Долой усталость! Как бороться с хронической усталостью

Содержание

Как победить хроническую усталость: лучшие рекомендации

Долой усталость!  Как бороться с хронической усталостью

В этой статье вы узнаете, что такое хроническая усталость с медицинской точки зрения, ее причины и симптомы. А также узнаете методы, как победить хроническую усталость самостоятельно.

Что такое синдром хронической усталости?

Важно знать! Снижение зрения приводит к слепоте! Для коррекции и восстановления зрения без операции наши читатели используют  ИЗРАИЛЬСКИЙ OPTIVISION – лучшее средство для ваших глаз всего за 99 руб!
Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию… Читать подробнее..

В медицине синдром хронической усталости известен как миалгический энцефаломиелит. Миалгия – это боли в мышцах, энцефаломиелит – воспаление головного и спинного мозга.

Многие врачи не признают этот синдром болезнью, так как нет доказательств воспаления ЦНС. Также неизвестны причины синдрома. Есть только предположения, что это вызвано гормональными нарушениями, стрессами, эмоциональными травмами и даже вирусными заболеваниями.

Адреналиновая усталость – одна из основных причин утомления и недостатка энергии. Адреналиновая усталость возникает при дисфункции работы надпочечников.

«Надпочечники влияют практически на все системы в нашем организме. Они помогают реагировать на стресс, сохранять энергию, регулировать работу иммунной системы и частоту сердечных сокращений.

Также они поддерживают запас минералов и уровень сахара в крови, количество жидкости и артериальное давление в пределах нормы. Надпочечники производят адреналин и норадреналин – так называемые гормоны «борьбы или бегства», помогающие организму справиться с острым стрессом.

Эти гормоны наделяют нас сверхсилой – например, способностью поднять машину, если под ней застрял ребенок, или убежать от нападающего.

Надпочечники вырабатывают более 30 разных стероидов, включая кортизол, ДГЭА и кортизон, участвующих в контроле уровня жиров, белков, углеводов, инсулина в организме, снижающих воспаление и влияющих на иммунную систему.

Если надпочечники здоровы, они производят нужное количество стероидных гормонов. Однако слишком частое присутствие физического, эмоционального, психологического стресса в жизни или губительное воздействие внешней среды вызывает нарушение их функции.

Когда надпочечники уже не справляются с нагрузкой, возникает адреналиновая усталость. Классические ее симптомы – утомление, упадок сил, чрезмерная тяга к какому-нибудь продукту, бессонница, раздражительность, беспокойство и плохая концентрация.

Многие люди с адреналиновой усталостью привыкают к употреблению стимуляторов вроде кофеина и сахара, поддерживающих их в течение дня и помогающих бороться с сильной вялостью.

А затем больные переходят на алкоголь или другие релаксанты в надежде расслабиться в конце дня из-за проблем с засыпанием».
Atkinson, Mark Dr. The Mind – Body Bible (London: Piatkus, 2007).

Симптомы синдрома хронической усталости:

  • постоянная усталость;
  • боли в мышцах, суставах, головные боли;
  • плохая память и низкая концентрация внимания;
  • боли в желудке;
  • плохой сон, раздражительность и приступы паники;
  • чувствительность к свету, звукам, алкоголю и некоторым продуктам (непереносимость);
  • головокружение, потливость и проблемы с равновесием.

Диагностировать синдром хронической усталости можно лишь методом исключения других заболеваний, которые вызывают такие же симптомы. Поэтому процесс это долгий, а лекарств от этого синдрома не существует. Все лечение будет направлено лишь на облегчение симптомов.

Замечали ли вы, что вокруг все вечно уставшие. Люди жалуются на усталость сплошь и рядом. Они ждут выходных, но в итоге отменяют встречу с друзьями ради того, чтобы просто поваляться на диване.

Люди с хронической усталостью жалуются на слабость и утомление. Некоторые настолько обессилены, что не могут ухаживать за детьми или вставать утром на работу. При этом у них не наблюдается никаких явных нарушений здоровья. Можно сказать, что хроническая усталость – это проблема образа жизни.

Чтобы победить хроническую усталость, необходимо подойти к решению этой проблемы комплексно. Вам необходим специалист интегративной медицины, которой проанализирует ваше питание, физическую форму, подверженность стрессам. Необходимо исключить гормональный дисбаланс, проверить работу пищеварительного тракта и уровень интоксикации. Это те факторы, которые могут влиять на ваше состояние.

Психология объясняет синдром хронической усталости такими факторами:

  • эмоциональная и интеллектуальная нагрузка;
  • отсутствие физической деятельности;
  • наличие хронических заболеваний;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неинтересная монотонная работа;
  • отсутствие целей в жизни и интересов;
  • несбалансированное питание;
  • вредные привычки;
  • негативный способ мышления и зацикливание на проблемах.

Чем может помочь медицина, чтобы победить хроническую усталость?

  1. Победить хроническую усталость поможет когнитивно – поведенческая терапия. Это метод разбития проблемных явлений на части и устранение негативных мыслей, чувств и действий.
  2. Поможет справиться с хронической усталостью дифференцированная ЛФК.

    Это специально разработанная программа упражнений ( в основном ходьба или плавание), которая рассчитана на постепенное увеличение нагрузки.

  3. Лекарства используются лишь для снятия симптомов синдрома хронической усталости. Например, обезболивающие при болях в мышцах, головных болях.

    Также чудесно помогает иглоукалывание, релаксация, психологическая поддержка. При нарушениях сна и депрессии назначают антидепрессанты.

Как победить хроническую усталость самостоятельно?

Начать процесс восстановления своего тела, ума и духа никогда не поздно.

Вам необходимо взять ответственность за свое состояние и понять, что ваше самочувствие зависит только от вашего выбора в отношении образа жизни. Например, на здоровье и энергичность влияет питание.

Курение и алкоголь отбирают энергию. Чтобы победить хроническую усталость, нужно взять свою жизнь под контроль и исключить людей, привычки, которые отбирают энергию.

  1. Перестаньте общаться с людьми, которые отнимают вашу энергию. Дружите с теми, кто может вас поддержать и наполнить положительными эмоциями;
  2. Определите и устраните главные источники стресса. Подумайте, как вы можете решить свои проблемы. Составьте список действий и сроки, за которые вы планируете решить вопросы. Если вы чувствуете, что не можете справиться, обратитесь к врачу. Вы должны понимать, что постоянный стресс приводит к ожирению, так как в организме останавливается производство гормона лептина, который отвечает за чувство сытости. Именно поэтому, находясь в стрессе, человек постоянно хочет съесть что-нибудь углеводное (сладости). Излишняя глюкоза откладывается в виде запасов жира.
  3. Откажитесь от курения, алкоголя, сахара, кофеина. Они снижают уровень вашей энергии.
  4. Постарайтесь избегать стрессов при помощи дыхательных упражнений, йоги, медитаций и других методов релаксации;
  5. Принимайте витамины и минералы, чтобы укрепить иммунную систему.Для надпочечников нужны витамины группы В и С, а также жирные кислоты (омега-3). Вы можете принимать их в виде пищевых добавок или есть продукты, богатые на эти витамины. Кушайте клубнику, бананы, авокадо, апельсины и чернику. Жирные кислоты есть в рыбе (скумбрия и лосось).

    Также полезно пить травяные чаи из женьшеня, родиолы и принимать пищевые добавки с экстрактом бычьего гипофиза и надпочечников.

  6. Регулярный прием пищи небольшими порциями предотвратит скачки сахара и гормонов в организме. Уменьшение потребления сахара избавит вас от адреналиновой усталости.
  7. Ешьте продукты, которые обеспечат вас энергией и будут максимально полезны для здоровья (фрукты, овощи, орехи). Для снабжения надпочечников микроэлементами нужно есть спаржу, чеснок, капусту, имбирь и авокадо.
  8. Чтобы победить хроническую усталость, необходимы умеренные физические нагрузки. Идеально подойдут занятия йогой, ходьба, плавание. Заниматься нужно хотя бы 30 минут в день. Очень важно проводить побольше времени на свежем воздухе.
  9. Регулировать длительность сна. Ложиться спать пораньше, меньше проводить времени в интернете или у телевизора перед сном;
  10. Найдите время для релаксации. Делайте то, что вам нравится. Можно принять горячую ванну, сходить на массаж, почитать книгу или помедитировать. Важно совершать прогулки на свежем воздухе, посидеть у реки или пройтись по парку. Мы все живем в бешеном ритме, но найдите для себя минутку, чтобы выпить травяного чаю и упорядочить мысли;
  11. Займитесь тем, что вам нравится. Найдите для себя новые хобби и увлечения. Заведите новый круг знакомств. Наполните жизнь разнообразием;
  12. По возможности смените работу, если она вас угнетает. Займитесь тем делом, о котором давно мечтали. Или найдите источники радости вне рабочее время;
  13. В рабочее время каждый час делайте небольшой перерыв. Попейте чай, послушайте музыку, почитайте. Главное, переключите свое внимание;
  14. Сделайте свое рабочее место красочным и приятным. Поставьте фото близких, цветы, повесьте картину или даже аквариум. Сделайте так, чтобы рабочее место перестало вас напрягать и вгонять в депрессивное состояние.
  15. Наполните свою жизнь красками, облагородьте те места, где вы находитесь. Чем больше вокруг вас будет вещей, которые радуют глаз, тем меньше вы будете чувствовать напряжение. Это поможет победить хроническую усталость.

Эти рекомендации выполнить довольно не сложно. И это стоит того, чтобы начать жить полноценной здоровой жизнью. Начать менять образ жизни, образ мыслей никогда не поздно.

Каждый человек имеет настолько огромный потенциал, силы и возможности, что, взяв себя в руки, может самостоятельно справиться практически с любой проблемой. Победить хроническую усталость можно, если просто этого захотеть.

Ведь многие любят находиться в состоянии жертвы, в состоянии, при котором их жалеют.

Но вы ведь не из таких? Займитесь своей жизнью, и никакая хроническая усталость не сможет победить вас.

Так же вам может быть интересно:

Источник: https://zazama.ru/otkloneniya/kak-pobedit-xronicheskuyu-ustalost-simptomy-i-prichiny-luchshie-metody-borby-s-xronicheskoj-ustalostyu.html

6 причин возникновения усталости и способы борьбы с ней

Долой усталость!  Как бороться с хронической усталостью

По данным историков, люди с давних времён жаловались на усталость и говорили, что раньше жизнь была проще. В разное время причинами утомления считались расположение планет в небе, недостаточно набожный образ жизни и даже подсознательное стремление к смерти, о котором писал Зигмунд Фрейд.

В XIX веке появился новый диагноз — неврастения.

Американский врач Джордж Бирд утверждал, что это состояние, якобы возникающее из-за переутомления нервной системы, приводит к возникновению физической и умственной усталости, а также вызывает раздражительность, ощущение безысходности, зубную боль и сухость волос. Бирд винил в возникновении неврастении такие новомодные изобретения, как паровой двигатель и телеграф, а также увеличение числа печатных изданий и женское образование.

Итак, если усталость не связана напрямую с современным ритмом жизни, возможно, её можно объяснить недостатком сна.

Учёные различают потребность в сне и собственно усталость. Эти два понятия тесно связаны, но не тождественны.

Определить, что именно вас мучает, поможет специальный тест латентности сна, который широко применяется в сомнологических центрах.

В основе этого теста лежит следующая идея. Если в течение дня вы приляжете и уснёте всего за несколько минут, значит вы или не выспались, или страдаете от какого-то расстройства сна. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, но при этом чувствуете себя уставшим, причиной может быть утомление.

1. Нарушение циркадных ритмов

Мэри Хэррингтон (Mary Harrington) из Колледжа Смит в Нортгемптоне, Массачусетс, одна их немногих учёных, которые занимаются поисками биологического объяснения утомления.

Одной из возможных причин дневной усталости Хэррингтон считает нарушение циркадных ритмов, которые регулируют периоды умственной активности в течение дня и ночи.

За циркадные ритмы в нашем организме отвечает супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в головном мозге. Оно синхронизирует работу гормонов и мозговую активность. При обычных обстоятельствах СХЯ вызывает пик активности в начале дня, небольшой спад энергии после полудня и сонливость вечером.

Количество сна лишь незначительно влияет на этот цикл.

Наше ощущение бодрости или усталости зависит от качества гормональных и электрических выходных сигналов СХЯ. Оно «настраивает» наши внутренние часы в соответствии с количеством света, попадающим на сетчатку глаза. Недостаточное количество света утром и излишнее вечером может нарушить работу сигналов СХЯ и привести к тому, что мы будем чувствовать себя вялыми и сонными в течение дня.

«Если весь день вам кажется, что вы так до конца и не проснулись, а вечером спать не хочется, проблема, скорее всего, как раз в расстроенном ритме работы СХЯ, — говорит Мэри Хэррингтон. — Старайтесь хотя бы 20 минут по утрам проводить на улице, а вечером выключайте все электронные устройства не позже 22:00, чтобы супрахиазматическое ядро не оставалось в дневном режиме».

Как с этим бороться

Отличный способ «перезапустить» свои циркадные ритмы — занятия спортом. Многие исследования подтвердили, что физические нагрузки, особенно регулярные, снижают усталость.

Этим объясняется, почему люди, начавшие систематически заниматься спортом, отмечают улучшение сна, хотя спят по столько же часов, как и раньше. «Качество сна может быть важнее его количества», — замечает Хэррингтон.

2. Лишний вес

Кроме того, физическая активность помогает избавиться от лишних жировых отложений, а некоторые учёные считают, что они тоже влияют на то, что мы испытываем усталость.

Клетки жировой ткани выделяют лептин — гормон, подающий мозгу сигнал, что в организме достаточно запасов энергии. Исследования подтвердили связь высокого уровня содержания лептина с ощущением усталости. С точки зрения эволюции это совершенно закономерно. Если нет недостатка в пище, не нужно её добывать.

3. Высокий уровень воспаления жировой ткани

У людей с избыточным весом был обнаружен более высокий уровень воспаления жировой ткани.

Воспаление — часть иммунного ответа организма. Эта реакция побуждает другие системы организма к действию, при этом в кровь выбрасываются гормоноподобные белки — цитокины. Они вызывают спад энергии. Во время болезни это необходимо, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться.

Если в жировых отложениях накапливается много цитокинов, они в большом количестве попадают в кровь, что приводит к утомлению.

Но даже если вы ничем не болеете и не страдаете ожирением, воспаление всё равно может истощать вас. Сидячий образ жизни, постоянные стрессы и плохое питание — всё это связано с хроническим вялотекущим воспалением.

Кроме того, по предварительным данным исследований, нарушение циркадных ритмов усиливает воспалительные процессы в мозге. Эпидемиологические исследования указывают на связь между утомлением и повышенным уровнем маркера воспаления IL-6.

4. Нехватка дофамина

Воспаление — не единственная причина усталости. Так считает Анна Куппусвами (Anna Kuppuswamy) из Института неврологии Университетского колледжа Лондона. Она изучает состояние людей, страдающих хронической усталостью после инсульта.

Воспаление действительно провоцирует усталость. Но даже пациенты, у которых давно нормализовались маркеры воспаления, тоже жалуются на утомление.

Анна Куппусвами

Ещё ситуацию осложняет то, что одни и те же сигналы по-разному сказываются на людях: у кого-то они вызывают утомление, а у кого-то нет. «Некоторым удаётся с этим справиться, — говорит Куппусвами. — Для этого нужна мотивация».

Низкий уровень мотивации — один из важных аспектов утомления. Поэтому некоторые исследователи стали изучать роль дофамина — нейромедиатора, который отвечает за наше стремление к удовольствию. Когда дофамин по какой-то причине перестаёт вырабатываться, например, при болезни Паркинсона, человек сталкивается с апатией и усталостью.

Низкий уровень дофамина также наблюдается при депрессии. В таких ситуациях сокращается наличие и другого нейромедиатора — серотонина. А так как большая часть людей, страдающих клинической депрессией, отмечает у себя повышенную утомляемость, неудивительно, что учёные считают уровень дофамина одним из потенциальных факторов возникновения усталости.

5. Нехватка пищевых добавок

Не все пищевые добавки избавят вас от усталости и вдохнут в вас вторую жизнь. Например, витамины группы В часто рекламируют как волшебное средство для повышения энергии. Но доказательств того, что эти витамины хоть как-то помогают людям, не страдающим дефицитом, практически нет.

В то же время недостаток железа действительно может привести к повышенной утомляемости. И хотя диагноз «железодефицитная анемия» ставится только 3% мужчин и 8% женщин, есть подтверждения, что биологически активные добавки, содержащие железо, могут оказаться полезными и для остальных.

Некоторые исследования подтвердили, что флавоноиды, содержащиеся в горьком шоколаде, вине и чае, могут немного увеличить приток крови к мозгу. Поэтому считается, что их употребление может повысить активность мозга и концентрацию внимания.

6. Обезвоживание

Многие называют обезвоживание причиной усталости. Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили, что лёгкое обезвоживание — падение нормального объёма воды в организме на 1,5%, которое происходит в рамках нашей обычной деятельности, — может приводить к утомлению и снижению концентрации.

Бороться с хронической усталостью и победить!

Долой усталость!  Как бороться с хронической усталостью

Ложишься спасть в 22.00, поднимаешься в 8 и не высыпаешься? После выходных в понедельник чувствуешь себя точно так же, как и под конец недели? И даже отпуск не дает желанного чувства бодрости и полноты сил? При всем при этом совсем недавно ты пропила курс поливитаминов…

Возможно, у тебя синдром хронической усталости. Женский сайт Sympaty.net подскажет несколько способов, как бороться с этой чумой XXI века. Профилактика, кстати, тоже не помешает!

Поколение хронически уставших

Если ты живешь в мегаполисе, занимаешься умственной работой, чаще всего пренебрегаешь физкультурой и прогулками на свежем воздухе, то вполне рискуешь пополнить ряды «хронически уставших».

Нужно начинать бороться с хронической усталостью, если у тебя появились такие симптомы, как быстрая утомляемость, сонливость, апатия, депрессия, беспричинные приступы гнева или, что еще хуже, частичная амнезия, беспокойство и беспричинные страхи.

Еще 40 лет назад об этой болезни никто не знал. Со временем ускорился ритм жизни человека, увеличилась умственная нагрузка. Ученые говорят, что сегодня синдрому хронической усталости больше всего подвержены женщины с высшим образованием в возрасте 25-45 лет, добившиеся успеха.

Как бороться с хронической усталостью?

Синдром хронической усталости – это прямое следствие гипоксии, то есть нехватки кислорода в организме. Процесс обмена веществ в клетках замедляется, в тканях скапливаются шлаки, существенно ослабевает иммунитет.

Попробуй кислородные коктейли. Они продаются в аптеке и даже бывают с разными фруктовыми и цитрусовыми вкусами.

В состав смеси для приготовления такого коктейля обычно входят экстракт шиповника, сухой яичный белок, сахарная пудра.

Благодаря этому новому изобретению медиков улучшается работоспособность, нормализуется сон, приходят в норму обменные процессы организма.

Чтобы эффективно бороться с хронической усталостью, нужно ежедневно отдыхать, но и обязательно нужна физическая активность. Рабочие нагрузки, наоборот, следует уменьшить.

При хронической усталости необходимо уметь хорошо расслабляться. Если нужно снять стресс, капни несколько капель лавандового масла на носовой платок и вдыхай его запах. Отлично расслабляет теплая ванна с растворенными в воде несколькими каплями масла иланг-иланг.

И конечно, поможет медитация!

Как бороться с хронической усталостью? С помощью позитива!

Медики до сих пор не могут найти иммунологических, инфекционных или неврологических причин возникновения синдрома хронической усталости.

В таком случае, может быть, стоит послушать психологов? А они называют одной из причин появления синдрома – пустую трату жизненной энергии.

Избавься от таких негативных чувств, как зависть, неуверенность в себе, жадность, чувство вины. Обязательно позволяй себе маленькие слабости, нельзя без передышки стремиться к совершенству.

Закончив рабочий день, постарайся не думать о неприятностях, случившихся за день. Наоборот – сконцентрируйся на всем приятном.

Профилактика хронической усталости

  • Время от времени меняй обстановку. Идеал – это поездка в другой город на неделю, но подойдет и целый день на природе.
  • Не бери работу на дом, особенно в выходные. Рабочий день закончился, поэтому оставь работу и все, что с ней связано, в офисе.
  • Не злоупотребляй диетами! В период, когда симптомы хронической усталости наиболее сильны, нужно питаться сбалансированно.
  • Не стоит бороться с хронической усталостью с помощью энергетиков. Лучше постараться перебороть сонливость, чем потом иметь проблемы с сердцем и давлением. Замени чашку кофе чашкой чая с экстрактом женьшеня — он и взбодрит, и заменит антидепрессант.
  • Хорошо высыпайся. Если есть проблемы со сном, не грех выпить снотворное, зато на следующий день будешь лучше себя чувствовать.
  • Каждый день, слышишь, каждый, заставляй себя дышать свежим воздухом и делать хотя бы немного физических упражнений! Несколько остановок по дороге домой можно пройти пешком, как и пешком подняться на свой этаж.
  • Если есть боль в мышцах, необходим массаж. Если не снять напряжение в мышцах, они будут болеть и на следующий день.
  • Иногда, например, по воскресеньям, позволь себе выключить телефон на сутки. Поверь, за это время ничего страшного не случится!
  • Помни, что хроническая усталость – это болезнь, и если бороться с хронической усталостью не выходит, обязательно обратись к врачу!

——
Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение, однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Источник: https://www.sympaty.net/20110713/xronicheskaja-ustalost/

Как бороться с хронической усталостью и сонливостью

Долой усталость!  Как бороться с хронической усталостью

Приветствую! Бывает у вас такое, что нет сил встать и идти на работу? Вам не хочется ничего делать, все валиться из рук? Возможно это первые признаки хронической усталости? Сегодня поговорим о том, как бороться с хронической усталостью. Вы узнаете 15 способов справиться с этой проблемой.

Сонливость и усталость, вялость и апатия – тягостные переживания, которые мешают работе, повседневным делам и получению удовольствия от жизни. Иногда кажется, будто не хочется вообще ничего, только бы лечь поспать. Особенно часто такое случается в осенний период. Давайте рассмотрим, отчего появляется постоянная сонливость, проблема ли это на самом деле и как с ней справиться.

Сонливость – норма или проблема?

Сонливость – явление естественное и может являться защитной реакцией организма.

Например, при сильном переутомлении, физической усталости, недостатке сна усиливаются процессы торможения в коре головного мозга, замедляются все реакции, процессы жизнедеятельности.

Мозг дает понять, что пора остановится и отдохнуть. Во сне происходит восстановление сил, упорядочивание информации в головном мозге, все системы приходят в норму и чувство сонливости исчезает.

Если же сонливость присутствует постоянно, не проходит, несмотря на достаточное или даже избыточное количество сна, мешает повседневным делам, вызывает дискомфорт, это может быть симптомом соматического заболевания или проявлением синдрома хронической усталости.

Хроническая усталость и ее проявления

Хроническая усталость обычно проявляется набором таких симптомов, как:  • Сонливость, чувство усталости, вялость.  • Рассеянность, забывчивость, снижение концентрации внимания.

 • Апатия, нежелание что-либо делать.  • Беспричинная смена эмоциональных состояний, раздражительность, слезливость.  • Вегетативные нарушения – пониженное давление, сердцебиение, чувство нехватки воздуха.

 • Нарушение сна, несмотря на сонливость.

Причины хронической усталости

У каждого недуга есть причина. Понимая источник проблемы, можно целенаправленно работать над его устранением. Вот что может приводить к развитию хронической усталости.  • Недостаточное количество сна. Без сна организм не может полноценно восстанавливать силы.

 • Неправильное питание, избыток вредной пищи, малое количество витаминов и основных питательных веществ в рационе.  • Малоактивный образ жизни не только не сохраняет силы, а наоборот, снижает энергетический потенциал, делает вас вялыми и пассивными.  • Вредные привычки – курение и употребление алкоголя.

 • Нехватка кислорода приводит к гипоксии головного мозга и усилению тормозных реакций в его коре.  • Плохая экология, по сути, приводит к нехватке кислорода, о которой говорилось выше, а также к накоплению в организме вредных веществ.  • Авитаминоз.

 • Хронические заболевания любой из систем организма, в особенности гормональные сбои.  • Физическое переутомление, если оно является систематическим.  • Стресс и постоянное умственное переутомление, перенасыщение информацией.

 • Эмоциональное выгорание, которое возникает при выполнении монотонной нелюбимой работы, или морально тяжелых обязанностей.

 • Слабый иммунитет и общая сопротивляемость. По сути, все вышеперечисленные факторы могут приводить именно к этому.

Синдром хронической усталости и как с ним бороться | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Долой усталость!  Как бороться с хронической усталостью

Синдром хронической усталости – распространенное явление в нашем мире. Оно может быть связано как с реальными проблемами со здоровьем, так и с образом жизни.

Хотели ли бы вы вернуться в прошлое и быть крепостным крестьянином, как большинство наших предков? Скорее всего, нет. Ведь мы живем в эпоху бесконечных возможностей! Можно выбрать любую работу, учиться удаленно до самой старости, менять специальности, строить карьеру из любого уголка земного шара.

Женщины больше не привязаны к кухне и детям и могут строить карьеру, мужчины больше не обязаны обеспечивать семью, работая на прибыльной, но скучной работе, а могут заниматься творчеством и самореализовываться. Казалось бы — идиллия. Но современный мир вместе со всеми плюсами принес и минусы.

В первую очередь — связанные с психоэмоциональным состоянием. Крестьяне не ждали ничего от жизни, занимались делами, которые передавались из поколения в поколение, тяжело трудились и мало задумывались о том, что при этом чувствуют, к чему стремятся. У них не было времени и сил на депрессивные расстройства.

Чего не скажешь о современном человеке.

Антидепрессанты и успокоительные — одни из самых продающихся видов лекарств в развитом мире. Постоянная гонка за успехом имеет много побочных эффектов, один из которых — синдром хронической усталости.

Мы не призываем вас бросить свои цели, желание добиться успеха и уехать в деревню возделывать огород (хотя дауншифтинг — популярное движение).

Попробуйте следовать следующим советам, чтобы получать от жизни и работы больше удовольствия и меньше давления.

Что такое СХУ?

Синдром хронической усталости — это общее название для многих симптомов: чувства усталости, которое не проходит после ночного сна, неспособности расслабиться, сложности с концентрацией, раздражения.

Официальная медицина не признает такого диагноза, потому что этот синдром сложно выявить, ведь похожие симптомы могут указывать и на другие состояния — гормональный дисбаланс, вирусные инфекции и др. Многие врачи связывают синдром хронической усталости с пониженным иммунитетом или отголосками перенесенных заболеваний.

Некоторые считают, что это легкое поражение частей мозга, отвечающих за тормозные процессы. Синдромом хронической усталости называют и просто накопившуюся слабость в результате физического и эмоционального перегорания.

Основные причины

Причиной постоянной усталости могут быть проблемы со здоровьем. Самые распространенные из них:

Анемия

Низкий уровень гемоглобина в крови, потеря крови, обильные менструации у женщин, беременность, нездоровое питание могут привести к ощущению усталости и разбитости.

Мышцы ломит, делать ничего не хочется, любые дела буквально «высасывают» энергию.

Следует сдать расширенный анализ крови, при необходимости пропить железосодержащие препараты и добавить в свой рацион цельнозерновые крупы, зеленые листовые овощи, водоросли и витамин С, который улучшает всасываемость железа.

Апноэ и недостаточный сон

Апноэ — это короткие промежутки, когда во сне останавливается дыхание, а в итоге серьезно страдает качества сна. Следует обратиться к врачу для того, чтобы разобраться, какие именно проблемы с дыхательной системой мешают спать. Плохой сон может быть также связан с синдромом беспокойных ног и мышечными судорогами.

Кроме этого, нужно убедиться, что больше ничего не мешает спать — в комнате темно, тихо и прохладно, матрас и подушка удобные, лишние мысли не отвлекают от отдыха.

Специалисты советуют перестать пользоваться гаджетами за полчаса до сна, сделать легкую растяжку, записать свои мысли и чувства в дневник, спланировать завтрашний день и спокойно отправиться спать.

Проблемы с щитовидной железой

Если щитовидная железа работает недостаточно хорошо, это может вызывать ощущение слабости и усталости. Чтобы это узнать, нужно посетить эндокринолога и сдать анализ крови. В вашем рационе должны быть водоросли, морепродукты и рыба, чтобы поддерживать уровень йода в норме.

Питание и усталость

Но если с вашим здоровьем все объективно в порядке, а усталость и неудовлетворенность жизнью не проходят, следует пересмотреть свой образ жизни и приоритеты.

В первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион.

Если в вашем меню много сладкого, простых углеводов, белка животного происхождения, фастфуда или полуфабрикатов, а овощей, фруктов, цельнозерновых круп и бобовых, наоборот, мало, может плохо работать кишечник.

Это приводит к ухудшению иммунитета, снижению выработки гормона счастья серотонина, а также к неприятному ощущению тяжести в животе, которое не способствует активной жизни.

Хроническая усталость может привести к тому, что вы будете литрами пить кофе для поддержания энергии. Но проблема в том, что кофеин может только ухудшить ситуацию. 1-2 кружки вареного качественного кофе до 16 часов помогут пищеварению и улучшат мозговую деятельность.

Лучше всего пить кофе после завтрака. Если вам необходима вторая чашка, то насладитесь ей после плотного обеда.

Но кофе на голодный желудок в качестве перекуса может серьезно нарушить работу гормональной и сердечно-сосудистой систем и привести к тому, что вместо всплеска энергии вы получите непреходящую усталость, а также тревожность.

Распределение сил

Часто бывает так, что хроническая усталость наступает из-за того, что время в течение дня распределено неправильно и силы уходят на лишние дела. Вы можете вести подробный дневник или просто в течение недели проследить, чем именно занимаетесь в течение дня.

Нужно понять, какие занятия отнимают больше всего времени и сил, какие приносят лучшие результаты, что можно делегировать, а от чего вообще отказаться.

Вы будете удивлены, когда отстраненным взглядом посмотрите на свою жизнь и выясните, что многое из того, что вы делаете, — это бег по кругу, а иногда, согласитесь, — просто создание видимости бурной деятельности.

Для того чтобы улучшить качество жизни и начать процесс борьбы с вечной усталостью, нужно перестать взваливать на себя лишнюю работу и учиться ей делиться. Например, дома посуду мыть муж с женой могут по очереди, так же как и гулять с ребенком, делать покупки и т. д. А в офисе нужно бросать привычку делать одолжение всем коллегам, засиживаться после окончания рабочего дня и думать о работе в выходные.

Синдром отличника

Другой важный психологический момент — синдром отличника. Неважно, какие причины у вашего желания всегда быть лучшим и стремиться к идеальному результату: требовательные родители, конкурентная среда в детстве, комплексы или что-то еще. Важно, что это в прошлом, теперь вы контролируете свою жизнь и можете не зависеть от оценок окружающих.

Многие люди, испытывающие хроническую усталость, стремятся достичь вершины карьерной лестницы, заработать «все деньги мира», стать лучшими в своей сфере и т. д.

Если сложно остановиться и замедлиться самостоятельно, лучше всего обратиться к психологу, который поможет распутать клубок сложных отношений с достижениями, которые приносят временное удовлетворение, но высасывают всю энергию.

Способы борьбы с хронической усталостью

Для того чтобы справиться с хронической усталостью, нужно внести некоторые изменения в привычный образ жизни.

Чувство выжатого лимона не позволяет наслаждаться жизнью, проводить время с близкими и работать на полную мощность.

Поэтому к такому ощущению стоит относиться серьезно, а не прикрываться фразой «на том свете отоспимся», которая может существенно приблизить этот самый «тот свет».

Один из простых шагов к тому, чтобы улучшить свое самочувствие и наполниться энергией — это исключить или минимизировать продукты и другие вещества, которые вызывают аллергию и непереносимость. Если у вас нет явных признаков аллергии, это еще не значит, что она отсутствует.

Можно сдать расширенный анализ и выяснить, какие продукты плохо усваиваются организмом, или просто убрать из рациона на 10 дней молочные продукты и все, что связано с пшеницей. Кроме того, многие исследования показывают, что бытовая химия, грибок и плесень на стенах, а также некоторые металлы, например ртуть, могут быть причиной синдрома хронической усталости.

За 10 дней можно понять, есть ли связь между вашей усталостью и аллергическими реакциями, происходящими в организме, даже если и бессимптомно.

Полноценное питание

Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Royal Society of Medicine, показало, что недостаток витаминов группы В может приводить к хронической усталости и вялости.

Следите за тем, чтобы в рационе были бобовые, гречка, разные овощи, грибы, лосось, тунец, нежирное мясо 2-3 раза в неделю.

Можно пропить аптечный комплекс витаминов группы В, которые отвечают за нормальную работу нервной системы.

У пациентов с синдромом хронической усталости также понижен уровень калия и магния. Пациентам давали БАДы с магнием в течение 6 недель, и у них существенно улучшилось состояние. Добавьте в свое питание различные семена, орехи, бананы, шпинат, авокадо.

Питание оказывает влияние и на работу кишечника, который в свою очередь отвечает за формирование иммунитета и работу гормональной системы. Поэтому важно получать достаточное количество клетчатки и пробиотиков.

Спокойный спорт

Для тех, у кого уже есть синдром хронической усталости, активный спорт — не лучший вариант. Но умеренная спортивная нагрузка может помочь нормализовать состояние. Особенно хороши в таких случаях плаванье, йога или пилатес, танцы, долгие прогулки на свежем воздухе. Спорт способствует выработке «гормонов радости», а также улучшает сон и обмен веществ.

Медицинское обследование

Предупрежден — значит вооружен. Это касается и здоровья. Регулярное медицинское обследование может показаться дорогим удовольствием, но покупка лекарств и лечение запущенного состояния обойдется дороже. Раз в год следует сдавать полный анализ крови, а также проверять уровень гормонов.

Тогда можно своевременно провести профилактику синдрома хронической усталости и еще ряда проблем. Если есть возможность, можно также выяснить, каких витаминов и минералов не хватает именно вашему организму, какие есть скрытые аллергии и непереносимости, чтобы исключить возможные раздражители.

Баланс жизни и работы

Важной составляющей терапии против усталости является жизненный баланс. Вам может казаться, что мир буквально рухнет, если вы не будете постоянно крутить свои колеса, но это не так.

Найдите время для отдыха, отключите гаджеты, примите ванну с пеной или помедитируйте просто для того, чтобы убедиться, что без вашего участия ничего страшного не случается.

В распорядке дня должны быть не только важные, нужные дела, но и обязательные пункты по восстановлению сил — как физических, так и душевных. Не планируйте на день больше дел, чем вы физически можете выполнить, ищите способы объединить задания, делегировать или уменьшать их количество.

Держите список планов на день перед глазами и сверяйтесь с ним в течение дня. Через неделю посмотрите на свои списки и реально выполненные дела. Так вы узнаете, сколько заданий на день для вас достаточно, а сколько — уже перебор, от которого перегорают ваши батарейки.

В течение дня отказывайтесь от дел, которые вам не обязательно выполнять, находите несколько минут на физическую разминку и на эмоциональный контакт с собой.

Сила утра

Просыпаясь на 15 минут раньше утром, вы дадите себе возможность помедитировать 5 минут, сделать 5-минутную зарядку и потратить еще 5 минут на то, чтобы позаниматься фрирайтингом.

Утром хорошо настроиться на предстоящий день, для этого записывайте все, что приходит вам в голову, задавайте вопросы своему подсознанию и бездумно записывайте приходящие ответы. Эти 15 минут кардинально изменят вашу жизнь.

Но стабильный результат будет заметен не раньше, чем через несколько недель, так что наберитесь терпения.

Заведите привычку спокойно завтракать. Даже если вам не хочется есть с утра или хочется дольше поваляться в кровати, а потом съесть гамбургер и запить кофе по дороге на работу, хотя бы несколько раз в неделю завтракайте дома в расслабленной обстановке. Это снижает уровень стресса и поднимает самооценку.

Для того чтобы избавиться от усталости и начать получать удовольствие от жизни, нужно научиться отключаться от дел. Это можно делать с помощью спорта, медитации, выездов на природу, терапевтических сессий у психолога. Как только круг бесконечных дел разорван, гораздо проще здраво посмотреть на свою жизнь и расставить приоритеты.

Подпишитесь и читайте нас в “Яндекс.Дзен”

Источник: http://kto-chto-gde.ru/story/kak-borotsya-s-sindromom-xronicheskoj-ustalosti/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.