Как и на чем спать

Содержание

Секрет хорошего сна, или как спать правильно

Как и на чем спать

Если вас постоянно одолевает желание спать, утренний подъем дается нелегко и не покидает чувство обессилености, нужно пересмотреть свое отношение к отдыху. Существует несколько причин неправильной организации сна. Нарушать покой может неудобная кровать или просмотр ночью кино в стиле блокбастера.

Продолжительность и качество сна тесно связаны со здоровьем человека. Психологи, а также сомнологи не рекомендуют гулять до полуночи. Чтобы обеспечить качественный ночной отдых, понадобится подготовиться и телом, и мысленно. Рассмотрим в статье, как спать правильно и что может помешать полноценному покою.

Продолжительность сна

По мнению врачей, график нужно составить так, чтобы ночной сон занимал около восьми часов. Именно столько понадобится организму для полного восстановления сил. Но нужно также учитывать, что сон делится на несколько фаз – глубокую и неглубокую.

Длительность стадии составляет полтора часа. Если покой посреди цикла прервет шум в квартире или звонок будильника, естественный процесс нарушится. Появится чувство усталости и острое желание спать. Поэтому нужно заранее подсчитать время для пробуждения. Можно завести будильник через кратное количество часов. К примеру, в 6.00 утра или 7.30, или 9.00.

Длительный отдых приносит не меньше вреда, чем нехватка сна. Любители понежиться в постели целый день чувствуют помутнение сознания, слабость в мышцах, головокружение и рассеянность.

Разработаны специальные методики, с помощью которых можно приспособиться к новому графику и спать гораздо меньше привычного времени. К примеру, по результатам исследований, полноценный сон можно обеспечить, если спать с 24.00 до 5.00.

Днем нужно лечь спать один раз, но не более шестидесяти минут. Такой режим позволит сохранить бодрость и повысит трудоспособность. Есть также несколько альтернативных методов сокращения ночного сна.

Но к их применению следует отнестись серьезно.

Подготовка ко сну

Если вы хотите максимально продуктивно отдохнуть и просыпаться с удовольствием, нужно тщательно подготовиться. Предлагаем воспользоваться несколькими полезными рекомендациями перед тем, как лечь в постель:

  1. Принять душ или ванну с добавлением эфирных масел.
  2. Очистить лицо, а также другие участки тела от косметических средств.
  3. Проветрить спальню. Свежий воздух благоприятно влияет на качество сна.
  4. Не смотреть вечером телевизором. Погасить приборы с ярким освещением.
  5. Прогуляться в течение тридцати минут.
  6. Отказаться от чтения детективных романов и криминальных новостей.
  7. Включить классическую музыку.

Так как все мероприятия связаны с расслаблением мозга и тела, необходимо очистить мысли о предстоящем совещании, экзамене и других событиях, связанных с негативными ассоциациями.

Если самостоятельно справиться с отрицательными эмоциями не под силу, можно выпить отвар успокоительных трав. Отлично помогает уснуть чай с мятой, ромашкой, пустырником и валерианой. В спальне зажгите аромалампу с эфирным маслом.

Желательно использовать мелиссу, лаванду или ладан.

По мнению психологов, качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций. Лежа в постели, нужно думать о чем-то приятном. При этом организм вырабатывает гормоны счастья. Силы восстанавливаются быстрее. Это, в свою очередь, поможет справиться с болезнями.

Правильное положение

Если вы услышите теорию об универсальной позе для сна, знайте, она ошибочная. По результатам исследований, ученые установили, что не существует единого правильного положения для отдыха. Предлагаем выбрать подходящую именно для вас из приведенных ниже:

  1. Косметологи, терапевты, а также ортопеды советуют спать на спине. Понадобится невысокая подушка. Так, голова будет немного приподнята, а позвоночник находиться в правильном положении. Также такое положение способствует сохранению молодости кожи лица.
  2. Проще уснуть и расслабиться лежа на боку. Такая поза покажется более естественной. Но она имеет ряд противопоказаний. Отрицательное воздействие оказывает такое положение на позвоночник и шею. Также на лице могут остаться следы после сна, что может стать причиной ранних морщин.
  3. Самая противоестественная и неудачная поза, по мнению врачей, на животе. Хотя по результатам опроса именно так предпочитают спать большинство участников исследования. Особый вред наносится позвоночнику. Утром обязательно возникнет боль и неприятные ощущения в области шеи и спины. Так как кожа груди и лица находится всю ночь под давлением, страдают и эти участки. Единственное показание для такого положения – подавление храпа.

Конечно же, принимать решение как спать только вам. Но правильное положение поможет избавиться от упадка сил, постоянных ноющих ощущений в спине, недосыпа, а также других неудобств.

Поза на боку – делаем правильно

Всем известный предрассудок, что спать на левом боку вредно – всего лишь миф. Сердце расположено ближе к середине грудной клетки (плюс, минус пару миллиметров). Если у вас есть проблемы со здоровьем мышечного органа, постарайтесь не спать на животе. Это куда более опасно.

Сон на левой стороне отлично избавит от изжоги и случайного попадания содержимого желудка в пищевод. Также снижается выработка желудочной кислоты, блокируется ее выход вверх по пищеводу. Запомните, что сон на правом боку действует с точной противоположностью.

Избавьтесь от привычки подкладывать руки под подушку. Это способствует возникновению болевых ощущений и затеканию верхних конечностей. Желательно вытягивать их вдоль тела. Если же такая поза доставляет массу неудобств, можно положить рядом с собой еще одну подушку или валик. Для обеспечения пропорции врачи рекомендуют положить мягкий валик и между ног.

Сон на подушке

Выбрать правильную подушку не так просто, как кажется, на первый взгляд. Отнестись к покупке нужно достаточно серьезно:

  1. Уточните состав изделия. Наполнитель должен быть натуральным или гипоаллергенным.
  2. Не экономьте на главном спальном атрибуте. Дешевая подушка не может быть качественной.
  3. Проверьте соответствие формы ортопедическим нормам.
  4. Слегка надавите на нее. Подушка должна быть в меру упругой.
  5. Для сна на спине покупайте плоские модели.
  6. На боку желательно лежать на высоких подушках.
  7. Есть и альтернативный вариант, как сэкономить. С вытянутой подушкой можно отлично спать на спине. По желанию она сворачивается вдвое для отдыха на боку.
  8. Людям с заболеваниями позвоночника, в особенности шейного отдела, следует изначально проконсультироваться с ортопедом.

Основная функция подушки – обеспечить телу естественную позицию. Даже если на начальном этапе вам будет не комфортно спать, совсем скоро старые спальные принадлежности будут вспоминаться как кошмарный сон.

Для удобства можно использовать несколько дополнительных подушек или валиков.

Сон без подушки может нанести серьезный вред здоровью. Доказано, что от отдыха на ровной поверхности страдает позвоночник. Кроме того, в таком положении очень сложно выспаться. Замедляются химические процессы мозга из-за плохого поступления крови. Это провоцирует развитие нескольких заболеваний.

Выбор правильного матраса

Немаловажную роль для хорошего сна также играет матрас. Выбрать спальную принадлежность достаточно сложно. Рынок изделий перенасыщен различными моделями.

Особую популярность имеют матрасы с пружинными независимыми блоками. Они гарантируют удобство и максимальный комфорт. При производстве используются спирали, которые повторяют контуры тела. После пробуждения поверхность матраса возвращается в исходное положение.

Пружины сверху и снизу покрыты защитным слоем. Благодаря чему обеспечивается мягкость изделия. Специально для людей с проблемами позвоночника поясничного отдела создан матрас с пенополиуретаном и холлофайбером. Такие же изделия рекомендованы людям старшего возраста.

К практичным и универсальным спальным принадлежностям относят матрас со средней жесткостью. Предусмотрен дополнительный слой из кокосовой стружки или латекса. Подойдет для маленьких детей и подростков. Ведь их позвоночник еще на стадии роста.

Детям младшей возрастной категории, а также новорожденным желательно использовать жесткие матрасы. Наполнитель должен содержать льняное полотно или сизаль. Такой же материал назначают при повреждениях позвоночника, в частности, в шейном и грудном отделе.

Как правильно организовать свой сон вы можете узнать детальнее из сюжета:

Правильный сон по даосской практике «фэн-шуй»

Специалисты восточноазиатского учения утверждают, что важна не поза сна, а расположение тела к сторонам света. Также имеет особое значение, как расставлены предметы в спальне.

Мудрецы практики символического освоения предлагают несколько рекомендаций для комфортного и качественного сна:

  1. Нельзя ложиться спать ногами к двери. В таком положении принято видеть только покойников.
  2. Запрещено спать на полу. Именно в нижней части комнаты содержится вся негативная энергетика.
  3. Если поместить компьютер или телевизор напротив кровати, с утра возникнет головная боль.
  4. Нужно разделить рабочее и спальное место.
  5. Для оформления спальни нужно придерживаться концепции знака «Инь». Идеально подойдет синий, зеленый и фиолетовый оттенки.
  6. Мешают качественному отдыху портреты родных и близких, расположенные возле кровати, а также вазы, наполненные цветами.
  7. В спальне нужно повесить ловушку для снов. Амулет способствует быстрому и полноценному сну.

Принципы правильного сна по сторонам света

Существуют целые методики расчета правильного сна. Для начала нужно сложить две последние цифры своего года рождения. Если в результате получилось двузначное число, нужно еще раз прибавить полученные цифры друг к другу.

Для последующего расчета специалисты рекомендуют женщинам к значению приплюсовать цифру «5». Мужчинам нужно вычесть «10». Согласно итоговому результату можно начинать перестановку:

  1. Цифра «1» указывает, что спальное место должно быть направлено к востоку.
  2. Цифра «2» ─ к западу.
  3. Методика расчета советует с цифрой «3» расположить кровать по направлению на север.
  4. Спать по направлению к югу желательно людям с результатом «4».
  5. Оставшиеся значения указывают на смешанный тип расположения к сторонам света. С цифрой «5» следует ложиться спать в юго-западную сторону. С результатом «6» нужно повернуть кровать на северо-восток, «7» подойдет для юго-западного направления, «8» ─ северо-западного, «9» ─ юго-восточного.

К примеру, если вы родились в 1985 году, складываем последние две цифры, получается 13. Затем необходимо сложить еще раз полученное значение. В итоге выходит 4. Женщинам нужно прибавить 5, получается цифра «9». Мужчины отнимают 10. В результате выходит «6».

Как повысить трудоспособность, если не удалось выспаться

Если у вас нет возможности выспаться, нельзя ограничивать себя в питье. Обезвоживание сильно влияет на эффективность мозговой деятельности.

При этом дегидратация наступает прежде, чем мы ощутим жажду. Подходят любые травяные напитки, обычная вода, зеленый чай.

Для поддержания пищеварительной системы желательно употреблять минеральные напитки. Газированная сладкая вода может только навредить.

Необязательно отказывать себе в сладких продуктах. Предпочтение следует отдать мармеладу или зефиру. Для перекуса идеально подойдут орехи и сухофрукты.

Ночь над книгами или документами – не лучший способ провести время перед экзаменом, важным совещанием. Гораздо полезнее и эффективнее хорошо выспаться. Доказано, что вся полученная информация лучше усваивается именно после полноценного отдыха.

Но если все-таки очень нужно, можно ограничить сон. Достаточно поспать не менее полутора часов перед предстоящим событием. Поможет взбодриться контрастный душ и небольшая зарядка. Если вы ежедневно занимаетесь тяжелым видом спорта, желательно его пропустить. Отсутствие полноценного отдыха в сочетании с сильной физической нагрузкой нанесет вред.

Ночной сон может стать настоящим кошмаром. С утра появляется чувство усталости и разбитости. В таком случае нужно принимать серьезные меры. Ложитесь спать в одно и то же время. Старайтесь уснуть до полуночи. Именно за это время успеют максимально прийти в норму стволовые клетки.

Тогда вы сможете не беспокоиться о состоянии кожи. Запомните, что независимо от расположения кровати и выбранной позы, утром нужно просыпаться свежим и бодрым, без признаков отечности.

Ведь для умственной работоспособности и физической активности сон играет гораздо более важную роль, чем пища.

Источник: https://vyspalsa.ru/kak-spat-pravilno/

Как правильно спать

Как и на чем спать

Правильный сон — главное условие полноценной жизни. Редкий человек скажет, что он высыпается, что у него нет проблем с засыпанием. Единицы утром не чувствуют себя разбитыми. Чтобы тело наполнила жизненная энергия, нужно знать, как правильно засыпать, как организовать свой отдых, какое положение для сна выбрать. Грамотный подход принесет пользу всему организму.

Почему правильный сон важен для человека?

Сон — физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.

Правильный сон возможен при следующих условиях:

  1. За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
  2. Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
  3. Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.

Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:

  • недостаток часов отдыха приводит к повышению артериального давления, потере концентрации;
  • неправильное положение тела во время сна ухудшает осанку, не дает сердцу биться в правильном ритме, нарушает кровообращение;
  • количество и качество сна влияет на состоянии кожи, нервную устойчивость;
  • неправильный сон увеличивает вероятность получить ожирение, инсульт, онкологические заболевания.

Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.

Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе.

Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга.

А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.

Человек может проветрить спальню, даже прогуляться на свежем воздухе, подобрать максимально удобное бельё, рассчитать необходимое количество часов, но все это будет бесполезно, если он не примет правильное положение. Нужно подобрать позицию, которая не будет мешать работе внутренних органов, препятствовать дыханию и кровообращению.

Почему не надо спать на животе

Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник.

Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее.

На этом полезные качества сна на животе закончились.

Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:

  • грудная клетка под давлением тела не дает полностью расправиться легким, дыхание человека затрудняется;
  • шея изгибается из-за поворота головы, сдавливаются позвоночные артерии, нарушается кровоток;
  • затрудняется доступ кислорода к мозгу, возникает гипоксия, недостаток кислорода приводит к гибели мозговой ткани (особенно опасно при атеросклерозе);
  • возрастает давление на органы таза, нарушение кровообращения в нижней части живота может повлечь проблемы сексуального характера;
  • появляется отечность лица;
  • кожа лица сминается, быстрее появляются носогубные морщины.

Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.

Полезен ли сон на спине?

Сон на спине — наиболее благоприятный вариант для полного расслабления мышц. Спина полноценно отдыхает, все внутренние органы расположены естественным образом.

Поза на спине помогает сохранить красоту кожи, так как при такой позе лицо не лежит на подушке.

Преждевременное появление носогубных морщин исключено, а зона декольте будет долго радовать упругостью, потому что не происходит сгиба кожи, как при сне на боку.

Несмотря на то что сон на спине оказывает положительное действие на организм, существуют противопоказания.

Не стоит спать на спине:

  • если человек храпит;
  • при апноэ (внезапные остановки дыхания во сне);
  • во время беременности.

К храпу и апноэ приводят ослабленные мышцы нёба. Провисая, они мешают проходить кислороду по дыхательным путям, в результате дыхание становится неритмичным или совсем останавливается. А беременным противопоказан сон на спине из-за давления плода на полую вену.

Однако нельзя отрицать пользы такого положения для больных сколиозом, гипертоников. В обоих случаях положительным качеством позы является равномерное распределение нагрузки на позвоночник и сердце, полноценное кровоснабжение позвоночных дисков. Косметическая ценность положения в нейтральности положения мышц лица, естественной поддержки молочных желез.

Спать в такой позе будет максимально полезно, если подложить нетолстые валики под колени, поясницу и шею. Так можно добиться идеального естественного положения тела. Валики поддержат природные изгибы и помогут телу расслабиться. Тогда отдых можно считать правильным.

Испортят благоприятную позу высокие подушки и слишком мягкие матрасы.

Поза на боку — залог правильного сна

Врачи считают сон на боку полезным. Такое положение называют позой «зародыша» или «эмбриона», что подчеркивает естественность такого положения для человека с первых моментов его жизни. Именно такое положение занимает плод в утробе матери. Положение помогает справиться с храпом.

Перед тем как правильно ложиться спать, следует выбрать для здорового сна левый бок. Жители Тибета верят, что сон на левом боку продлевает жизнь. По мнению йогов, он согревает ауру человека.

С медицинской точки зрения, поза на левой стороне:

  1. Укрепляет лимфатическую систему, улучшает фильтрацию лимфатических сосудов.
  2. Улучшает пищеварение, так как желудок, поджелудочная железа, толстый кишечник занимают оптимально положение, и ничего не мешает их работе.
  3. Исключает заброс содержимого желудка в пищевод.
  4. Уменьшает давление на полую вену, благодаря чему активизируется кровообращение.
  5. Облегчает боль в поясничном отделе, минимизирует давление на позвоночный столб.

Укладываться на правую сторону полезно при стрессе, для облегчения состояния при желчнокаменной болезни. Однако сон на правом боку грозит изжогой, увеличивается нагрузка на печень.

Позиция на боку — это правильное положение для взрослого человека и ребенка при следующих условиях:

  • голова находится на подушке на одном уровне с позвоночником;
  • плечи лежат на матрасе;
  • руки свободно лежат (ни в коем случае не под головой или подушкой);
  • для большего комфорта между ногами можно подложить подушку.

Преимущества и недостатки есть у сна и на правом, и на левом боку. Выбирая удобное и полезное для здорового сна положение, стоит прислушиваться к своему организму.

Правильной поза на боку будет, если толщина подушки не превышает расстояния от основания шеи до края плеча. Так сохранится прямая линия меду позвоночником и шейным отделом.

Режим и дополнительные условия правильного сна

Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.

Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.

Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:

  1. Проветривание.
  2. Ортопедические подушки и матрасы.
  3. Изоляция спальни.
  4. Время спокойного бодрствования.
  5. Медитации перед сном.

Большое значение имеет получасовое проветривание комнаты на ночь. Насыщение спальни кислородом облегчит дыхание. Еще лучше скажется на здоровье прогулка на свежем воздухе.

Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых — давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования.

Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей.

А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.

Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.

Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.

Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.

В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.

Знать, как надо правильно спать, необходимо. Серьезный системный подход к организации ночного отдыха принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия. От качества сна зависит, как быстро человек выполняет работу, насколько внимательно управляет автомобилем. Комплекс мер позволит выспаться, решить проблемы со здоровьем, наладить активный ритм жизни.

Источник: https://sonoved.ru/osne/sovety/kak-nado-pravilno-spat.html

Правильный сон: как спать меньше и высыпаться | Блог Medical Note о здоровье и цифровой медицине

Как и на чем спать
Не можете уснуть? Спите по науке!

Здоровый полноценный сон необходим человеку не меньше, чем правильное питание и физическая активность. От того, насколько хорошо человек выспится, зависит, как он будет себя чувствовать целый день.

За ночь сон человека в среднем проходит 4-5 циклов. Каждый цикл состоит из быстрой и медленной фаз. В фазе медленного сна человек постепенно расслабляется, его организм отдыхает и восстанавливается. Сон в это время самый крепкий.

В быстрой фазе сна активность мозга мало отличается от дневной. В это время человек видит сновидения.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку в среднем требуется около восьми часов сна в сутки. Впрочем, из этого правила бывают исключения. Человеку нужно спать дольше 8 часов, если:

  • день был насыщен событиями;
  • днем пришлось активно потрудиться (неважно — умственно или физически);
  • во время болезни, когда организм тратит силы на борьбу с недугом.

В силу физиологических особенностей женщинам на сон требуется больше времени, чем мужчинам, а молодым людям — больше, чем старикам. Что же касается непродолжительного дневного сна, считается, что он полезен для здоровья. Однако люди в возрасте замечают, что, прикорнув даже на полчасика, гарантировано получают бессонницу на ближайшую ночь.

К слову, слишком длительный сон не менее вреден, чем недосып. Если спать дольше 10–12 часов в сутки, растает выработка гормона сна. Этот гормон вызывает ощущение усталости, лень и апатию, и даже может спровоцировать мигрень и повышение артериального давления.

Когда лучше ложиться спать

Самый полезный сон — до полуночи. Бытует мнение, что один час сна до 12 часов ночи сопоставим по эффективности с двумя часами после полуночи.
Поэтому и «совам», и «жаворонкам» желательно ложиться спать не позже 11 вечера. Чем раньше — тем лучше.

Можно ли отоспаться в выходной

Зачастую работающим людям (особенно жителям мегаполисов, которым приходится рано вставать, чтобы вовремя добраться до работы), в будние дни выспаться не удается.
Компенсировать хронический недосып, они стараются подольше поспать в выходные, проводя в постели до 12 часов.

Однако этот способ не работает и даже наоборот: сбивает биоритмы и только ухудшает ситуацию. Если вы встали на час раньше обычного — ложиться тоже нужно на час раньше.

Как правильно спать, чтобы выспаться

Чтобы сон был полноценным и помогал восстановиться, нужно соблюдать несколько нехитрых правил.

1. Режим

Засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время. Со временем организм привыкнет к такому распорядку. Засыпать и просыпаться станет легче.

2. Спокойствие

За пару часов до сна постарайтесь исключить физическую нагрузку.Не сидите допоздна у компьютера, не смотрите на ночь новости и фильмы, которые заставят вас распереживаться.
Выработайте привычку принимать перед сном теплый душ. Старайтесь листать журнал или читать пару-тройку страниц бумажной книги. Все эти «ритуалы помогают организму настроиться на сон.

3. Правильная поза

Старайтесь выработать «правильные» рефлексы. Не валяйтесь на диване перед телевизором целый вечер. Принимайте горизонтальное положение только тогда, когда намереваетесь уснуть.

Для сна очень важна правильная поза

4. Нет позднему ужину

Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна. Избегайте жирной пищи, крепкого чая и кофе.

Впрочем, на голодный желудок уснуть нелегко. Стакан нежирного кефира, небольшая порция салата или фрукт не помешают, а только помогут уснуть.

5. Пусть проблемы подождут

Ложась спать, оставляйте до утра насущные проблемы. Пусть вашим девизом станет знаменитое выражение Скарлетт О’Хара: «Об этом я подумаю завтра». А вот помечтать перед сном о приятном не вредно.

Если проснулись посреди ночи — гоните все мысли прочь. Иначе рискуете до рассвета обдумывать то, что вполне подождет до следующего дня.

6. Больше кислорода

Быстро заснуть поможет вечерняя прогулка на свежем воздухе. Но если ни сил, ни времени на нее нет, хотя бы проветрите комнату.

Какую позу выбрать для сна

Сон на спине на невысокой подушке полезен для позвоночника и для кожи лица, ведь любая другая поза может спровоцировать раннее появление морщин. Однако эта поза категорически не подойдет тем, кто склонен к храпу.

Сон на боку — тоже неплохой вариант. Какой бок выбрать — дело вкуса. Принципиальная разница есть лишь в том случае, если человек страдает от изжоги: сон на левом боку препятствует забросу содержимого желудка в пищевод.

Сон на животе — самая удобная на первый взгляд, но при этом и самая не физиологичная поза. Позвоночник занимает неестественное положение, отчего со временем появятся боли в шее, а на лице раньше времени сформируются морщинки. Да и постоянное сдавливание груди не принесет обладательнице ничего хорошего. Разве что храп в этом положении практически невозможен.

Лучше всего спать на боку в обнимку с подушкой

Изменить выработанную годами привычку спать в определенной позе довольно сложно. Помогут в этом маленькие хитрости: если вы так и норовите перевернуться на живот, положите перед собой еще одну подушку и как бы обнимите ее — или забросьте на нее ногу. Со временем вы не сможете представить, как раньше обходились без второй подушки.

Какую подушку выбрать

Избегайте высоких, чрезмерно мягких или, наоборот, слишком жестких подушек.

Если спите на спине — отлично подойдет плоская модель. Для сна на боку лучше отдать предпочтение подушке повыше, в идеале — анатомической формы. Если все же предпочитайте традиционные подушки, выбирайте вытянутую модель. Ложась спать на бок, голову кладите на подушку, а плечо на матрас.

Не менее важен и правильный матрас. Идеальный матрас средней жесткости и сделан из независимых пружинных блоков.

Как проснуться вовремя

Отдых зависит не только от того, как и на чем спите, но и от того, как вы просыпаетесь. Оптимальный вариант — делать это без будильника. В этом случае организм даст сигнал к пробуждению в оптимальную фазу — в стадию быстрого сна.

Если современный ритм жизни не позволяет положиться на собственные биоритмы, на помощь придут умные часы. Некоторые модели способны определять стадию сна человека и будить в нужное время. Для этого счастливому обладателю гаджета достаточно установить время, когда ложишься спать, и задать интервал, в течение которого хотел бы проснуться.

Спокойного сна, бодрого утра и доброго здоровья!

Источник: https://blog.mednote.life/articles/son-po-nauke-kak-spat-pravilno

Как правильно спать на подушке

Как и на чем спать

Сон – это неотъемлемый процесс человеческой жизни. Он необходим как кислород человеку. Во время сна организм отдыхает, набирается сил, энергии.

Поэтому для восполнения жизненной энергии человеку нужно спать не менее 7–8 часов в день. Эта цифра не является обязательной для всех. Некоторым людям хватает и 5 часов чтобы выспаться, а многим и 9-10 будет мало.

Просыпаясь по утрам, человек должен себя чувствовать отдохнувшим, полным сил. Но часто это не так. Мы встаём с утра «разбитыми», не выспавшимися.

Всему виной некачественный сон, за время которого организм не смог в полной мере восстановить силы. Поэтому нужно знать, куда головой лучше ложиться и какую позу принимать во сне, чтобы наутро чувствовать себя уверенно и хорошо.

Основные аспекты

Качество сна зависит от многих факторов:

  1. Поверхности.
  2. Позы.
  3. Эмоционального настроя.
  4. Физической усталости.
  5. Наличия, отсутствия подушки.
  6. Состояния здоровья.

Начнём с поверхности. Врачи рекомендуют отдыхать на ортопедической поверхности (матрасе). Ортопедический матрас равномерно распределяет давление по человеческому телу. Не способствует перегреву.

Выбирая поверхность для отдыха, обращайте внимание на:

  • Поддержку тела.
  • Продавливается ли поверхность под тяжестью тела.
  • Жёсткость.

Врачи не рекомендуют отдыхать на полу. Это жёсткая поверхность, провоцирующая совершение дополнительных движений во сне, которые мешают нормальному отдыху человека.

Существует всего три позы для сна:

  1. На животе. Самая любимая поза населения. Согласно опросу, в такой позе отдыхают более 80% людей. Врачами не рекомендована эта поза. Она негативно влияет на работу пищеварительного тракта, увеличивается нагрузка на шейные позвонки и позвоночник, страдают шейные суставы, подавляется грудная клетка. После сна в такой позе появляется усталость, чувство недосыпа, боль в спине и шее.
  2. На спине. Эта поза рекомендована терапевтами, ортопедами и косметологами. Если спать на невысокой подушке, давление на позвоночник уменьшается. Для лица поза очень полезна, ведь лицо дышит, на него нет давления и воздействия. Кожа лица долго сохраняет молодость и эластичность.
  3. На боку. Так привыкли спать многие женщины и мужчины. Поза расслабляет мышцы. Но не очень полезна для позвоночника и шеи.

Многих людей интересует вопрос, на каком боку лучше спать. Ранее существовал предрассудок относительно того, что отдыхать на левой стороне опасно для здоровья.

Ведь с левой стороны располагается сердце и во время отдыха на левом боку нагрузка на сердце увеличивается в разы. Но это лишь предрассудок. Никакого медицинского подтверждения этому нет.

Поэтому выбирая, на каком боку спать, руководствуйтесь нижеприведёнными нюансами:

  • Сон на левом боку полезен для людей, страдающих от изжоги.
  • Сон на правом боку повышает выработку желудочной кислоты.

В такой позе стоит не подкладывать руки под подушку, а вытягивать их. Вытянутые руки не затекают, в сосудах не нарушается кровоток.

Сон зависит от эмоционального настроя человека. Засыпать с «тяжёлой» головой не рекомендуется. Лучше подумать о хорошем, приятном. Это обеспечит вам хорошие сновидения.

Люди чаще всего спят на подушке. Но подушку стоит выбирать правильно.

Выбирая этот атрибут, обратите внимание на такие аспекты:

  • Стоимость. Невысокая цена не может гарантировать качество изделия.
  • Соответствие ортопедическим стандартам.
  • При отдыхе на спине выбираются плоские модели подушек.
  • При отдыхе на боку выбираются обычные подушки вытянутой формы.

При наличии заболеваний (остеопороз, остеохондроз, проблемы с позвоночником) перед выбором подушки консультируйтесь с ортопедом.

Врачи не рекомендуют спать без подушки.

Отсутствие подушки чревато такими последствиями:

  1. Прекращение поступлений в головной мозг крови.
  2. Замедление химических процессов.
  3. Развитие сопутствующих недугов.
  4. Перегиб шейных артерий.
  5. Нарушение кровотока.
  6. Нарушение мозгового кровообращения.
  7. Возникновение ишемического инсульта.

Сон для детей и беременных

Для каждой мамы, сон её малыша очень важен.

Поэтому рекомендуется выбирать детям поверхность и подушки исходя из возраста:

  • Новорождённым детям подушка не требуется. Она провоцирует искривление позвоночника малышу, травмирует шейные позвонки. Ребёнка желательно укладывать на подушку после одного года.
  • Новорождённым крохам выбираются матрасы из кокоса, гречки, латекса. Они подстраиваются под форму тела крохи, пропускают воздух, создают оптимальную температуру.

Детям постарше можно выбирать матрасы с пружинными блоками.

При беременности стоит спать осторожнее. Ведь неправильная поза навредит будущей крохе.

Запрещается спать на животе во время беременности. Сон на спине вреден тем, что будущий малыш давит на внутренние органы женщины и полую вену. Это приводит к проблемам с позвоночником и нарушает функционирование пищеварительного тракта. Сдавливание вены развивает гипоксию у плода.

Беременным лучше спать днём и ночью на боку. Желательно менять бок. На ночь отдавайте предпочтение левой стороне так как отдыхая на правой, сдавливаются почки.

При месячных лучше спать также на левой стороне по тем же причинам.

Сон при заболеваниях

Очень важно учитывать особенности поверхности, позы и подушки при наличии проблем с позвоночником:

  1. При наличии заболевания позвоночника поясничного отдела выбирайте матрас с наполнителем холлофайбер. Такие матрасы подойдут и особам преклонного возраста.
  2. При шейном остеохондрозе выбираются матрасы из сизали или льняного полотна.
  3. При наличии грыжи желательно спать с приподнятыми ногами. Положите под ноги подушку.
  4. При наличии сколиоза запрещается отдыхать на животе. Во время сна нельзя резко запрокидывать голову назад.

Техника фен – шуй

Учения фен – шуй гласит, что спать нужно по определённым сторонам света.

Чтобы узнать какую сторону света выбрать, воспользуйтесь следующей формулой: Вспомните 2 последние цифры года рождения. Если получится двузначное число, вновь прибавьте, затем:

  • Мужчинам стоит отнять получившееся число от 10.
  • Женщинам прибавить цифру 5.

Исходя из получившейся цифры, корректируйте спальное место:

  • Цифра 1 – восток.
  • Цифра 2 – запад.
  • Цифра 3 – север.
  • Цифра 4 – юг.
  • Цифра 5 – юго-запад.
  • Цифра 6 – северо-восток.
  • Цифра 7 – юго-запад.
  • Цифра 8 – северо-запад.
  • Цифра 9 – юго-восток.

Техника фен – шуй имеет несколько обязательных правил, согласно которым:

  • Спать ложатся головой к дверям.
  • Нельзя отдыхать на полу. На полу собирается вся негативная энергия, которая наполняет человеческий организм во время отдыха.
  • Запрещается устанавливать телевизор напротив кровати.
  • Запрещается красить спальню в яркие оттенки.
  • Запрещается расставлять рамки с фотоснимками возле спального места.

Техника фен – шуй рекомендует купить «ловец снов». Этот предмет «ловит» приятные сновидения и «передаёт» их своему владельцу.

Советы

Лучший отдых – сон. Это знают все. Но чтобы сделать сон более качественным, крепким и долгим стоит обратить внимание на нижеприведённые советы по улучшению отдыха:

  1. Перед отдыхом принимайте ванну с эфирными маслами.
  2. Смывайте косметику.
  3. Проветривайте спальное помещение.
  4. Выключайте источники света и звука.
  5. Воздерживайтесь от просмотра фильмов ужасов, шокирующих программ, новостей. Не стоит возбуждать нервную систему.
  6. Перед отдыхом желательно прогуляться на свежем воздухе.
  7. Выпейте ромашковый чай или молоко с мёдом.
  8. Не думайте на ночь о плохом. Оставьте все негативные мысли на завтра.

Смотреть видео

Источник: https://LadyTrand.ru/zdorove/pravilno-spat-na-podushke.html

27 советов, которые помогут вам лучше спать

Как и на чем спать

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Источник: https://lifehacker.ru/27-sovetov-kotorye-pomogut-vam-luchshe-spat/

7 вопросов о здоровом сне. В чем и на чем спать, как засыпать и что делать с ночным жором

Как и на чем спать

Лиана Хазиахметова

Сон — секретный ингредиент успеха. Не существует ни одного аспекта умственной, эмоциональной или физической деятельности, который не зависел бы от того, как вы спите. В книге «Здоровый сон» Шон Стивенсон рассказывает, как улучшить «ночную» жизнь, а также отвечает на самые популярные вопросы.

Тесное белье — да или нет?

Здоровый сон
Ношение тесной, облегающей одежды также может приводить к ненужным результатам. Существует вероятность, что тип нижнего белья может оказывать огромное влияние на репродуктивное здоровье.

В исследовании, опубликованном журналом Reproductive Toxicology, проверялась обоснованность популярного (и при этом часто игнорируемого) убеждения, что ношение тесного нижнего белья ухудшает качество спермы.

На протяжении эксперимента, который длился три месяца, испытуемые должны были попеременно носить облегающие плавки и трусы более свободного покроя.

Тестировались следующие параметры спермы: плотность, общее количество, общее количество подвижной спермы и количество подвижной спермы в каждый час воздержания. Результаты показали, что эти параметры постепенно ухудшались, когда мужчины носили тесное нижнее белье, и улучшались, когда надевали трусы более свободного покроя.

Что касается женщин, исследование 2009 года показало, что у тех, кто спит в бюстгальтере, риск развития ракамолочной железы повышается на 60%. Многочисленные эксперименты подтверждают связь между раком молочной железы и ношением бюстгальтера.

Можно ли спать голышом?

Если вы и ваш партнер спите нагишом, то наверняка уже ощутили все преимущества окситоцина — гормона хорошего самочувствия. Пользу приносит совместный сон в одной кровати, массаж, секс или просто объятия; необходимо лишь прикосновение кожи к коже.

Окситоцин — мощный антистрессовый гормон. Он уменьшает признакии симптомы депрессии, борется с негативным воздействием кортизола и помогает регулировать артериальное давление. Было установлено, что окситоцин уменьшает воспаление кишечника и улучшает перистальтику.

Это отличный повод стать еще ближе.

Можно ли отсыпаться на выходных?

Пытаясь наверстать недосып, многие спят дольше обычного в те дни, когда не нужно выходить на работу. Однако, нарушая режим сна, люди, как правило, чувствуют себя более уставшими в выходные, а утром в понедельник боятся вылезать из кровати. Помните, что соблюдать расписание важно для здоровья.

Не спите до обеда в выходные. Источник

Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время и каждое утро вставайте в одно и то же время (вечером допускается 30-минутное отступление от графика).

Как остановить внутреннюю болтовню?

В том, что у вас много мыслей, нет ничего плохого. Возможность обрабатывать уйму информации — свойство человека как вида и поистине великий дар.

Эксперты подсчитали, что в день нас посещает более 50 тысяч мыслей.

Большинство из них случайны и мимолетны, но для нашего перенасыщенного информацией, стрессом и ощущениями разума это действительно чересчур. Мы должны ограждать себя от мыслительного шума.

Есть не просто инструмент для улучшения сна; существует мощный прием, который изменит вашу жизнь. Упомянутая внутренняя болтовня возникает вследствие стресса и постоянной дневной суеты. Сегодня, как никогда, важно овладеть способом предотвращения стресса, вызванного постоянным притоком сведений. Это медитация.

На что обратить внимание при выборе матраца?

Многие приходят в ужас, узнав, что большинство матрацев изготовлены из токсичных пеноматериалов и синтетических тканей и обрабатываются антипиренами (химическими замедлителями горения), которые выделяют газы и провоцируют немало проблем со здоровьем.

Если вы когда-нибудь покупали матрац, вам наверняка советовали проветрить комнату после его установки. Вряд ли после покупки подобного товара спальня должна пахнуть, как будто только что окрашена. Нам также кажется, что если мы более не чувствуем запаха, значит, матрац не представляет угрозы. Но это совершенно не так. Обязательно проверьте, не токсично ли ваше ложе.

Можно ли спать на подушке?

Порой кровать выглядит как склад на фабрике по изготовлению подушек. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства.

Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения, из-за того что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка. Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью. Немедленно избавьтесь от огромной подушки, потому что она вредна для вашей головы и спины.

На меня напал ночной жор — что делать?

Если очень хочется перекусить перед сном, выбирайте еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов: это обеспечит стабильность уровня сахара в крови. Если же в вашей закуске окажется больше углеводов, уровень сахара в крови подскочит, и его последующего падения может быть достаточно, чтобы отвлечь вас ото сна.

Источник

Если вы намерены обеспечить себе по-настоящему полноценный сон, самый большой риск, на который вы можете пойти, — поужинать прямо перед ним (особенно если у вас избыточный вес, потому что в этом случае уровень кортизола подскочит гораздо выше).

Прежде чем отправиться в постель, предоставьте организму 90-минутную (а лучше еще более длительную) паузу после еды.

Это особенно важно, когда в пище много углеводов: если гипогликемия настигнет вас спящим, она, скорее всего, вытащит вас из фазы глубокого сна и не даст туда вернуться.

Книгу «Здоровый сон» мы ждем из типографии. Подпишитесь на уведомление, чтобы первым узнать о поступлении книги в продажу.

Обложка поста: pixabay.com

Источник: https://biz.mann-ivanov-ferber.ru/2018/10/31/7-voprosov-o-zdorovom-sne-v-chem-i-na-chem-spat-kak-zasypat-i-chto-delat-s-nochnym-zhorom/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.