поддерживать нормальный баланс кальция в организме и уменьшает его потерю. Кальций является не только важным компонентом наших костей и зубов.

Он играет ключевую роль в функционировании нервной системы, сокращении мышц и свертывании крови. Поэтому так нужно потреблять достаточно кальция, чтобы его уровень в крови не падал ниже нормы.

Акцент на слове “достаточно”.

В среднем организм поглощает около 30% кальция из продуктов и напитков, которые Вы потребляете, но эта цифра может варьироваться в зависимости от ряда факторов, влияющих на скорость абсорбции, а также на количество кальция, которое выделяется организмом вместе с потом, мочой.

Был проведен ряд исследований, в которых указывается, что добавки кальция увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем, а также не приносят большую пользу костям.

Кальций добавляется ко всему в наши дни (в пастеризованное молоко, детскую смесь, апельсиновый сок и сухие завтраки). И, конечно же, организму необходим кальций. Но это не относится напрямую к добавкам кальция.

Калий, в свою очередь, как и кальций, помогает регулировать функцию сердца, а в дополнение – активность мышц и нервной системы. Калий также участвует в функционировании почек, важен для баланса жидкости в организме и для выработки энергии. Мы получаем калий через пищевые источники либо специальные добавки. То, что не выводится из организма, сохраняется в мышцах и клетках.

Абсорбция кальция

Витамины D, K и минералы, в том числе и калий, помогают организму усваивать больше кальция. Сколько кальция усваивает Ваш организм, зависит от количества потребляемого вами кальция. И важно помнить!!!, что этот процесс уменьшается по мере того, как Вы увеличиваете его потребление! Возраст – еще один фактор, который влияет на абсорбцию кальция.

Эта способность организма снижается во взрослом возрасте и продолжает уменьшаться по мере старения. Продукты, которые вы едите, также могут уменьшать усвоение кальция. Так, фитиновая и оксалатная (она же щавелевая) кислоты существенно уменьшают его всасывание.

Важно правильно сочетать между собой продукты, чтобы получить не только вкусовое и эстетическое удовольствие, но и максимальную пользу на благо своего здоровья!

Влияние кальция на сердечно-сосудистую систему

Принято считать, что артериальные бляшки – это просто накопление холестерина. Но на самом деле огромный процент этих жирных бляшек кальцинированы. Отложения кальция похожи на бетон, который «цементирует» артерии и ухудшает их способность расширяться. Именно кальций вызывает артериальную жесткость.

Фактически нет доказательств того, что добавка кальция обеспечивает сокращение переломов, но есть многочисленные доказательства того, что это разрушает здоровье.

Это особенно важно помнить женщинам в постменопаузе, т.к. для передачи кальция в костную систему необходим баланс гормонов.

Когда гормоны выходят из равновесия, эта заставляет кальций постепенно выходить из костей и направляться в артерии.

Потому риск сердечных заболеваний может существенно возрасти с наступлением менопаузы (по некоторым данным этот показатель может составлять целых 360%).

Кальций должен находиться в биодоступной форме и должен быть сбалансирован с витаминами D, K и важными микроэлементами, а также частью здорового рациона питания.

А как же калий?

Суть в том, что калий может помочь поддерживать нормальный баланс кальция в организме и уменьшает потерю кальция через мочу. Но когда калия в организме накапливается слишком много, тоже нехорошо, т.к.

возникает гиперкалиемия. Это состояние является распространенной причиной сердечных аритмий. При этом можно наблюдать мышечную слабость, усталость, нерегулярное сердцебиение вплоть до внезапной остановки сердца.

Острая гиперкалиемия – это то, что требует неотложной медицинской помощи. И тут на помощь приходит кальций! Экстренное лечение гиперкалиемии обычно включает введение кальция внутривенно – чаще в виде хлорида кальция или глюконата кальция.

Проще говоря, наиболее эффективный подход заключается в адекватном потреблении натуральных продуктов. Лучший способ осуществления такого подхода заключается в обогащении питания свежими, сырыми и цельными продуктами, которые максимально насыщены натуральными веществами для того, чтобы Ваше тело обладало необходимым ресурсом для здоровой жизнедеятельности.

Хорошими источниками кальция можно считать непастеризованное молоко, листовые зеленые овощи, брокколи, миндальное молоко, цитрусовые, курага, финики, артишок.

А калий Вы найдете все в тех же апельсинах, сухофруктах, бобах, а также его много в бананах, йогурте, печеном картофеле, томатной пасте, свекольной ботве, моллюсках, патоке.

Вот такое взаимодействие!

Источник: http://kardiomag.com/post/kaltsiy-i-kaliy-chem-oni-poleznyi-nam-i-kak-pomogayut-drug-drugu--34.html

В каких продуктах содержатся калий, кальций и магний?

Калий и кальций. Здоровое и полезное питание.

Для здорового сердца и сосудов необходимо три минерала – калий, кальций и магний. Их совместное действие позволяет нашему мотору работать без сбоев и предостерегает его от инфарктов, стенокардии и других заболеваний. Чтобы с возрастом сердце «не шалило», мы рекомендуем в первую очередь употреблять продукты, богатые калием, в больших количествах.

Роль макроэлемента состоит также в ликвидации отеков и нормализации выделения мочи. Антагонистом минерала является натрий, который входит в состав кухонной соли. Они пагубно воздействуют друг на друга, поэтому важно следить за балансом этих веществ. Также важно употреблять в достаточном количестве магний и кальций.

Суточные нормы

Все три минерала – магний, калий и кальций – относятся к макроэлементам. Суточная доза первого составляет 400-500 мг. В организме человека магний входит в состав зубной эмали, костной и мягких тканей. Всего в теле концентрируется 20-30 г минерала. Макроэлемент по праву считается средством от стресса и природным транквилизатором.

Дневная норма калия для взрослого человека составляет 2-3 г. Спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом, необходимо употреблять около 5 г минерала. Для детей суточная доза рассчитывается в размере 16-30 мг на 1 кг массы тела. Если в организм поступает меньше 1 г калия, то происходит сбой в работе систем. Однако нормальный рацион полностью компенсирует эту массу.

Вместе с хлором и натрием минерал принимает участие в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает баланс жидкости в клетках и межклеточном пространстве, контролирует осмотическое давление и оказывает ощелачивающий эффект.

И это еще не все. Калий участвует в сокращении мышц, нормализует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает проводимость нервных импульсов. Минерал необходим для здорового сердца.

Кальций является строительным веществом для костей и зубов, входит в состав крови и жидкостей. Макроэлемент влияет на работу сердца и процессы мышечного сокращения, обеспечивает бесперебойную сердечную деятельность, регулирует работу нервной системы.

Суточная норма для взрослых составляет 800-1000 мг. Пожилым людям и спортсменам рекомендуется увеличить дозу до 1200 мг в день. При беременности, лактации и усиленном потоотделении кальций надо употреблять в повышенных количествах.

Пополняем запасы калия

Чтобы поддержать работу сердца, да и в целом обеспечить нормальное функционирование органов и систем, мало знать, в каких продуктах содержится калий. Важно регулярно их употреблять, причем магний и кальций должны постоянно им сопутствовать. Для начала разберемся в лидерах по содержанию калия.

Мы составили рейтинг лучших:

  1. Продукты пчеловодства.
    Мед и переработанная пчелиная пыльца, находящаяся в сотах (перга). Они не только насытят макроэлементом, но еще и обогатят организм большим количеством минералов, витаминов и вспомогательных веществ.
  2. Яблочный уксус.
    Здесь также содержится много этого полезного компонента для сердца. Плюс ко всему макроэлемент уже переработан в процессе брожения уксуса, что облегчает его усвоение.
  3. Сухофрукты.
    Больше всего калия содержится в кураге – около 1162 мг. Кроме того, этот продукт питания насытит витамином А и клетчаткой. Финики тоже хорошо проявили себя с показателем 964 мг на одну чашку.
  4. Бобовые.
    Зеленый горох, соя и фасоль богаты не только калием. В их состав также входит магний. Данный союз относит овощи в ряд самых полезных продуктов для сердца и сосудов.
  5. Запеченный картофель.
    Один средний клубень обогатит организм на 926 мг. Однако жареный или вареный корнеплод уже не будет иметь такой колоссальной пользы.

Таблица продуктов с калием.

В этих продуктах питания содержится больше всего калия. Мы рекомендуем также включать в меню большинство круп, зародыши пшеницы и пшеничные отруби, овощи, зелень, фрукты и ягоды, орехи (особенно грецкие и лесные). Вы наверняка заметили, что они являются растительными источниками. В данном случае эта группа существенно опережает животные продукты, что особо выгодно для вегетарианцев.

В провизии животного происхождения концентрируется не так много минерала. Выбирая лучших из худших, можно отметить молоко, говядину и рыбу.

Таблица продуктов поможет вам сбалансировать свое меню.

Как донести калий до организма?

Ни для кого не секрет, что во время термообработки продуктов питания полезные вещества в них разрушаются. Если говорить о калии, то он переходит в воду. Поэтому важно употреблять не только вареные овощи, но еще и воду из-под них. Овощные супы в данном случае являются замечательными источниками макроэлемента.

Практически все овощи лучше запекать. Так они сохраняют максимум ценных компонентов. В идеале их необходимо употреблять в сыром виде, однако злаков и бобовых это не касается.

Когда надо быстро пополнить запасы минерала, съешьте банан. Или смешайте 1 ч. л. меда и столько же яблочного уксуса, разведите водой и выпейте.

Такую смесь нужно употреблять 2-3 раза в день, желательно через трубочку, чтоб не повредить зубную эмаль.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится калий и как их употреблять. Осталось выяснить, где больше всего кальция и магния.

Реактив для сердца и хорошего настроения

В этом разделе речь пойдет о магнии. Если его не хватает, то возникают боли в области сердца, нарушение его ритма, спазмы сердечной мышцы и сбой в питании миокарда. Эти серьезные проблемы также дополняются усталостью, раздражительностью и неустойчивостью к стрессам. Избавиться от подобных состояний можно, употребляя простые и доступные ингредиенты.

Таблица продуктов с магнием.

Магний в больших количествах содержится в:

  • кашах: гречке, овсянке, пшене, ячневой крупе;
  • орехах: кешью, фисташках, арахисе, фундуке, миндале, грецком орехе;
  • овощах: картофеле, моркови, шпинате, морской капусте, горохе, фасоли;
  • фруктах: бананах, абрикосах, клубнике, ежевике, персиках, малине;
  • свежем мясе: постной говядине, филе индейки и курицы;
  • жирной рыбе: ставриде, скумбрии, салаке, мойве;
  • молочных продуктах: молоке 0.5%, кефире 1%, твороге 9%.

При нехватке магния калий не удерживается внутри клеток. Поэтому продукты питания, богатые данными минералами, необходимо принимать вместе. Сократите количество сладостей, алкоголя, крепкого чая и кофе.

Они выводят магний или вовсе его нейтрализуют. Также не стоит увлекаться соленьями, копчеными продуктами питания, салом, бараниной, свининой и животными жирами. Для здорового сердца их вообще лучше исключить из рациона.

Третий мушкетер для защиты сердца

Итак, мы подобрались к кальцию. В организме человека этот минерал и магний должны находиться в соотношении не больше 1 к 0.6, т. е. на 100 мг кальция должно приходиться максимум 60 мг магния. В таком случае все системы будут чувствовать себя в порядке. При дефиците последнего кальций будет выводиться с мочой. В свою очередь избыток кальция вызывает нехватку магния.

Чтобы этого не допустить, следует рационально употреблять продукты питания, содержащие кальций.

Вот их перечень:

  • мак (1450 мг/100 г);
  • пармезан (1300 мг);
  • натуральные плавленые сыры (760-1005 мг);
  • российский сыр (1000 мг);
  • кунжутные семена (875 мг);
  • брынза (630 мг).

Таблица продуктов с кальцием.

Эти продукты питания заявили о себе как лидеры. Мы советуем делать упор на молочку, орехи и семечки разных растений, все виды капусты, шпинат, цельнозерновую пшеницу, соевые продукты и зелень.

Идеальным источником кальция для костей, кровеносной системы и сердца считается яичная скорлупа. Около 90% является чистым макроэлементом, который легко усваивается в организме. Чтобы приготовить порошок, необходимо тщательно промыть скорлупу, прогреть ее в духовке для стерилизации, а затем в ступке растереть в порошок. Можно добавить лимонный сок. Принимать по 1 ч. л. в день.

Ниже приведена таблица, которая укажет конкретные числа на 100 г продукта.

Подведем итоги

Калий, магний и кальций в первую очередь важны для стабильной работы сердца и сосудов. Необходимо сбалансировать свое меню так, чтоб обеспечивать суточные нормы.

Создавая избыток или дефицит элементов, вы косвенно влияете на количество других минералов в организме. Образ жизни также диктует свои правила, поэтому отказ от вредных привычек и выход в правильный режим дня позволит сохранить здоровье на долгие годы.

Источник: http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/v-kakih-soderzhitsya-kalij-kalcij-i-magnij.html

Продукты богатые калием, магнием и кальцием

Калий и кальций. Здоровое и полезное питание.

Недостаток хотя бы одного микроэлемента в организме может привести к проблемам со здоровьем. Редакция sunny7 подготовила список продуктов, которые богаты калием, магнием и кальцием.

Частые диеты, несбалансированное и неправильное питание истощают наш организм. Дело в том, что он не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Например, если в организме недостаток калия, это может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, нехватка магния приводит к вспыльчивости, беспокойству и раздражительности.

К тому же, он помогает усваиваться кальцию, который является важным питательным элементом для построения и укрепления костей и зубов. Как видим, все микроэлементы нужны для правильного функционирования организма.

1.    Кешью

Этот полезный орех содержит в себе 270 мг магния. Его можно добавлять в овощные салаты, овсяную кашу и мясные блюда. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом питания, так как он имеет высокую калорийность – 553 ккал на 100 г. Также можно употреблять в пищу другие виды орехов – кедровые (234 мг), миндаль (234 мг) и фундук (172 мг).

2.    Крупы

Если вы любите крупы, рекомендуем отдать предпочтение гречневой. Она доступна (примерно 8 кг за 1 кг), избавляет от чувства голода и насыщает организм магнием (258 мг).

Лучше всего ее запаривать, в этом случае вы сохраните все полезные вещества крупы. Также можно утро начинать с овсянки.

В ней меньше содержания магния (135 мг), но зато она отлично насыщает организм и хорошо сочетается с сухофруктами.

3.    Фасоль

Особенно рекомендованы блюда из фасоли тем людям, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, так как содержит в себе легкоусвояемые белки и почти половину дневной нормы магния – 103 мг магния.

Читай также: Как определить нехватку витаминов в организме

В каких продуктах содержится калий?

Необходимость в калии зависит от общего веса тела и его физической активности (примерно 1600 мг). Если в организме недостаток этого микроэлемента, совсем неудивительно, что вы страдаете быстрой утомляемостью, развиваются желудочно-кишечные расстройства и нарушается ритм сердца.

1.    Курага

Этот продукт питания настоящий лидер по содержанию калия – 1717 мг. Курагу можно добавлять в овсяную кашу, мучные изделия и использовать как перекус на работе. Если вы не любите этот продукт, можно заменить изюмом (860 мг) или чернослив  (864 мг)

2.    Морская капуста

Морская капуста – низкокалорийный продукт (примерно 35 ккал на 100 г), который можно смело употреблять в пищу тем, кто следит за лишним весом. К тому же, она очень богата калием – 970 мг. Ее можно использовать в качестве гарнира к основным блюдам.

3.    Чечевица

Этот продукт питания еще не так популярен, как фасоль, но не менее полезен. Дело в том, что чечевица не содержит жиров и дает приятный ореховый вкус. калия в ней – 627 мг.

В каких продуктах содержится кальций?

Вместе кальций и магний способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Этот микроэлемент учувствует в процессе свертываемости крови, обмене веществ. Особенно он важен для детей, когда происходит формирование скелета, также он влияет на рост. Суточная потребность кальция примерно 800-1000 мг.

1.    Плавленый сыр

Это настоящий рекордсмен кальция – 800-1005 мг. Его можно добавлять в овощные салаты, запекать с мясными блюдами и использовать в качестве перекуса. Также можно заменить плавленый сыр брынзой (630 мг) или творогом (154 мг).

2.    Сметана

Сметана – это полезный продукт питания (100 мг кальция), ее можно использовать в качестве заправки к разным блюдам и как альтернативу вредному майонезу.

3.    Горох

Горох содержит в себе 115 мг кальция, поэтом способствует росту зубов и укреплению костных тканей.  Его полезно употреблять тем людям, которые страдают заболеваниями почек и печени.

Важно отметить, что не только недостаток этих микроэлементов способен привести к проблемам со здоровьем, но также избыток.

Рекомендуем прислушиваться к своему организму, он вам подскажет, какие продукты питания употреблять.

Питайтесь правильно!

Читай также: 

Исключить кофе и добавить злаковые: Анита Луценко о своем рационе питания

Смузи: тренд или польза для организма?

Источник: https://sunny7.ua/zdorove/zdorovoe-pitanie/produkty-bogatye-kaliem-magniem-i-kaltsiem

Продукты, содержащие калий в большом количестве [2018]

Калий и кальций. Здоровое и полезное питание.

Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.

Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.

9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.

При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.

Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.

Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?

Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.

Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.

Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.

98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.

А значит, сбои дают все без исключения системы организма.

От баланса калия зависит наше самочувствие

Какова норма потребления калия?

В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.

Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.

Суточная норма потребления составляет:

  1. Для детей — 650-1700 мг
  2. Для взрослых — 1800-2200 мг
  3. Для женщин в период беременности — 3500 мг
  4. Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг

Почему детям и беременным нужно больше калия?

Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.

Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.

Беременные женщины нуждаются в большем количестве микроэлемента

Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.

Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.

Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.

Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.

Таблица 50+ продуктов, содержащих калий

Таблица 1.1.Таблица 1.2.Таблица 1.3.

7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия

Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.

Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.

Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.

Картофель

Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.

Запеченный в мундирах картофель

Вяленые помидоры

Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.

В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.

Фасоль

Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.

Лобио из фасоли

Курага и чернослив

В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.

Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.

Авокадо

Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.

Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.

Салат из авокадо

Шпинат

В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.

Тыква

Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.

Апельсины

Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.

В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.

Богат калием апельсиновый сок

Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве

Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.

От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.

2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.

Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.

Где искать магний

Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.

Суточная норма потребления магния составляет:

  1. Дети до года — 55 мг
  2. Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
  3. Дети от 4 до 6 лет —200 мг
  4. Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
  5. Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
  6. Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности

Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве

Где искать кальций

Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.

Этот минерал является основным строительным материалом организма.

От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.

Суточная норма потребления кальция составляет:

  1. Дети до 3-х лет — 600 мг
  2. Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
  3. Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
  4. Взрослые — 1000 мг
  5. Беременные женщины — 1500-2000 мг

В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.

После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.

Детям, чтобы получать достаточное количество кальция, нужно правильно питаться

Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция

Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».

  1. Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
  2. У вас скачет давление.
  3. Довольно часто случаются запоры.
  4. Отекает лицо и тело.
  5. Вам приходится принимать мочегонные препараты.
  6. Вы употребляете алкоголь.
  7. Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
  8. Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
  9. Вы отказались от употребления картофеля.
  10. Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
  11. Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
  12. Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.

Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.

Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.

Перед тем как бежать в аптеку за комплексом микроэлементов, обратитесь к врачу

Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме

Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.

Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.

А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.

Калийпитает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.

Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.

Именно калий дает нам энергиюЕще один специалист по здоровому питанию  Сьюзен Э. Браун,доктор медицины, говорит:

«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую.

 Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях.

Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».

Инна, Киев:

У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.

Сибирячка, Новосибирск:

​Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.

Юля, Белгород:

​Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.

Проще всего сдать анализ крови либо прядь волос для полного исследования

Как точно определить дисбаланс микроэлементов

Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.

Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.

Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.

Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.

В большинстве случаев проблема решается при помощи корректировки питания

Почему много микроэлементов — тоже плохо?

Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.

Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.

Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.

Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.

Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.

Еще несколько интересных фактов о продуктах, богатых калием и другими минеральными веществами, вы узнаете из этого видео:

Download Best WordPress Themes Free DownloadDownload WordPress ThemesDownload Nulled WordPress ThemesFree Download WordPress Themeslynda course free downloadPremium WordPress Themes Download

Источник: http://life-reactor.com/50-produktov-soderzhashhih-kalij-v-bolshom-kolichestve/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.