Физические нагрузки для профилактики и лечения

Содержание

Физические нагрузки при заболеваниях сердца

Физические нагрузки для профилактики и лечения

Увеличение физической активности практически всегда благотворно для организма человека в любом возрасте. Ушел в прошлое прежний врачебный подход, очень во многих случаях безосновательно предписывающий постельный режим, отказ от физкультуры и любительского спорта, ограничение физической активности.

Реальную опасность для сердца гораздо чаще и в массовых масштабах представляет гиподинамия. Ее и нужно бояться, а не нагрузок. Отказ от гиподинамии и регулярные физические нагрузки являются одной из главных профилактических мер для здоровых и необходимой — за редкими исключениями — лечебной мерой для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Жизнь — это именно движение.

Этот принцип следует положить в основу образа жизни и использовать всегда и везде: дома, на рабочем месте, на отдыхе.

Например, стараться использовать лестницу вместо лифта, больше ходить пешком и ездить на велосипеде, отдавать предпочтение физически активным видам отдыха и времяпровождения, регулярно ходить в ближайший спортзал на любую, доступную по уровню программу фитнесса.

30-45 минут аэробной (динамической) физической нагрузки умеренной и средней интенсивности максимальное число дней в неделю (оптимально — ежедневно) снижает риск инфаркта и улучшает физическую форму. Не стоит гнаться за интенсивностью нагрузок, главное — они должны быть регулярными и обеспечивать вам устойчивое сохранение нормальной массы тела при условии правильного питания.

Важно понимать, что никакая самая строгая диета не поможет вам избавиться от уже имеющегося избытка массы тела, если вы не будете сжигать посредством регулярной физической нагрузки больше калорий, чем потребляете.

Точно так же, как нужно считать потребленные с пищей калории, нужно считать и свои энерготраты, чтобы не быть в заблуждении на этот счет, а некий самообман в этом вопросе — очень распространенное явление.

В сети несложно найти сайты с соответствующими счетчиками.

Старайтесь использовать виды физической активности, приносящие Вам удовольствие.

Диапазон велик: энергичная длительная прогулочная ходьба, ходьба или бег на тренажерах в спортзале и дома — в зависимости от возраста и физических возможностей, плавание и аквааэробика, велосипед и велотренажеры, беговые лыжи, коньки, танцы, бадминтон и теннис, групповые занятия в спортзале для разных уровней подготовленности и возраста. Главное, что следует понять: физическая активность не должна быть эпизодической, либо «курсовым» мероприятием. Она должна быть постоянной составляющей вашего образа жизни.

Регулярная физическая активность обладает мощным антистрессовым действием. Она прекрасно тренирует не только сердечно-сосудистую и дыхательную, но и нервную систему.

Помимо профилактики инфаркта, это эффективное средство для устранения многих психологических проблем, и избавления от связанных с ними неприятных симптомов вегетативной дисфункции, имитирующих недомогание со стороны внутренних органов, в том числе, сердца.

Физическая нагрузка — один из лучших естественных модуляторов вегетативной нервной системы.

Совместная физическая активность (с семьей или друзьями) способствует усилению позитивной мотивации к ее совершению. Заведите собаку подходящей породы, чтобы было с кем регулярно гулять. Но не стойте на месте во время прогулки, беседуя с другими хозяевами, а энергично двигайтесь и играйте со своей собакой.

Дополнительная польза от физической активности — хорошее общее самочувствие и настроение, снижение веса и повышение самооценки.

Поиск по сайту

Введите условия поиска Отправить форму поиска

В Web на сайте

Обратите внимание

Комплексная диагностика за 1 час! — 3 850 руб.

Коронарография — 19 000 руб

(в день поступления)

Стентирование — от 156 100

до 393 000 руб

Коронарное шунтирование (АКШ) — от

Физическая нагрузка – лучшая защита от сердечно-сосудистых заболеваний

Каждый день в России от этого недуга умирают 130 человек

При этом 40 процентов смертей приходится на людей в возрасте от 25 до 64 лет. Причина такой неутешительной статистики кроется, как правило, в неправильном образе жизни – курение, лишний вес, сидячий образ жизни. Конечно, все мы знаем, что спорт благоприятно воздействует на работу сердца, но не все бегом бегут в спортзалы.

Какое же именно влияние оказывают физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему?

Наше сердце – это хороший и очень мощный насос, который, при необходимости, может варьировать нагрузку. К примеру, в спокойном состоянии оно сокращается 60-80 раз в минуту и за это время перекачивает около 4 литра крови. Данный показатель называется «ударным объемом крови».

В случае же физических нагрузок сердце может перекачивать в 5-10 раз больше.

У тренированных людей уменьшается частота сердечных сокращений не только в состоянии покоя, но и при нагрузках, повышается ударный объем крови, благодаря чему сердечно-сосудистая система гораздо легче справляется с возрастающими физическими нагрузками, полностью обеспечивая кровью все мышцы тела, принимающие участие в нагрузке с большим напряжением. Поэтому тренированное сердце меньше изнашивается – согласно последним исследованиям те, кто дает себе умеренную, но регулярную физическую нагрузку, почти вдвое снижают риск сердечного приступа.

«Пламенный мотор» барахлит у многих

Согласно последним исследованиям в России огромное количество пациентов не имеют сердечно-сосудистых заболеваний, но состоят в «группе риска»: 57 миллионов человек страдают от гиперхолестеринемии, 50 миллионов курят, 20 миллионов страдают ожирением, 40% взрослого населения имеет повышенный уровень артериального давления.

Конечно, правильный образ жизни и физические нагрузки не могут полностью минимизировать все факторы риска, но, несомненно, помогут в борьбе за здоровое сердце.

Кроме того, в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний чрезвычайно важно то, что физическая тренировка способна нормализовать нарушенный жировой обмен и поддерживать его на нормальном уровне. Жировые вещества, поступающие в наш организм или вырабатывающиеся им самим, при систематической физической нагрузке используются как горючий материал.

То есть вместо того, чтобы мертвым грузом откладываться в сосудах или в подкожной клетчатке, жиры под влиянием тренировок расходуются, и содержание их в крови поддерживается на нормальном уровне.

Особенности профилактики заболеваний ССС

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы могут быть использованы различные формы занятий. Такие проводятся в группах здоровья по типу общей физической подготовки, клубах любителей бега и тред. Можно заниматься физическими упражнениями самостоятельно.

Для этого используются гимнастические упражнения, ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, игры, туризм. Но не стоит забывать, что спорт – это не панацея, а один из шагов на пути к здоровому сердцу.

Именно поэтому, например, специалисты компании «Генитива» советуют, если вы состоите в группе риска, в первую очередь обратиться к врачу.

Только специалист поможет подобрать подходящие физические нагрузки, а в случае необходимости назначит лекарственные средства в качестве первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, методики и дозировки физической нагрузки должны быть подобраны в соответствии с медицинской группой, возрастом, полом, уровнем физической подготовленности. Остановимся на двух основных типах физической активности.

1. Гимнастические упражнения.

Они легко дозируются и оказывают целенаправленное действие – развивают мышечную силу, укрепляют связочный аппарат, улучшают подвижность в суставах, совершенствуют координацию движений, умение правильно дышать и расслаблять мышцы. Разнообразное положительное действие гимнастические упражнения оказывают на ЦНС. Выраженное влияние они имеют и на внутренние органы.

С лечебной целью упражнения нужно подобрать таким образом, чтобы направленно изменить функции организма, способствуя выздоровлению.

Так, при гипотонической болезни силовые, скоростной-силовые и статические упражнения повышают давление, а при гипертонии упражнения для расслабления мышц, дыхательные и для мелких мышечных групп и способствуют его снижению.

Дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц оказывают общее оздоровительное действие. Поэтому необходимо специально обучать занимающихся умению управлять своим дыханием и расслаблять мышцы.

2. Ходьба. Это самая естественная и привычная форма мышечной деятельности. Во время нее в работу включаются многие мышечные группы туловища, ног и рук. При самостоятельных занятиях ходьба наиболее доступная и легко дозируемая форма занятий.

С лечебной целью можно применять ходьбу в медленном темпе (60—80 шагов в минуту), в среднем (90—100 шагов в минуту) и в быстром (100—120 шагов в минуту). Более быстрый темп ходьбы нежелателен! Вначале применяется более короткий шаг и медленный темп, затем шаг удлиняется, а темп увеличивается.

Ходьба в среднем и быстром темпе на короткую дистанцию дает лучший эффект, чем прохождение длинной дистанции, но в медленном темпе. Дыхание во время ходьбы должно быть согласовано с шагами, выдох несколько длиннее вдоха.

Сначала вдох делается на 1-2 шага, а выдох – на 3-4, затем вдох – на 3-4 шага, а выдох – на 5-6 шагов.

В начале занятий оздоровительной ходьбой применяют небольшие нагрузки, темп ходьбы используют привычный. Затем увеличивают дистанцию при прежнем темпе ходьбы, а в дальнейшем увеличивают темп, но сокращают расстояние на 10-20 процентов. По мере нарастания тренированности вновь увеличивают расстояние и темп ходьбы.

Схема оздоровительной ходьбы

* Первые две недели: ежедневные прогулки в течение 30-45 минут в среднем темпе, по 90-100 шагов в минуту). Во время прогулок дыхание согласуется с ходьбой.

* Третья неделя: ежедневная ходьба на 4 километров со скоростью 4 километра в час.

* Четвертая неделя: ежедневная ходьба на 5 километров за 1 час 15 минут.

* Пятая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 6 километров за 1,5 часа.

* Шестая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 5 километров за 1 час.

* Седьмая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 6 километров за 1 час 15-20 минут.

* Восьмая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 7 километров за 1 час 20-25 минут.

* Девятая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 8 километров за 1 час 30-35 мин.

* Десятая и одиннадцатая недели: 4-6 раз в неделю ходьба на 9 километров за 1 час 40-45 мин.

* Двенадцатая неделя: 4-6 раз в неделю ходьба на 10 километров за 1 час 50 минут или 2 часа 10 минут.

У пенсионеров Химок новое увлечение — скандинавская ходьба

Источник: http://heal-cardio.ru/2016/09/23/fizicheskie-nagruzki-pri-zabolevanijah-serdca/

Физические нагрузки для пожилых людей: как сохранить активный образ жизни?: типы упраждений для здоровья

Физические нагрузки для профилактики и лечения

Физические нагрузки являются важной частью здоровой жизни практически любого человека. Пожилых людей это касается в не меньшей мере. Эксперты считают, что пожилые люди должны придерживаться как можно более активного образа жизни. Если вы относитесь к этой категории людей, именно физические нагрузки позволят вам прожить дольше и комфортнее.

Тренировки в пожилом возрасте имеют массу преимуществ:

  • Они увеличивают силу. Они продлевают вашу самостоятельность.
  • Они улучшают баланс и чувство равновесия, предотвращая падения.
  • Они дают больше сил.
  • Они предотвращают или откладывают развитие таких болезней, как диабет, остеопороз и сердечно-сосудистые нарушения.
  • Они могут улучшать настроение и бороться с депрессией.
  • Они могут улучшать работу мозга.

Большинству взрослых людей в возрасте свыше 65 лет безопасно заниматься спортом. Это касается даже пациентов с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление, диабет и артрит.

На самом деле, физические нагрузки благотворно влияют на многие из этих состояний.

Если же вы не уверены в безопасности того или иного упражнения или же если вы в данный момент ведете пассивный образ жизни, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать?

Существует 4 типа упражнений. Крайне важно внедрить все их в вашу программу тренировок.

Выносливость — увеличивает ритм дыхания и сердечных сокращений. Упражнения этого типа повышают здоровье сердца, легких и кровеносной системы, а также накапливают энергию. Они включают в себя:

  • ходьбу
  • бег трусцой
  • танцы
  • плавание
  • езду на велосипеде
  • теннис
  • баскетбол
  • подъем по лестнице или в гору
  • работа в саду или на огороде.

Сила — укрепляет мышцы. Упражнения включают в себя:

  • поднятие тяжестей
  • работа с эспандером (сопротивлением)
  • упражнения с собственным весом (отжимания, приседания).

Баланс — помогают предотвращать падения. Упражнения включают в себя:

  • стояние на одной ноге
  • ходьба с переваливанием с пятки на носок
  • тайчи или йога.

Гибкость — растягивает мышцы, повышая эластичность и подвижность. Упражнения включают в себя:

Насколько часто нужно заниматься спортом?

Всем людям в возрасте свыше 65 лет рекомендуется подвергать организм хотя бы 2,5 часам умеренных аэробных нагрузок (к примеру, быстрой ходьбе) в неделю.

Если разделить на будние дни, выходит в среднем 30 минут. Альтернатива — 1 час 15 минут интенсивных нагрузок (таких как бег) в неделю. Как минимум 2 раза в неделю необходимы силовые тренировки.

Упражнения для гибкости и баланса можно выполнять ежедневно.

Кроме того, вам следует внедрить физические нагрузки в повседневный распорядок жизни. Вот лишь несколько примеров подобного подхода:

  • Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Паркуйтесь дальше от места назначения.
  • Для небольших расстояний отдавайте предпочтение ходьбе или велосипеду вместо машины.
  • Выгуливайте сами домашнего питомца.
  • Работайте в саду или огороде.
  • Тренируйтесь во время просмотра телевизора.

Нужно ли разогреваться или отдыхать перед и после тренировки?

Перед каждой тренировкой разогревайтесь в течение 5 минут. Для этого оптимально подойдут медленная ходьба и растяжка. По окончании тренировки необходимо на протяжении все тех же 5 минут совмещать растяжку с так называемой «заминкой». Если вы занимаетесь в жаркой обстановке, заминка должна занимать больше времени.

Безопасность

  • Если вам больше 50 лет и до этого вы никогда не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе тренировок. К прочим возможным причинам обращения к врачу до начала занятий спортом относятся:
    • головокружение или одышка
    • боль или сдавленность в груди
    • формирование сгустков крови
    • инфекция
    • незаживающая язва
    • любой отек сустава
    • недавно перенесенная операция
    • грыжа.
  • Надевайте свободную и удобную одежду, а также прочную и хорошо сидящую на ноге обувь. У обуви (оптимально — кроссовок) должен быть надлежащий супинатор и амортизирующая пятка для снижения ударной нагрузки. Убедитесь, что обувь изготовлена именно для того типа физической активности, для которого вы будете ее использовать. К примеру, существуют специальные кроссовки для ходьбы, бега, тенниса или танцев.
  • Если до этого вы вели пассивный образ жизни, начинайте с малого. Стартуйте с упражнений, которые вам комфортно выполнять. Начинайте постепенно. Так вы снижаете риск травмироваться, а также предотвращаете развитие воспаления.
  • Запомните, что любые физические нагрузки полезны лишь в том случае, если вы во время их выполнения чувствуете себя хорошо. Если вы болеете гриппом, простудой или другим инфекционным заболеванием, подождите, пока вам не станет лучше. Пропустив более чем 2 недели тренировок, возобновляйте их постепенно.

Рекомендации

Если ваши мышцы или суставы воспалились на следующий после тренировки день, скорее всего, вы переусердствовали. В следующий раз занимайтесь с меньшей интенсивностью. Если боль или дискомфорт сохраняются, поговорите с врачом. Незамедлительно обратитесь к врачу при появлении следующих симптомов во время тренировки:

  • Сдавленность или боль в груди
  • Затруднение дыхания или сильная одышка.
  • Головокружение или спутанность сознания.
  • Нарушение равновесия.
  • Тошнота.
  • Безопасно ли мне заниматься спортом?
  • С чего нужно начинать?
  • Следует ли мне избегать каких-либо упражнений?
  • Соответствует ли применяемая мною профилактика травм современным требованиям?
  • Как мое заболевание влияет на способность тренироваться?
  • Какие упражнения наиболее эффективны в моем случае?
  • Я слежу за диетой и не допускаю лишнего веса. Нужны ли мне физические нагрузки?

Loading…

Источник: https://mojdoktor.pro/fizicheskie-nagruzki-dlja-pozhilyh-ljudej/

Физические нагрузки в профилактики старения

Физические нагрузки для профилактики и лечения

В зависимости от исходного состояния здоровья нагрузки должны быть разные: от нескольких шагов после инфаркта до нескольких километров интенсивной ходьбы и занятий с гантелями у здорового человека

Главное — нагрузки должны постоянно и постепенно увеличиваться, в разумных пределах конечно. При полной физической бездеятельности (квартира — машина — работа — машина — квартира) очень мало шансов дожить до 70 лет.

Длительное наблюдение за 650 000 человек показало, что те, кто тратил на движение 1 час 16 минут в неделю, жили в среднем на 1,8 года дольше, 2,5 часа — на 3,4 года дольше, а те, кто занимался 7,6 часа, — на 4,6 года, причем независимо от массы тела и возраста.

У человека, активно занимающегося длительной ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, число капилляров на 1 квадратный сантиметр в мышце сердца в 2-3 раза больше, чем у пассивного в физическом отношении. Поэтому даже небольшой инфаркт ему не страшен — работу нарушенных сосудов возьмут на себя резервные.

Физические нагрузки позволяют:

  • существенно продлить жизнь, особенно активную, здоровую
  • повысить тренированность и резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, предупредить их болезни, в том числе бронхиальную астму
  • увеличить содержание «хорошего» холестерина в крови и уменьшить количество «плохого» холестерина и жира, что снижает риск атеросклероза и его опаснейших осложнений (инфаркт, инсульт)
  • улучшить эластичность кровеносных сосудов — профилактика гипертонии
  • вывести из организма вместе с потом вредные продукты обмена, очистить организм, уменьшив нагрузку на почки
  • усилить иммунитет — профилактика инфекционных заболеваний (гриппа, ОРВИ) и рака
  • предупредить возникновение запоров
  • поддерживать вес тела на оптимальном уровне за счет замены жировой ткани на мышечную — профилактика и лечение ожирения, сахарного диабета
  • снять стрессы, избавиться от нервных заболеваний, наладить сон
  • повысить гибкость суставов, укрепить кости, избежать остеопороза и переломов улучшить снабжение мозга кислородом, предупреждая нарушения памяти и психики
  • женщинам безболезненно пройти период климакса, мужчинам обеспечить нормальную потенцию на протяжении всей жизни
  • смягчить социальную изоляцию, одиночество в компании с единомышленниками

Требования к физическим нагрузкам:

Должны быть постоянными, а не эпизодическими — зарядка и недлительная ходьба (30-40 минут) ежедневно, интенсивные нагрузки (тренажеры, бег 40-60 минут, или длительная ходьба 1,5-2 часа, или велосипед, или плавание) — 3-4 раза в неделю.

Должны доставлять удовольствие, а не быть обузой.

Должны быть умеренными — после них не должно ощущаться сильное утомление и слабость, а только бодрость и активность, улучшение самочувствия. При слишком длительной или тяжелой нагрузке организм не успевает нейтрализовать накапливающиеся продукты усиленного обмена веществ, особенно свободные радикалы, поэтому чрезмерные нагрузки ускоряют старение.

Нельзя заниматься через силу, когда чувствуете сильную усталость, недомогание.

Доказано, что при любых физических нагрузках высокой интенсивности повышается содержание в крови как общего, так и «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности, триглицеридов, что способствует прогрессированию атеросклероза, росту частоты ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов.

В течение дня необходимо выполнение двух групп упражнений — на выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы (бег, ходьба), а также на гибкость суставов, мышц, связок (гимнастика, тренажеры).

Основные виды физических нагрузок

Ходьба как метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней и вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени, или больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Установлено, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь сердца возникает в 5 раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа. Поэтому ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе — это первый, хоть и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни.

Среди всех видов физических упражнений ходьба является самой естественной и безопасной нагрузкой.

В настоящее время широко используется скандинавская ходьба с палками, что не только увеличивает нагрузку на организм за счет вовлечение мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса, но и разгружает позвоночник и суставы ног, а также позволяет поддерживать равновесие, часто нарушенное у пожилых людей

Бег, лыжи, коньки, велосипед являются сходными по интенсивности и механизму воздействия на организм нагрузками. Причем бег универсальное средство, поскольку не требует особых материальных затрат и времени, годится для любого сезона.

Бегом можно начинать заниматься только тогда, когда освоена ходьба не менее часа и в хорошем темпе. Регулярная беговая тренировка, при которой нагрузка на сердечную мышцу возрастает постепенно, расширяет диапазон возможностей сердечно-сосудистой системы.

Она позволяет не только компенсировать процессы старения в этой системе, но и сделать ее более мощной, чем в молодые годы.

Однако накопившиеся за последние 50 лет данные по использованию бега в оздоровительных целях все больше и больше свидетельствуют о его негативном влиянии на людей старше 50-60 лет, выражающемся в ускорении развития остеохондроза, артроза и других проблем с суставами и позвоночником. Поэтому для пожилых лучше подходят более щадящие нагрузки — ходьба, велосипед, плавание.

Велосипед хорош для тех, кто из-за болей в позвоночнике не всегда может выполнять какие-либо другие длительные физические нагрузки. Благодаря педалированию резко увеличивается кровоток от нижних конечностей к сердцу и легким, поэтому велосипед — прекрасное средство, укрепляющее мышцы, сердце и сосуды, тренирующее дыхательную систему.

С возрастом нарушается подвижность суставов и позвоночника. И ни ходьба, ни бег не помогут.

Для разработки большинства суставов необходимо такое простое и доступное в любом возрасте и в любом состоянии (даже в постели) средство, как гимнастика, то есть элементарная зарядка.

Упражнения должны быть на все суставы — от самых мелких до крупных, в первую очередь на позвоночник. Если правильно подобрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов до любого возраста.

Академик Николай Михайлович Амосов доказал на собственном опыте, что только очень большое количество повторений движения на каждый сустав дает эффект.

Так, например, в возрасте за 40 лет нужно проделывать от 50 до 100 движений, когда за 60 — от 100 до 200.

Темп движений должен быть быстрый, так как в этом случае, во-первых, тренируется сердечно-сосудистая система, а во вторых, при медленном темпе зарядка может затянуться на очень длительное время.

Утренняя гигиеническая гимнастика — традиционное оздоровительное средство, призванное активизировать все системы организма после ночного сна. Зарядку следует делать в хорошо проветренном помещении, в легкой одежде, через несколько минут после сна. Вслед за зарядкой принимается душ.

Сразу после сна, для того чтобы организм проснулся, очень полезно проделать в постели несколько элементарных упражнений, восстанавливающих подвижность суставов. Она занимает не более 2-5 минут, но создает хорошее настроение и повышает работоспособность.

С возрастом происходит атрофия мышц, ослабление мышечного тонуса, замена мышечной ткани жировой. И обычной зарядки для предупреждения этих изменений может не хватать.

Поэтому, после того как суставы и мышцы укрепились гимнастическими упражнениями, надо часть упражнений делать с отягощениями, лучше всего с гантелями (сборными от 1-2 до 10-12 килограммов).

Упражнения с гантелями особенно важны для мужчин, которые болезненно переживают ослабление своей мышечной силы, как бы олицетворяющей их общественную полноценность. Кроме того, хорошо тренируется и сердечно-сосудистая, и дыхательная и другие системы.

Плавание является оптимальным видом нагрузки для людей с болями в позвоночнике, оказывает успокаивающее и закаливающее действие на организм. Те, кто регулярно ходят в бассейн, отличаются молодой осанкой, подтянутостью и легкой походкой.

Это, несомненно, влияние плавания, при котором тело находится в горизонтальном положении и при каждом взмахе рук как бы вытягивается вперед. Сотни тренировок, десятки тысяч взмахов и позвоночник постепенно расправляется, межпозвоночные диски чуть растягиваются, сбрасывая груз лет, придавивший и деформировавший их. Мужчины и женщины становятся стройнее, выше ростом, подбирают животы.

Источник: http://meddoc.com.ua/fizicheskie-nagruzki-pri-starenii/

Что такое физическая нагрузка и её влияние на организм человека?

Физические нагрузки для профилактики и лечения

О том, что движение – это жизнь, человечеству известно ещё со времен Аристотеля. Именно он является автором данной фразы, ставшей впоследствии крылатой.

О положительном влиянии физических нагрузок на организм человека слышали, несомненно, все.

Но всем ли известно, что дают физические нагрузки, какие процессы активируются в организме при тренировках или физическом труде, и какие нагрузки являются правильными?

Реакция и адаптация организма человека к физическим нагрузкам

Что такое физическая нагрузка с научной точки зрения? Под этим понятием подразумевается это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность — неотъемлемый и сложный компонент поведения человека.

Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых.

При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. При отсутствии правильных физических нагрузок работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, Угнетается функция желез внутренней секреции.

При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично. Адаптация организма человека к физическим нагрузкам происходит быстро, так как наши адаптационные резервы велики, а сопротивляемость органов к неблагоприятным условиям — высокая.

Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ.

В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10-20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.

За последние 30-40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы — это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

Как выбрать физическую нагрузку, и на какие факторы нужно обратить внимание, занимаясь физическими упражнениями, читайте в следующих разделах статьи.

Положительное влияние адекватных физических нагрузок на здоровье

Влияние физических нагрузок на здоровье сложно переоценить.

Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:

  • оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
  • сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
  • постоянство массы тела;
  • подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
  • физическое, психическое и сексуальное здоровье;
  • поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
  • увеличение прочности костей;
  • оптимальную физическую и умственную работоспособность; координацию движений;
  • оптимальный уровень обмена веществ;
  • оптимальное функционирование половой системы;
  • устойчивость к стрессам;
  • ровное хорошее настроение.

Положительное влияние физических нагрузок ещё и в том, что они предотвращают:

  • развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
  • нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
  • преждевременное старение;
  • отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
  • развитие хронического психоэмоционального стресса;
  • развитие сексуальных нарушений;
  • развитие хронического утомления.

Под влиянием физических нагрузок активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Чем ещё полезны физические нагрузки очень удачно сформулировал великий русский физиолог И.П.

Павлов, который назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью».

Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличиваются снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы.

Основное влияние физических нагрузок на организм заключается в том, что они дарят человеку бодрость, продлевает молодость.

Для чего нужны аэробные физические нагрузки

Аэробные физические нагрузки связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег — это изначально, с момента появления человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью.

Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.

В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. По-видимому, это связано с эндорфинным эффектом.

Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванное бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связано с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов.

Эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием: они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается.

Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.

Влияние физических нагрузок на человека происходит таким образом, что при физзанятиях организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:

  • укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
  • возрастает общий объем крови; увеличивается объем легких;
  • нормализуются углеводный и жировой обмен.

Норма частоты пульса при правильных физических нагрузках

Составив представление о том, для чего нужны физические нагрузки, настал черед разобраться, как держать свой организм во время тренировок под контролем. Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс при физических нагрузках, но сначала следует узнать о средних нормах.

В таблице «Допустимая частота пульса при физических нагрузках» приведены максимально допустимые значения. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше — уменьшить.

Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота норма частоты пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5-2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 — 1/2 возраста) х 0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект.

Для женщин эта цифра равна (220 -возраст) х 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.

Таблица «Допустимая частота пульса при физических нагрузках»:

Возраст, годы

Допустимая частота пульса

20-30

195

31-40

190

41-50

182

51-60

170

61-70

162

71-80

145

Рекомендации по адекватной физической нагрузке: как выбрать и с чего начать

Каждый человек индивидуален. Поэтому все рекомендации по адекватной физической нагрузке зависят от особенностей организма каждого индивидуума.

В любом возрасте человек, начиная работать по определенной программе, должен руководствоваться своими ощущениями и, конечно, частотой пульса. Увы, сегодня в нашей стране, как и в других развитых странах, большинство людей ленивы.

И если удается убедить многих правильно питаться или хотя бы стремиться к этому, то очень трудно убедить начать активную жизнь.

С чего начать физические нагрузки, чтобы не нанести организму резкий «удар»? Конечно, трудно начинать с 7-8 км. «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага»,— утверждал великий китайский философ Лао-цзы.

Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1-2-й недели по 100 шагов, в течение 3-й и последующих недель следует прибавлять по 5-6 шагов ежедневно, дойдя до 10 000 шагов. Одновременно — начать подъем по лестнице. Учитывается лишь подъем, спуск не учитывается.

В 1-й день — 3-4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой — увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, затем постепенно увеличивать нагрузки.

Целесообразно не сразу осуществлять подъем: вначале — по 3 этажа вверх и вниз, затем — по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).

В течение дня необходимо несколько раз посвятить 5-6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе.

Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, позвоночника — все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с ходьбы, через неделю добавить ходьбу по лестнице.

Хорошей степени подготовленности можно достичь уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности.

В любом возрасте лицам со слабым физическим развитием следует начинать с ходьбы, через 4-5 недель добавлять ходьбу по лестнице.

Лицам с хорошим физическим развитием целесообразно сочетать бег и ходьбу по лестнице.

Статья прочитана 31 595 раз(a).

Правильно организованное лечебное питание при туберкулезе гарантирует быстрое восстановление защитных сил организма. Выздоровление будет протекать быстрее и без …

От травматизма (ран, ссадин, ушибов и других повреждений) не застрахован никто, и каждый человек в своей жизни получает травмы ни один раз. Если повреждение легкое, оно …

Организм человека устроен так, что при попадании в него аллергического вещества, он может остро и стремительно отреагировать. Одной из самых опасных и тяжелых форм …

Одним из самых часто встречаемых заболеваний, которые подстерегают человека с незапамятных времен, является язва на коже и язвенная болезнь желудка. Стоит оговориться, …

Сухофрукты – кладезь витаминов, поэтому лечебные смеси из сушеных плодов и ягод рекомендованы для профилактики и лечения многих заболеваний. Витаминные смеси из сухофруктов …

При начальных признаках простуды обязательно помогут народные средства – конечно, если начать лечение своевременно. Не спешите принимать медикаменты, сначала попробуйте …

В случае диагностирования какого-либо заболевания желудочно-кишечного тракта необходимо пересмотреть рацион питания – это первое, что может сделать больной на пути …

Применение соды в лечебных целях практикуется при отравлениях, ожогах и укусах насекомых. С использованием гидрокарбоната натрия делают примочки, ванны, полоскания, …

В народной медицине при патопроцессах в желудке и кишечнике часто используется сода – раствор этого мелкокристаллического порошка с добавлением целебных трав и других …

Гирудотерапия – это лечение медицинскими пиявками, используемых для постановки в течение всего курса по определённой схеме. Используются различные точки постановки …

Лечение болезней пиявками используется при различных патологиях внутренних органов, сосудов, крови и лимфатической жидкости. Узнать точно, от каких болезней пиявки …

Все без исключения микроэлементы обладают строго определённым действием. Цинк для организма важен не меньше, чем железо или йод. Дело в том, что цинк в организме человека …

Поддержание кислотно-щелочного баланса организма на нужном уровне – один из залогов здоровья. ЖКТ человека способен к саморегуляции, но все же нельзя пренебрегать …

Любой человек, столкнувшийся с каким-либо заболеванием, или с болезнью, диагностированной у его близкого, весь период лечения вынужден постоянно сталкиваться с обозначениями, …

Витамины группы В считаются дружной и сплоченной «командой энергетиков», так как трудятся они сообща, отвечая за энергообмен. Пользу витаминов группы В сложно переоценить, …

Период в жизни женщин и мужчин, именуемый климаксом, обусловлен угасанием половой функции. У кого-то он начинается уже в 40 лет, у других начинает проявляться лишь по …

Ученым давно известно об антиоксидантом действии перекиси водорода. Эта бесцветная жидкость с «металлическим» привкусом, являющаяся одним из простейших представителей …

При многих заболевания наблюдается развитие отеков: чаще всего отекают нижние и верхние конечности, возможно скопление лишней жидкости на лице и в брюшине. Чаще всего …

Источник: http://med-pomosh.com/?p=3675

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.